Ik boekte al een tijdje geen vooruitgang meer op verschillende 5×5-programma’s. Daarna heb ik een tijdje Wendler 5/3/1 gevolgd en daarop heb ik vooral progressie geboekt in de 80-90%-range. Oftewel mijn record aantal herhalingen met deze submaximale gewichten verbeterd.

Na Wendler 5/3/1 besloot ik dat het tijd was serieus werk te maken van mijn one-rep max squat en van mijn bench press, de minste van mijn drie ‘powerlifts’. Wendler 5/3/1 is een prima manier om in de breedte sterker te worden, maar niet op één specifieke oefening. Althans niet voor mij. Daarvoor moet je een lift simpelweg frequenter uitvoeren.

Eén keer per week squatten of bankdrukken is voor mij persoonlijk niet genoeg om progressie te boeken. High-frequency is the way to go voor mij. Daarom heb ik ook zo lang, zo goed gedijd bij full body training; de eerste drie jaren van mijn krachtsport’carrière’ heb ik, zij het met horten en stoten, een gestage vooruitgang weten te boeken, totdat ik op alle compoundoefeningen plafonneerde.

Goed. Overschakelen van de traditionele 5×5-programma’s, waarbij je elke spiergroep drie keer per week traint, naar Wendler 5/3/1 was dus iets van een cultuurshock voor mij. De trainingsfrequentie per spiergroep is zoals de meesten van jullie weten ‘slechts’ één keer per week. En ik geloof heilig dat om beter te worden in iets, je het vaker moet doen. Als ik op maandag heb gesquat, ben ik woensdag, uiterlijk donderdag 100% hersteld. Dan is het mijns inziens tijd voor een nieuwe trainingsprikkel en fase van herstel en supercompensatie. Nietsdoen is geen vooruitgang boeken. En geen vooruitgang, is achteruitgang.

Na Wendler 5/3/1 was Smolov dan ook een feest der herkenning: drie keer per week squatten en ’s weekends rust, net als mijn ‘oude’ 5×5-trainingsprogramma.

Goed, tijd voor de introductiecyclus. Ik ging aan de slag met een conservatieve schatting van mijn reële 1RM: 160 kg.

Dag 1 en 2 van week 1 zien er in Smolov hetzelfde uit; zowel op maandag als op dinsdag deed ik:

3x8x104 kg (100 kg)
1x5x112 kg (110 kg)
2x2x120 kg (120 kg)
1x1x128 kg (130 kg)

Tussen haakjes staan de reële gewichten waarmee ik heb gewerkt. Daarvóór de exacte uitkomsten van de percentages (voor de percentages, zie het basisartikel over Smolov).

O ja, opwarmen deed ik met een setje van 60 kg voor 8 herhalingen en nog een setje met 80 kg voor evenveel herhalingen. Ik warm altijd graag op in de range van mijn eerste werkset, al is dat verderop in Smolov niet aan te raden, omdat je dan veel te volumineus hebt opgewarmd en al moe aan je werksets begint. Later in het programma is het verstandig om in zo weinig mogelijk herhalingen naar je werkgewicht toe te werken.

De eerste twee trainingen vormden een probleem. Bij de set van 5 herhalingen heb je de neiging er een maximaal aantal herhalingen uit te persen en hetzelfde geldt voor je twee double sets en single set. Je voelt dat er nog veel meer in het vat zit. Met die laatste 130 kg had ik makkelijk 5+ herhalingen kunnen doen. Dan voelt het een beetje raar om na één herhaling het gewicht te racken.

Maar goed, ik hield mij braaf aan het programma. Ik wist dat deze cyclus enkel bedoeld is om je te laten wennen aan het hoge volume en niet om er een maximaal aantal herhalingen te gaan uitpersen. Geloof me, die kans krijg je nog vaak genoeg. Ik besloot zo dicht bij het programma als mogelijk te blijven.

