Frog pumps Voor kikkerbillen

Voor het effectief trainen van de billen kunnen we nog wat leren van kikkers. Die staan immers bekend om hun stevige dijen, welke als ‘kikkerbillen’ ook weleens op de menukaarten van chique restaurants eindigen. Door je bij de glute bridge wat meer als een kikker te gedragen, kun je je bilspieren beter activeren. Nee, je hoeft niet te gaan kwaken.

Een stevige bilpartij vergt doorgaans meer dan alleen (zware) squats. Je moet de vaak wat vergeten grote bilspier óók met gerichte oefeningen bestoken. Twee van de meest effectieve bilspieroefeningen zijn glute bridges en hip thrusts. Glute bridges doe je liggend op de vloer. Hip thrusts voer je uit leunend op een bankje, waardoor de range of motion (ROM) wat wordt vergroot en de bilspier nog meer geactiveerd wordt.

Frog pumps

Vind je het moeilijk om je bilspieren goed aan te spannen tijdens hip thrusts en wellicht ook bij squats en deadlifts? Dan heeft fitnesscoach Bret Contreras, alias ‘The Glute Guy’, een goeie hulpoefening voor je: frog pumps[i]. Deze gaat als volgt: ga op een matje liggen in de positie van een glute bridge. Maak je onderrug recht, buig je nek zodat je kin je borst raakt, zet je ellebogen op de grond en maak vuisten. Zet nu de onderkant van je voeten tegen elkaar en plaats je voeten zo dicht mogelijk bij je heupen. Je benen staan nu zo’n beetje als de poten van een kikker. Dit is je startpositie. Van hieruit breng je je lichaam naar boven en weer naar beneden, als bij een glute bridge. Negeer bedenkelijke blikken van andere sportschoolbezoekers.

Voordeel

Door je voeten samen te plaatsen en je knieën naar buiten te laten wijzen wordt de rol van de hamstrings en rugstrekkers uitgeschakeld. Zo komt de spanning volledig op je bilspieren te liggen en voel je ze branden. In de klassieke versie van de glute bridge staan de voeten naast elkaar en wijzen de knieën naar voren.

Toepassing

Volgens Conteras kun je de frog pump gebruiken als ‘glute activation drill’ tijdens de warming-up van een billen-/benentraining. Ze zal je helpen om je billen tijdens de hoofdoefeningen beter aan te kunnen spannen. Doe 3 sets van 10 herhalingen, enkel met je lichaamsgewicht. Je kunt de oefening ook als ‘finisher’ doen om je glutes nog even maximaal te laten branden. Doe in dat geval 2 of 3 sets van 20 tot 30 herhalingen. Door het grote aantal herhalingen spreek je vooral de slow twitch-spiervezels aan en dat is bij billentraining een pre. De grote bilspier bestaat namelijk voor ongeveer tweederde uit deze ‘langzame’ spiervezels[ii]. Je moet billen daarom niet alleen zwaar trainen, met veel gewicht, maar ook met lichter gewicht maar langduriger. Veel reps doen dus.

Je kunt van de frog pump ook een hoofdoefening maken, door haar te verzwaren met een dumbbell.

Referenties