Een veelgebruikte strategie in bodybuilding is om een oefening voor één gewricht van een bepaalde spiergroep direct vóór een samengestelde oefening voor meerdere gewrichten uit te voeren. Het zogenaamde voorvermoeien (pre-exhaustion). Maar werkt dit ook echt? Eindelijk is er nieuw onderzoek.
Waarom voorvermoeien?
De gedachte achter voorvermoeien van de doelspier is dat het ervoor kan zorgen dat deze tijdens de daaropvolgende samengestelde beweging meer stimulatie krijgt, voordat de ondersteunende spieren vermoeid raken en de set wordt beëindigd.
Voorbeeld: tijdens de squat zijn de rugstrekkers vaak de beperkende factor, omdat ze eerder vermoeid raken dan de quadriceps. Door eerst leg extensions uit te voeren om de quadriceps vooraf te vermoeien, kunnen de quadriceps tijdens de squat dichter bij hun limiet worden gebracht voordat de rugstrekkers vermoeid raken en de set wordt beëindigd.
Onderzoek
Tot op heden is er betrekkelijk weinig wetenschappelijk onderzoek naar voorvermoeien gedaan. Op basis van enkele studies konden we concluderen dat voorvermoeien vooral een experimentele trainingstechniek is voor meer gevorderde bodybuilders. Voor veruit de meesten volstaan de reguliere straight sets.
Spiergroei-expert Brad Schoenfeld attendeert ons evenwel op nieuw onderzoek. Daarin volgden 41 ervaren krachtsporters gedurende 8 weken ofwel een pre-exhaustion-protocol (leg extension → squat en leg curl → Romanian deadlift) ofwel een traditioneel protocol met straight sets, waarbij dezelfde oefeningen werden gebruikt.
Het resultaat? Beide protocollen lieten vergelijkbare verbeteringen in kracht zien. Bij het traditionele protocol werd echter iets meer spiergroei gerealiseerd. Dit komt mogelijk door de aanzienlijk hogere trainingsbelasting tijdens de traditionele training. Je kunt immers meer herhalingen met al dan niet zwaardere gewichten doen.
Wel was het pre-exhaustion-protocol tijdsbesparender, waardoor de trainingsduur met ongeveer 36% werd verkort.
Conclusie
Schoenfeld concludeert naar aanleiding van de studie dat voorvermoeien de spiegroei niet bevordert en de resultaten zelfs negatief kan beïnvloeden. En dus:
Het is een goede herinnering dat wat in theorie logisch lijkt, niet altijd betere resultaten oplevert in de praktijk.
Dat komt overeen met de eerdere bevindingen van Stronger by Science.
Toch blijven wij erbij: vanuit welke invalshoek je voorvermoeien ook bekijkt, het is evident dat je spieren een andere prikkel zullen krijgen. Als je meer gevorderd bent, kan het misschien de moeite waard zijn om wat pre-exhaustion-werk te doen bovenop de straight sets.
Daarnaast is voorvermoeien een optie als je sneller wilt trainen.