Dag 3 (woensdag dus, want je squat drie dagen op een rij) is wat minder volumineus, maar intensiever dan dag 1 en 2 en zag er in mijn geval als volgt uit:

4x5x112 kg (110 kg)
1x3x120 kg (120 kg)
2x3x128 kg (130 kg)
1x1x144 kg (145 kg)

Smolov windt er geen doekjes om: die single van 145 kg is al 90% van mijn 1RM. Dat belooft nog wat voor het latere programma!

Goed. Het einde van week 1 Smolov. Of althans deel 1 daarvan. Zover niks aan de hand. Een wat gevoelige onderrug en gevoelige knieën, maar niets dat een weekendje rust niet kan helen.

Ik kan je bovendien vertellen dat drie dagen op rij squatten wonderen doet voor je techniek. Als je één keer per week squat, lijkt het alsof je eerst twee, drie sets nodig hebt om er weer in te komen en de juiste techniek te pakken hebt. En techniek is alles wat betreft de squat.

Over die techniek gesproken, ik ben een echte olympische/high-bar-squatter. Dus stang hoog op de rug, relatief smalle voetstand en torso recht (geen voorover leunen). Voor deze Smolov-cyclus besloot ik mijn squattechniek licht aan te passen naar een hybride squat, die het midden houdt tussen een typische high- en een low-bar of powerlifting squat.

Nu moet ik zeggen dat ik in het vervolg van het programma meer dan eens ben teruggekeerd naar mijn oude techniek. Vooral als het wat zwaarder werd. Dat is eigenlijk logisch. Nu zullen sommigen sowieso beweren dat het een slecht idee is om in een prestatiegericht programma als Smolov aan je uitvoer gaan lopen klooien, maar ik heb dit als bijzonder waardevol ervaren.

Door bij een hoger aantal herhalingen / lager gewicht ‘extreem’ van techniek te veranderen, verandert ook je uitvoer bij zwaardere herhalingen. Zij het minimaal. Wat ik bedoel is dat ik begon met een extreem wijde voetstand. Naarmate het zwaarder werd, plaatste ik onbewust mijn voeten steeds dichter bij elkaar. Maar nooit meer zo dicht als voorheen. Misschien staan na Smolov mijn voeten slechts één of twee centimeter verder uit elkaar dan voorheen, een minimaal verschil. Maar dat zijn wel de minimale verbeteringen die leiden tot betere prestaties.

Wat ik óók deed bij de lichtere gewichten, zijn pause squats. Bij een pause squat blijf je even in de bodempositie van de squat zitten en veer je niet ogenblikkelijk omhoog. Je schakelt dus de stretchreflex uit en moet puur op kracht, niet op power, weer omhoog komen, als je het verschil snapt. Nu moet je dat natuurlijk niet gaan overdrijven, wat ik dreigde te doen. Ik voerde op een gegeven moment elke squat uit als een pause squat en zag het natuurlijke veren bijna als sjoemelen. Dat leer je wel af als je een keer in de bodempositie (bijna) niet meer omhoog komt en even op en neer moet veren om alsnog op te staan.

Genoeg over techniek. Wat ik ondertussen ‘vergeten’ ben te vertellen, is dat ik parallel aan Smolov ook het Smolov jr. programma draaide voor m’n bench press. Ik kon me namelijk niet voostellen dat ik 13 weken alléén maar zou squatten.

Smolov jr. kent géén introductiecyclus en start meteen met de basiscyclus. Om Smolov (voor je squat dus) en Smolov jr. (voor je bench press) toch parallel te laten lopen, hebben we een introductiecyclus ‘verzonnen’ en in week 1 op precies dezelfde manier gesquat als gebankdrukt.

Goed, ik heb intussen dus drie dagen gesquat: maandag, dinsdag én woensdag. Vervolgens schrijft Smolov voor dat je drie dagen op rij (do/vr/za) alleen maar stretchwerk doet en lunges, voor een goede rek in je hamstrings. Zo gezegd, zo gedaan.

In week 2 moet je toewerken naar een set van vijf met 85% van je 1RM, ofwel 136 kg in mijn geval. Smolov zegt verder niet hoe je hiernaar toe moet werken. Ik heb daarvoor teruggegrepen op mijn oude 5×5 schema en op maandag toegewerkt naar een set van 5 herhalingen met 75%, op woensdag naar een set van 5 herhalingen met 80% en op vrijdag naar een set van 5 herhalingen met de voorgeschreven 85%.

