Iedereen die al een tijdje traint, heeft wel eens te maken gehad met één of andere blessure. Soms acuut, soms chronisch. Ernstig of minder ernstig. Een kwetsuur kan je behoorlijk terugzetten in je planning, maar door een blessure heen trainen zorgt er alleen maar voor dat je nog langer buitenspel staat. In dit artikel gaan we wat dieper in op het voorkomen en behandelen van blessures.

Ontstaan, oorzaken en voorkomen van blessures

Sommige blessures komen uit de lucht vallen (acuut), terwijl andere een steeds erger wordend pijntje zijn (semi-acuut) dat misschien nooit meer weggaat (chronisch). Niet helemaal vreemd, zijn de meeste blessures in de krachtsport pees- en spierblessures, variërend van ‘onschuldige’ spierscheurtjes die slechts om een kleine en tijdelijke aanpassing in je trainingsregime vragen tot compleet afgescheurde bi- of triceps, waar je lange tijd mee uit de roulatie bent en die misschien om permanente aanpassingen vragen.

Je zou denken dat gevorderde krachtsporters, die trainen met zware gewichten, de meeste kans op blessures lopen. Het zijn daarentegen beginnelingen die het vaakst geblesseerd zijn. Hun spieren en pezen zijn nog niet gewend aan de belasting, ze doen de verkeerde oefeningen of voeren de oefeningen verkeerd uit.

Een verkeerde uitvoering van oefeningen is waarschijnlijk de nummer één oorzaak van blessures. Als je deadlift met een gebolde onderrug of bij het kniebuigen je knieën niet in dezelfde richting als je tenen wijzen, is het niet de vraag óf, maar wannéér je geblesseerd raakt. Een verkeerde uitvoering hangt vaak samen met het gebruiken van te zware gewichten. Een beginneling zou wekenlang niets anders moeten doen dan het onder de knie krijgen van de beweging. Eindeloos squatten met de stang en voortdurend zijn techniek monitoren.

Maar nog vóór je een oefening juist uitvoert, moet je de juiste oefeningen kiezen. Fitnessinstructeurs die werken bij fitnessketens maken cliënten vaak wijs dat je als beginneling het veiligst kun trainen op apparaten. Het idee daarachter is dat je op apparaten de oefening niet fout kúnt doen, omdat deze je bewegingsbaan bepalen en bewegingsvrijheid inperken. Beginnelingen zouden daarentegen juist met losse gewichten – halterstangen, dumbbells e.d. – moeten trainen. Ook kabelstations zijn in dezen te beschouwen als losse gewichten.

Losse gewichten zorgen voor de grootste krachttoename en maximale spiergroei, omdat je ze tevens moet balanceren en coördineren, waardoor je meer spiervezels gebruikt. Iemand die bankdrukt in de Smith-machine, hoeft enkel de stang omhoog te duwen; door de rails kan de stang geen kant op. Bij het bankdrukken met een halterstang daarentegen moet je de losse stang ook nog eens balanceren, wat vraagt om meer activiteit van je stabilisatoren. Dumbbells op hun beurt vragen om nog meer balans en coördinatie. Losse gewichten stellen je ook in staat een natuurlijke bewegingsbaan te volgen, terwijl machines de bewegingsbaan voor je bepalen. En juist die gedwongen uitvoer vergroot de kans op blessures.

De sleutel voor een blessurevrije start van je krachtsportcarrière, zijn samengestelde oefeningen en losse gewichten.

Blessures ontstaan ook door een te abrupte verhoging van de trainingsintensiteit, trainingsfrequentie en/of het trainingsvolume. Onderschat de impact van extra gewicht, een extra set of oefening, of een extra trainingsdag niet. Het is sowieso geen goed idee om meer dan één trainingsparameter of -variabele tegelijk op te schroeven. Schakel je bijvoorbeeld over van een 4- op een 5-dagensplit? Dan verhoog je je trainingsfrequentie en je wekelijkse trainingsvolume. Verhoog dan niet ook nog eens je trainingsintensiteit.

