De hamstrings bepalen de omvang en kracht aan de achterzijde van je bovenbenen. Helaas worden ze door gymgangers vaak vergeten: ze doen bijvoorbeeld wel squats en leg presses, gericht op de voorkant van de bovenbenen, maar ‘vergeten’ oefeningen waarmee je specifiek de hamstrings traint. In dit artikel lees je welke oefeningen je zoal kunt doen om je ‘hammmies’ er flink van langs te geven.

1. Romanian Deadlift

Je hamstrings zijn behalve voor het buigen van je been ook verantwoordelijk voor het strekken van je heup. Niet gek dat heupstrekken, beter bekend als deadliften, een van de beste oefeningen is voor deze grote spiergroep aan de achterkant van je dijbeen. Voor optimale betrokkenheid van de hamstrings kun je kiezen uit een aantal varianten, waarvan de Romanian deadlift de bekendste is.

Roemeense deadlifts, afgekort RDL’s, zijn een even impopulaire als effectieve oefening om gelijktijdig je (onder)rug, en vooral je billen en hamstrings te versterken.

In zekere zin kun je de Roemeense deadlift zien als een deadlift met een beperkte range of motion. Maar dat is te kort door de bocht. Typisch voor de Roemeense deadlift is namelijk dat je de oefening rechtopstaand begint en dus eigenlijk helemaal niet ‘lift’, maar eerst het gewicht laat zakken.

In dit artikel lees je meer over de correcte uitvoering van de RDL.

2. Stiff legged deadlift

De deadlift met gestrekte benen (en rechte rug) elimineert de betrokkenheid van je knieën in de beweging; je achterste krijgt nu hoofdzakelijk hulp van je onderrug in het heffen van het gewicht en de rol van je quadriceps, aan de voorkant van je benen, wordt overgenomen door de hamstrings, aan de achterkant van je benen.

Let wel, de deadlift met gestrekte benen geldt als een potentieel gevaarlijke oefening. Het is uiterst belangrijk bij de uitvoering je rug recht te houden en de halterstang zo dicht mogelijk langs je lichaam omhoog te trekken om een te hoge druk in je wervelkolom te voorkomen.

Uiteraard wil je niet dat je onderarmen eerder falen dan de hamstrings. Je kunt dit voorkomen door gebruik te maken van lifting straps.

3. Glute-ham raise

De glute-ham raise werd voor het eerst toegepast door gewichtheffers in de USSR ergens in de twintigste eeuw. Vandaag de dag wordt de oefening steeds vaker gebruikt door powerlifters, die er hun squat en deadlift mee kunnen verbeteren. Maar de oefening is ook uitermate geschikt voor bodybuilders. De glute-ham raise is namelijk een zeer effectieve oefening om de hamstrings te laten groeien.

Toch loopt het gros van de sportschoolbezoekers de glute-ham bench nog altijd straal voorbij. Waarschijnlijk omdat ze niet weten waarvoor het apparaat precies bedoeld is, laat staan dat ze weten hoe de glute-ham raise uit te voeren. In dit artikel lees je alles over de correcte uitvoering van deze oefening.

Zoals de naam van de oefening doet vermoeden train je met de glute-ham raise ook je billen (glutes).

4. Leg curl

Leg curls zijn de enige echte isolatieoefening voor de hamstrings. Bij voorkeur doe je ze liggend of staand. Veel sportscholen beschikken echter alleen over een seated leg curl-apparaat. Geen ramp, de oefening zittend doen is gook goed.

5. Bulgarian split squat

Wil je een squat doen waarbij óók de hamstrings goed gestimuleerd worden, kies dan voor de Bulgarian split squat. Dit is een geweldige allround oefening voor het kweken van grotere, sterkere benen en tegelijkertijd voor het ontwikkelen van je posterior chain als geheel.

Bij de Bulgarian split squat zet je één voet achter je op een verhoging van 35 tot 45 centimeter. Je andere voet plaats je een stuk vóór die verhoging, waarna je je, met je torso iets voorover leunend, laat zakken. Het is de bedoeling dat je zo diep mogelijk zakt, namelijk totdat je achterste knie de grond net niet aan raakt.

Meer over de correcte uitvoering van deze oefening in dit artikel.

6. Kettlebell swing

De kettlebell swing is een multi-joint exercise, ofwel een oefening waarbij sprake is van beweging in meerdere gewrichten en waar derhalve meerdere (grote) spiergroepen bij betrokken zijn. Je traint er vooral je bilspieren en hamstrings mee.

De oefening wordt vaak fout uitgevoerd. In dit artikel lees je waarop je moet letten.

7. Good-morning

Barbell good-mornings (met gebogen knieën) richten zich primair op je onderrug. Maar die krijgt daarbij heel wat hulp van je grote bilspier, hamstrings en grote dij-adductoren. Je quadriceps bieden tegenwicht en stabiliseren de boel. In je bovenlijf doen je buikspieren min of meer hetzelfde.

Net als elke oefening waar je je voor het eerst aan waagt, begin je barbell good-mornings met een conservatief, dat wil zeggen relatief licht gewicht. Een standaard halterstang van 20 kilogram zal de meeste beginners voldoende uitdaging bieden. In dit artikel lees je alles over de correcte uitvoering.

Programmering

Als gemiddeld-ervaren bodybuilder doe je per spiergroep rond de 15 sets per week, verdeeld over twee à drie trainingen per week. Voor de hamstrings kies je drie oefeningen uit bovenstaand lijstje, bij voorkeur twee compoundoefeningen (bijvoorbeeld Romanian deadlift en kettlebell swing) en één isolerende oefening (de leg curl).

Doe de compoundoefeningen in een range van 5-10 herhalingen, de isolerende van 10-15 herhalingen.