’s Weekends rust.

De volgende maandag begint het ‘echte’ Smolov-programma, ofwel de basiscyclus. Squatten op maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag en (in mijn geval) bankdrukken op dezelfde dagen.

De parameters van Smolov en Smolov jr. verschillen aanzienlijk. Niet wat betreft percentages, wel wat betreft aantallen sets en herhalingen. Onze week 1 van de basiscyclus zag er als volgt uit:

	squatten	bankdrukken
maandag	4x9x70%	6x6x70%
woensdag	5x7x75%	7x5x75%
vrijdag	7x5x80%	8x4x80%
zaterdag	10x3x90%	10x3x90%

Zie je hoe de percentages hetzelfde zijn? Ook het totale aantal herhalingen is nagenoeg gelijk, al zijn die herhalingen wat anders over de sets verdeeld (op maandag squat je 36 herhalingen over 4 sets en bankdruk je 36 herhalingen, maar dan verdeeld over 6 sets).

Echt slimme programmering van mijn kant is dat niet, want de zware squatdagen vallen zo op dezelfde dagen als het zwaardere bankdrukwerk. Maar om de programma’s niet al te veel door elkaar te lopen, heb ik er uit praktisch oogpunt bewust voor gekozen het programma zo vorm te geven.

In deze week 1 van de basiscyclus wordt Smolov langzaam, maar zeker zwaar. Nu klinkt een set van 9 herhalingen met 70%, in mijn geval afgerond 110 kg, misschien niet zo zwaar, maar de moeilijkheid zit ook niet zozeer in het gewicht, maar in het trainingsvolume. Set 3 en 4 zijn aanmerkelijk zwaarder dan set 1 en 2.

Maar de échte zwaarte, zit in de onophoudelijke progressie. De kritische lezer heeft al opgemerkt dat de intensiteit van dag tot dag (en dadelijk ook van week tot week) toeneemt, maar het volume niet of nauwelijks afneemt. Kijk maar:

Op maandag doe je 36 herhalingen met 70% van je 1RM, op woensdag en vrijdag 35 herhalingen met 75% respectievelijk 80% en op zaterdag 30 herhalingen met 90%.

En dan nog ‘even’ bankdrukken erachteraan…

Dat viel mij met name op de zaterdag zwaar. Het squatten ging relatief eenvoudig, maar moe van het squatten, was het bankdrukken een minder eenvoudige opgave. Goed, écht moeilijk had ik het nog niet, maar tijdens de laatste drie, vier triples bij het bankdrukken met 110 kg, vroeg ik mij af hoe ik dat de komende twee weken voor elkaar ging boksen, als de gewichten omhoog gingen.

Goed, ik had nog geen herhaling gemist zover en dat is ook precies de bedoeling. In week 2 van de basiscyclus doe je namelijk precies hetzelfde als in week 1… Alleen dan met 10 kg méér gewicht. Dus geen geklooi met percentages, maar gewoon overal 10 kg bovenop. Simpel. Althans, bij het squatten dan. Het bankdrukken benader je wat conservatiever met 5 kg extra gewicht.

Dus voor de duidelijkheid:

	squatten	bankdrukken
maandag	4x9x70%+10 kg	6x6x70%+5 kg
	et cetera

Ik kan je vertellen: dat is best zwaar. Zeker voor een relatieve beginneling, voor wie 10 kg zwaarder neerkomt op ca. 7,5%. Smolov is dus relatief zwaarder voor absoluut minder sterke lifters. 10 kg van 100 kg is procentueel meer dan 10 kg van 200 kg. Dat bedoelen we.

Laat ik er geen doekjes om winden: deze week was vrij zwaar, maar toch lukten alle herhalingen vrij gemakkelijk. Dat klinkt tegenstrijdig, maar je snapt wat ik bedoel als je je waagt aan Smolov. Het wonderlijke van programmering kwam boven. In de week en weken ervoor, was mijn lichaam geprogrammeerd dit te kunnen.