Veel blessures ontstaan ook door een werk-rustverhouding die structureel uit balans is. ‘Overtraining’, wordt het gevolg hiervan genoemd. Deze ietwat misleidende term suggereert dat je dan vooral te veel traint, maar het is een verhouding waarin de rustfactor minstens zo’n grote rol speelt. Bij overtraining geef je je lichaam niet de kans voldoende te herstellen van een inspanning, waardoor je geen vooruitgang boekt en op termijn zelfs achteruitgaat. Als je je in een toestand van overtraining bevindt, ben je enorm blessuregevoelig. Als je niet luistert naar je lichaam, dwingt het je vroeg of laat wel tot rust.

Tot slot kan ook een gebrekkige warming-up een blessure veroorzaken of het in te grote stappen verhogen van het gewicht van set tot set. Kijk naar professionele powerlifters en gewichtheffers. Zij besteden vaak de helft van hun training aan hun warming-up en doen vaak vele setjes met louter de stang.

Spierpijn of blessure?

Een acute blessure herken je direct. Een verstuikte enkel, ‘heksenscheut’ in je onderrug of zelfs een botbreuk laten je niet gissen naar of er wel of niet iets aan de hand is. Doortrainen is geen optie en de blessure vraagt vaak om medische behandeling en langdurige rust voor het geblesseerde lichaamsdeel / de geblesseerde spier.

Semi-acute blessures laten je vaak wel doortrainen, al is het soms tegen beter weten in. Dit zijn kleine pijntjes die in de loop der tijd erger worden en die, als je niet tijdig passende maatregelen neemt, een chronisch karakter kunnen krijgen. De bekendste voorbeelden hiervan zijn spierverrekkingen en spierscheurtjes, niet te verwarren met het microtrauma dat inherent is aan krachttraining en resulteert in spiergroei.

Je hoeft overigens niet bang te zijn dat je ‘gewone’ spierpijn en spierstijfheid verwart met de pijn van een blessure. Die gewone spierpijn tijdens en vlak na de training heeft twee oorzaken. Ten eerste de ophoping van melkzuur (lactaat) in de spieren, dat zorgt voor dit typische branderige gevoel in je spieren en dat wegebt zodra je de inspanning staakt. Dit is de spierpijn tijdens en tussen sets en oefeningen. Ten tweede het eerder genoemde microtrauma dat zorgt voor spierpijn, die ongeveer één tot drie dagen kan aanhouden. Deze uitgestelde spierpijn zet pas in als je spieren zijn afgekoeld en is vaak de dag na een training het hevigst. Als het goed is, ervaar je deze pijnen in mindere of meerdere mate tijdens en na elke training. Dat helpt je het andere soort pijn dat typisch is voor een blessure te herkennen.

Naast acute en semi-acute blessures heb je ook nog chronische blessures. Chronisch betekent zoveel als langdurig, en slaat op blessures waar je jaren of zelfs een leven lang mee te kampen hebt en dus mee moet leren leven en ‘omheen’ trainen.

Blessures taxeren

Het is belangrijk een blessure op waarde te schatten. Trekt de pijn weg bij ontspanning of houdt de pijn aan? Hoe lang heb je al pijn: dagen of weken? Kun je de geblesseerde spier überhaupt belasten en het gewricht bewegen? Is er sprake van lokale of uitstralende pijn? En van roodheid of zwelling en misschien wel een verhoogde lichaamstemperatuur, wat kan duiden op een ontsteking? Door deze vragen te beantwoorden, kun je de ernst van een blessure inschatten.

Ernstige blessures vragen vrijwel altijd om (langdurige) rust van het betreffende lichaamsdeel. Natuurlijk kun je wel met bijvoorbeeld een afgescheurde biceps of triceps je bovenlichaam unilateraal trainen of louter je onderlichaam trainen, maar dit kan ook zorgen voor een onbalans in kracht of disproportionele spiermassa. Er zijn ook blessures die je verhinderen te trainen, zoals een verrekte buikspier. Je zult er al snel achter komen dat je je buikspieren bij elke oefening gebruikt, zelfs bij zittende dumbbell curls.

Blessures behandelen

Het gros van de blessures is, gelukkig maar, niet ernstig. Met gepaste maatregelen kun je bij een semi-acute blessure ‘gewoon’ doortrainen. Echter, je moet in het geval van een semi-acute blessure er altijd voor waken dat de pijn niet te lang aanhoudt en niet erger wordt. Anders wordt je semi-acute blessure chronisch en zit je niet dagen of weken, maar maanden aan de kant. Soms is het beter te investeren in rust dan tegen beter weten in door te trainen.

