Voor verschillende spiergroepen gelden verschillende trainingsprincipes in termen van trainingsintensiteit, -volume en -frequentie. Zo ook voor je armen. Wat volgt, zijn ‘onze’ vier principes voor armtraining.

1. Maak van je armen een prioriteit

Train je voor spiergroei? Dan kom je op een gegeven moment niet meer weg met alleen maar samengestelde oefeningen voor je bovenlichaam. Gemiddelde bodybuilders hebben voor biceps 10-15 directe sets per week nodig, en voor triceps bijna net zoveel. ‘Direct’ wil zeggen dat je meer isolerende oefeningen doet als biceps curls en triceps extensions., al kun je ook compoundoefeningen als de close-grip bench press en chin-ups als triceps- respectievelijk bicepsoefening beschouwen.

Prioriteren wil trouwens niet zeggen dat je een aparte ‘armendag’ moet gaan inlassen. In het gezamenlijk trainen van biceps en triceps schuilt geen enkele synergie (integendeel waarschijnlijk) en bovendien loop je het risico om veel te veel sets in één training te stoppen – zie ook punt 2.

2. Maak je volume zo productief mogelijk

Trainingsvolume is het aantal sets dat je doet, meestal uitgedrukt per spiergroep en per week. Dat aantal zegt op zichzelf echter nog niet heel veel. Hoe productief het volume daadwerkelijk is, wordt bepaald door de distributie ervan over de week en dus door de trainingsfrequentie.

Tijdens een training begint na vijf sets de groeiprikkel voor een spiergroep al te stagneren. Dat betekent dat je per spiergroep maximaal vijf tot tien sets per spiergroep moet doen, de indirecte sets meegerekend! Als jij in één training drie isolatie-oefeningen voor je biceps doet nadat je drie zware compoundoefeningen voor je rug hebt gedaan (waarbij je biceps ook hard meedoen) is een groot gedeelte van die sets dus weinig of zelfs helemaal niet productief. In het laatste geval spreken we ook wel van junk volume: je richt wel spierschade en vermoeidheid aan, maar het levert niks op. Plus je verdoet je tijd.

Het voorgaande trouwens nog afgezien van de kwaliteit van de sets, die gaandeweg de training, door de toenemende vermoeidheid, daalt. Zoveel setjes voor de biceps achter elkaar lijkt misschien productief, maar voor natural bodybuilders geldt juist het principe wash & go: stimuleer de spier net voldoende voor een optimale spiereiwitsynthese en stop daarna, of ga een andere spiergroep trainen. Get the most out of the least.

Dit alles komt aan op slimme programmering van je training. Wij adviseren gemiddelde bodybuilders om het volume voor zowel biceps als triceps over minimaal twee, maar bij voorkeur drie tot vijf sessies per week uit te smeren. Dat laatste kan bijvoorbeeld door drie, vier of zelfs vijf dagen per week full body te trainen. Per training doe je dan hooguit drie directe sets voor zowel biceps als triceps. Als je rust en voeding op orde zijn, moet je daar normaliter binnen 24 uur van kunnen herstellen.

Beginners komen met veel minder volume toe en kunnen voor hun armen aanvankelijk misschien met louter indirecte sets uit samengestelde oefeningen volstaan.

3. Gebruik verschillende repranges

Om maximale spiergroei te bewerkstelligen heb je mogelijk baat bij het trainen in verschillende repranges. Doe daarom niet alleen pure isolatie-oefeningen als directe sets voor je armen, maar ook samengestelde, zoals dips en de eerder genoemde close-grip bench press voor de triceps, en chin-ups voor de biceps. Die samengestelde kun je een stuk zwaarder trainen doordat je armen er niet helemaal alleen voor staan, zoals bij isolatie-oefeningen wél grotendeels het geval is.

Mik bij samengestelde armenoefeningen op 6-10 herhalingen en bij isolerende op 10-20 herhalingen.

4. Wees strikt in de uitvoer

Zorg dat je isolatie-oefeningen zo strikt mogelijk uitvoert. Focus vooral op de piekcontractie. Strek je armen helemaal bij tricepsoefeningen, buig ze volledig bij bicepsoefeningen, en houd deze gestrekte respectievelijk gebogen positie even vast.

Laatst bijgewerkt op maandag 26 augustus 2019.