Trainingsvolume is een belangrijk begrip in de krachtsport. We bedoelen daar de werklast mee, meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Maar hoe tel je die sets nou precies?
trainingsvolume
Het totale aantal werksets per week per spiergroep is de meest effectieve maatstaf voor volume voor spiergroei die we hebben, zegt coach en onderzoeker Menno Henselmans, op basis van onderzoek.
Hoeveel sets je nodig hebt om optimaal spieren te kunnen opbouwen, is afhankelijk van je trainingsstatus. Grofweg kunnen we stellen:
- beginners: 10 sets per spiergroep per week
- halfgevorderden: 15 sets per spiergroep per week
- gevorderden: 20 sets per spiergroep per week
Met een beginner wordt meestal iemand bedoeld die maximaal één jaar (fatsoenlijk) traint. Een halfgevorderde is iemand die één tot drie jaar traint en een gevorderde is iemand die drie jaar of langer serieus traint.
Definitie set
Om mee te tellen als een set moet deze aan de volgende voorwaarden voldoen:
- voldoende herhalingen bevatten, maar ook weer niet overdreven veel (je opereert tussen de 5 en 20 herhalingen);
- voldoende inspanning leveren, namelijk 1-3 Reps In Reserve (d.w.z. je traint tot of tot nabij spierfalen, en houdt maximaal 3 herhalingen in de tank).
We spreken hierbij ook wel van ‘werksets’ of ‘effectieve sets’.
Warming-upsets tellen niet mee bij je trainingsvolume. Deze dienen dan ook een stuk verder van spierfalen worden getraind (> 3 RIR).
Spiergroepen
Welke spiergroepen zijn er? Wij maken de volgende verdeling. Bedenk dat sommige benamingen, zoals ‘benen’, te algemeen zijn. Zo bestaat het onderlichaam uit quadriceps, hamstrings en billen.
BOVENLICHAAM
borst
voorkant schouders
zijkant schouders
achterkant schouders
rug*
trapezius bovenkant
trapezius midden en onderkant
biceps
triceps
*eventueel op te delen in erector spinae (rugstrekker) en latissimus dorsi (‘lats’)
ONDERLICHAAM
quadriceps
hamstrings
billen
Welke oefeningen er zijn bij welke spiergroep zie je op deze pagina.
Setjes tellen
Het berekenen van trainingsvolume per week is in beginsel heel simpel:
aantal oefeningen x aantal sets
In de regel train je een spiergroep zeker met twee verschillende oefeningen, één à twee keer per week. Het aantal sets is doorgaans drie per oefening.
Voorbeeld:
Voor de borst doe je de volgende oefeningen: barbell bench press (2x per week), incline bench press (1x per week) en cables flye (1x per week). Je trainingsvolume is dan:
4 x 3 = 12 sets per week.
Fractionele sets
Het probleem bij setjes tellen is dat er samengestelde oefeningen bestaan (ook wel compounds, of multi-jointoefeningen genoemd), waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind: direct en indirect. Zo train je met de barbell bench press niet alleen je borst (direct), maar in mindere mate ook de voorkant van je schouders en je triceps (indirect). Je kunt dit oplossen door met fractionele sets te werken. 3 sets barbell bench press staat dan voor 3 sets borst, 1,5 set voorkant schouders en 1,5 set triceps.
De 1,5 set voor de indirect getrainde spier lijkt tamelijk willekeurig gekozen, maar er bestaat enig onderzoek dat dit onderschrijft: dumbbell rows (multi-joint) stimuleren bijvoorbeeld slechts ongeveer de helft van de spiergroei in de biceps als dumbbell biceps curls (single-joint).
Maak het niet te ingewikkeld: doe geen moeite met gekke breuken en houd het op die 1/2. Uitzonderingen zijn de billen bij barbell squats (2/3) en bij lunges (2/3).
Je merkt wel: bij het exact uitrekenen van trainingsvolume is er is enige kennis van anatomie noodzakelijk. Je moet weten welke spiergroepen samenwerken bij een bepaalde oefening.
Voorbeeld:
Voor triceps doe je triceps dips (3 sets), triceps pushdown (3 sets) en close grip bench press (3 sets). Daarnaast doe je enkele oefeningen waarbij de triceps als hulpspier meedoen, namelijk barbell bench press en dumbbel overhead press. Die rekenen we als de helft van de stimulus, dus: barbell bench press 1,5 set en dumbbel overhead press 1,5 set. Dit maakt samen 12 sets per week.
Trainingsfequentie
Doe niet meer dan 10-12 sets per spiergroep per training. Als je meer dan 10-12 sets moet doen om te groeien spreid je deze het beste uit over twee over zelfs drie trainingen, met minimaal 48 uur rust tussen die trainingen.
Nog enkele voorbeelden
Fractionele sets tellen is enigszins creatief boekhouden, maar het gaat erom dat je aan de globale richtlijnen voldoet. Hieronder nog enkele voorbeelden van hoe het setvolume te bereken bij een bepaalde spiergroep.
voorkant schouders:
barbell overhead press (3 sets), front raise (3 sets), barbell bench press (1,5 set), incline barbell bench press (1,5 set): 9 sets
rug:
barbell row (3 sets), lat pulldown (3 sets), dumbbell rear delt fly (1,5 set): 7,5 sets
trapezius midden en onderkant:
45° incline shrugs (3 sets), reverse fly (1,5 sets), barbell row (1,5 set), lat pulldown (1,5 set), face pull (1,5 set): 9 sets
achterkant schouders:
rear delt row (3 sets), reverse fly (3 sets), barbell row (1,5 set): 7,5 sets
billen:
hip thrust (3 sets), cable pull-though (3 sets), barbell squat (2 sets), dumbbell lunge (2 sets): 10 sets
Conclusie
Onder trainingsvolume verstaan we het aantal sets dat een spiergroep gedurende week te verduren krijgt.
We raden aan om dat nauwkeurig te berekenen. Tel daarom niet alleen het aantal hele sets, maar ook de fractionele, namelijk bij kleinere spiergroepen die naast single-jointoefeningen ook worden meegetraind bij multi-jointoefeningen. Bijvoorbeeld de biceps vanuit biceps curls (1) en vanuit barbell rows (0,5). Meestal doe je drie sets per oefening, wat in dit voorbeeld betekent: biceps curls 3 sets en barbell rows 1,5 set.