Het squatten ging een stuk makkelijker dan het bankdrukken. Waarschijnlijk omdat ik steevast bankdrukte ná een vermoeiende squatsessie, maar ook omdat de squat een ‘vergevensgezindere’ oefening is dan het bankdrukken. De laatste twee, drie triples bij het bankdrukken op zaterdag met 115 kg waren voor iemand als ik, die het programma was begonnen met een (weliswaar conservatieve) 1RM van 120 kg, zwaar. Hoe ging ik hier in vredesnaam de komende week nog eens 2,5-5 kg bij doen?

Na week 1 en 2 weet je ook waar je persoonlijke voorkeur wat betreft volume en intensiteit naar uitgaat: naar herhalingen of naar gewicht. Oftewel, naar de maandagen en woensdagen, als je relatief licht traint met veel herhalingen, of naar de vrijdag en de zaterdag, als je weinig herhalingen doet, maar zwaar traint. Op maandag weet je dat je na ‘slechts’ 4 sets klaar bent, maar elk setje duurt wel lang (vanaf 5, 6 herhalingen gaat het niet meer ‘vanzelf’). Op zaterdag weet je dat een setje zo voorbij is, maar na het eerste, zware setje heb je er nog 9 voor de boeg… Zomaar wat persoonlijke reflecties mijnerzijds.

Elke training bij Smolov is wezenlijk anders. Ook qua pauzes tussen je setjes. Op maandag heb je waarschijnlijk genoeg aan 2 minuten tussen je sets, op zaterdag heb je, zeker bij de laatste sets, wel 5 minuten nodig. Néém die tijd ook! Smolov is een krachtprogramma, geen bodybuildingprogramma! Al ben ik tijdens het programma ‘voller’ en ‘harder’ geworden, weet ik haast zeker. Dat kan ook niet anders met dat wekelijks trainingsvolume.

Ik heb tijdens Smolov, om snel te herstellen, ook mijn toevlucht gezocht in extra suppletie. Normaal gebruik ik alleen een whey en creatine. Daar heb ik tijdens Smolov BCAA’s, HMB en een pre-workoutsupplement aan toegevoegd. Voor mijn gevoel heeft het geholpen. Of dat echt zo is, zou een Smolov-cyclus zónder deze suppletie mij wellicht kunnen leren. Het kan zomaar een placebo-effect zijn geweest. Maar ook dát is een effect! (Al had ik dat misschien wel goedkoper kunnen bereiken…)

Goed, op naar week 3. De laatste week van de basiscyclus. Je verhoogt alle gewichten andermaal, zij het niet zo bruusk als in week 2. Ikzelf deed bij het squatten er 5 kg bovenop (dus +15 kg t.o.v. week 1) en bij het bankdrukken slechts 2,5 kg (7,5 kg t.o.v. week 1). Sommige van mijn herhalingen vorige week waren zó kantje boord, dat ik haast zeker wist dat een stap van 5 kg té groot was. Ik besloot deze stap doormidden te bijten, kom ik zo nog op terug.

Voor de duidelijkheid zag mijn week 3 (er t.o.v. week 1) zo uit:

	squatten	bankdrukken
maandag	4x9x70%+15 kg	6x6x70%+7,5 kg
	et cetera

Verrassend genoeg verliep deze week niet moeilijker dan week 2, maar dat was al moeilijk genoeg.

Omdat het squatten relatief gemakkelijk ging en het bankdrukken lastig, besloot ik een doodzonde te begaan en Smolov naar eigen believen aan te passen, door één week aan de basiscyclus vast te plakken, waarin ik nóg eens 5 kg bovenop al m’n squats deed en de ‘resterende’ 2,5 kg bij het bandrukken eraan plakte, om toch op de gewenste progressie van +10 kg uit te komen.

Mijn vierde week Smolov, die ik maar ‘week 3b’ noem, zag er dus zo uit:

	squatten	bankdrukken
maandag	4x9x70%+20 kg	6x6x70%+10 kg
	et cetera

Let wel, het +20 en +10 is nog steeds t.o.v. week 1, niet ten opzichte van week 3. Dat zou een wonderbaarlijke progressie zijn!