Als je een semi-acute, niet-ernstige blessure hebt, zijn er verschillende manieren om deze blessure te behandelen en toch te blijven trainen. Hier zijn wat behandelmethoden:

1. Een dag tot week extra rust
Vaak is een dagje extra rust alles wat een spier nodig heeft. Schuif je hele schema één dag naar voren en neem een extra rustdag of sla een bepaalde trainingsdag over. Zelfs als je een spier(groep) een hele week niet traint, ga je amper achteruit in kracht of omvang. Je kunt deze rust combineren met behandelmethoden als koelen/verwarmen, compressietechnieken enz. Koelen is vooral bedoeld om verdere schade te beperken, verwarmen om in een later stadium het herstel te bevorderen. Een verse blessure of ontsteking moet je in ieder geval nooit verwarmen! Dit werkt de blessure/ontsteking juist in de hand.

2. Actieve rust
Vaak geneest een blessure beter en sneller met actieve dan absolute rust. Dat wil zeggen beperkte activiteit, die de blessure niet verergert, maar de genezing juist bevordert. Bij veel onderrugblessures bijvoorbeeld bestaat de behandeling uit pijnstilling en gedoseerd bewegen.

3. Pas je trainingsregime aan
Je kunt je trainingsroutine op verschillende manieren aanpassen en om een blessure heen trainen. Allereerst natuurlijk door oefeningen voor het geblesseerde lichaamsdeel te vermijden, maar vaak is zo’n drastische maatregel niet eens nodig.

Stel, je hebt een lichte tricepsblessure. Dan kun je misschien geen isolatieoefeningen voor je triceps doen, maar wel nog bankdrukken met een wat bredere greep, waardoor het accent van je triceps naar je schouders verschuift. En als je een schouderblessure hebt, versmal je je greep juist. Misschien kun je de halterstang beter even verruilen voor een setje dumbbells, die je meer bewegingsvrijheid verschaffen.

Wees creatief. Als een lagerugblessure je verhindert te kniebuigen, kun je misschien nog wel beendrukken of beenbuigen. Heb je een elleboogblessure? Dan kun je je rug nog altijd trainen met pulldowns met gestrekte armen. Kijk welke alternatieve oefeningen minder pijn veroorzaken.

Natuurlijk kun je ook ‘gewoon’ je trainingsintensiteit en/of trainingsvolume aanpassen. Minder gewicht gebruiken, een setje of oefening minder doen een halfuur minder lang trainen.

4. Let op je voeding
De rol van voeding in blessurepreventie- en herstel wordt niet alleen flink onderschat, maar vaak volledig over het hoofd gezien. Voeding levert de brand- en bouwstoffen voor je lichaam. Eiwitten leveren, zoals je waarschijnlijk weet, de bouwstenen om beschadigd spierweefsel opnieuw op te bouwen. En in het geval van een ontsteking kan knoflook met zijn van nature ontstekingsremmende werking soelaas bieden, net als het links laten liggen van ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen zoals geraffineerde meelproducten, aardappels en tomaten.

Na de blessure

Om het terugkeren van een blessure te voorkomen, is het belangrijk op zoek te gaan naar de oorzaak ervan. Scheelde er misschien iets aan je uitvoering en techniek? Had je niet voldoende opgewarmd? Had je onlangs je trainingsfrequentie, -intensiteit of -volume opgeschroefd? Het antwoord ligt vaak voor de hand. Trek lering hieruit en maak dezelfde fout(en) niet opnieuw. Warm goed op, schenk aandacht aan je techniek, verhoog geleidelijk, dat wil zeggen niet te abrupt je trainingsinspanning en train niet stug door bij pijn die niet overgaat of zelfs erger wordt.

Blessures zijn vaak ook in zekere zin een zegen. Ze brengen relatieve zwaktes aan het daglicht. Bij zware samengestelde oefeningen zijn het niet de sterkste spier(groep)en die je blesseert, maar de zwakke schakels in je ketting. Door deze zwakke schakels wat extra aandacht te schenken kun je herhaling voorkomen. Ook kun je blessures voorkomen door preventieve oefeningen, zoals oefeningen waarbij je enkel je schoudergewricht roteert en daarmee je rotator cuffs versterkt.

Dit artikel biedt je voldoende handvatten om te voorkomen dat kleine pijntjes grote pijnen worden. Train slim!