In gewichten zag dat er (afgerond) als volgt uit:

	squatten	bankdrukken
maandag	4x9x130 kg	6x6x95 kg
woensdag	5x7x140 kg	7x5x100 kg
vrijdag	7x5x150 kg	8x4x110 kg
zaterdag	10x3x160 kg	10x3x120 kg

Yup, dat heb je goed gezien: mijn oude 1RM van 160 kg lukte ‘opeens’ drie keer. Hetzelfde gold voor mijn bench press. Dat beloofde nog wat voor mijn nieuwe maximaalpogingen van volgende week…

In deze toch al zwaar aangepaste week, ben ik nog wat verder van het originele programma afgeweken door een Wendler 5/3/1-elementje in het programma in te bouwen. Ik besloot elke dag mijn laatste set voor een maximaal aantal herhalingen te gaan in plaats van het bij het voorgeschreven aantal herhalingen te laten.

Dus mijn laatste setje op maandag, bestond niet uit 9 herhalingen met 130 kg, maar zoveel mogelijk, of zoals je wilt ‘9+’ herhalingen met 120 kg. Ik kwam uiteindelijk op een makkelijke 12 herhalingen uit. 140 kg op woensdag lukte 10 in plaats van de voorgeschreven 7 keer. En bij het bankdrukken was mijn indrukwekkendste, voor mij persoonlijk althans, ‘herhalingenrecord’ mijn laatste set met 100 kg: dat lukte liefst 12 keer! Heel wat vaker dan de voorgeschreven 5 keer. De vrijdag en zaterdag besloot ik géén maximaal aantal herhalingen te doen en mij aan het programma te houden, om goed uitgerust aan de volgende en laatste week van de basiscyclus te beginnen.

In week 4 van de basiscyclus ga je nieuwe records neerzetten. Die nieuwe 1RM’s gebruik je vervolgens als basis voor de intensieve mesocyclus, die nog eens 4 weken duurt. Tenminste, dat geldt voor het Smolov squatprogramma. Smolov jr. houdt hier op. Dat programma kent enkel een basiscyclus.

Week 4 van de basiscyclus van Smolov is in feite een tussentijdse climax. Week 4 bestaat vooral uit rust, om op donderdag én vrijdag toe te werken naar een 1RM. Koppig als ik ben, heb ik geen absolute rust genomen, maar in feite week 1 van de basiscylus herhaald. Althans, de maandag- en de woensdagtraining.

Op donderdag was het dan tijd om nieuwe 1RM’s neer te zetten op zowel de squat als de bankdruk. Een serieuze 1RM-poging was relatief nieuw voor me. Tot nu toe waren triples en af en toe een double het zwaarst dat ik ooit had getraind. Mijn 1RM’s waren geen echte 1RM’s, maar projecties van mijn triples. Berekeningen, schattingen dus.

Nu wist ik al, op basis van mijn triple van 160 kg bij het squatten, en triple van 120 kg bij het bankdrukken, dat mijn geschatte 1RM zowat 170 kg respectievelijk 127 kg moest zijn. Die besloot ik dus als target te nemen.

Voor mijn 1RM-poging bij het squatten heb ik als volgt opgewarmd:

8×80 kg
5×120 kg
3×140 kg
2×150 kg
1×160 kg

Dat ging vrij gemakkelijk, dus ik had alle vertrouwen in de 170-poging, die óók relatief gemakkelijk lukte, net als een 175- en 180-poging. Toen besloot ik een babystapje naar 182,5 kg te nemen, maar eigenlijk was al energie al opgebruikt bij de 170, 175 en 180 kg poging. 182,5 lukte nog wel, maar niet zo soepel als ik gehoopt had. Nu horen maximaalpogingen ook niet soepel te verlopen natuurlijk, maar toch. Ik kwam niet zo diep als ik wilde en het omhoogkomen bestond eerder uit twee bewegingen in plaats van één vloeiende. In een vlaag van verstandsverbijstering besloot ik van mijn single een double te maken. If you can do it once, you can do it twice, right? Tja, en als je naar beneden gaat, is er nog maar één weg omhoog. Stijf van de adrenaline lukte de tweede poging een stuk beter dan de eerste. Maar omdat ik ‘m nog steeds lelijk vond, besloot ik 180 kg te noteren als mijn ‘echte’ 1RM. Dit trouwens óók omdat ik bij 182,5 kg een riem gebruikte, die ik tot dan toe links had laten liggen. Vóór Smolov gebruikte ik vanaf 130 kg een riem. Ik besloot het gebruik van een riem tijdens het programma zo lang mogelijk uit te stellen en dit uitstel heeft in feite in afstel geresulteerd!

Ik was al met al zéér content met mijn nieuwe 1RM van 180 kg op de squat – 20 kg méér dan vóór Smolov!

Mijn 1RM poging bij het bankdrukken besloot ik voor vrijdag te bewaren. Ik zat namelijk helemaal stuk, vooral van het mezelf oppeppen voor de maximaalpogingen.

Mijn warming-up op de vrijdag voor het bankdrukken verliep grotendeels hetzelfde als op donderdag voor mijn squat:

8×60 kg
5×80 kg
3×100 kg
2×110 kg
1×120 kg

Nu wist ik natuurlijk al dat ik 120 kg drie keer kon drukken en de explosiviteit waarmee de 120 kg één keer de lucht in ging, stemde mij helemaal blij. 125 kg en 130 kg lukten ook nog vrij gemakkelijk, waarna ik op soortgelijke wijze plafonneerde als bij de squat. 132,5 kg kreeg ik ook nog omhoog, net als 135 kg, maar wel met een heleboel leg drive, zoals dat heet en volgens mij kwam mijn kont héél even van de bank.

Zeer tevreden, noteerde ik 130 kg als mijn nieuwe 1RM bij het bankdrukken.

Zoals ik zei, volgt op de Smolov basiscyclus nog een intensieve cyclus, maar die worden gescheiden door een week relatieve of absolute rust. Ik besloot van die rust gebruik te maken, maar ook ‘voor de lol’ wat te deadliften. Ik dacht dat die enorm geleden had onder wekenlang niet deadliften. Wat denk je? Integendeel. Op een kwade dag trok ik, zonder echte voorbereiding, relatief gemakkelijk twee keer 190 kg van de grond, zonder riem, zonder straps (ik hanteer een mixed grip bij het zwaardere deadliftwerk). Voorheen bleef ik altijd veraf van singles bij het deadliften. Mijn vorige ‘record’ was slechts 160 kg voor een double.

De vruchten van Smolov bij elkaar opgeteld:

	vóór Smolov	na Smolov
squat	160 kg	180 kg
bench press	120 kg	130 kg
deadlift	160 kg*	190 kg*
*double

Mijn totaal voor Smolov was slechts 440 kg (970 lbs), erna exact 500 kg (1.100 lbs), met wellicht nog was speling op de deadlift. Hiermee ben ik dus niet alleen toegetreden tot de ‘1.000 lbs club’, wat mijn originele doel was, maar ook tot de ‘500 kg club’. Een indrukwekkender prestatie. Goed, voor serieuze krachtsporters niet heel indrukwekkend, voor mijzelf wel. En ik heb lang geleden al besloten dat ikzelf mijn enige referentiekader ben wat betreft krachttraining.

En dat na slechts de basiscyclus. Ik heb net dag 1 en 2 van de intensieve cyclus achter de rug. Van deze cyclus zal ik verslag doen in een volgend trainingslog.

Haast overbodig om te zeggen dat Smolov mij, nu al, enorm veel heeft opgeleverd! Nu moet ik ook zeggen dat ik nooit op pure kracht heb getraind. Ja, ik heb lang 5×5 getraind en dat is meer kracht georiënteerd dan setjes van 10 of 12, maar toch ook niet de echt pure kracht. Die begin ik nu pas te ontdekken en het is een spannende ontdekkingstocht, die volgens mij nog veel voor mij in petto heeft! Ik heb mijzelf als langetermijndoel al gesteld ‘ooit’ tot de 1.500 lbs club toe te treden. Ooit…