Cable lateral raises zijn een basisoefening voor je schouders, in het bijzonder de zijkant van je schouders (de site delts), waarbij een katrolmachine wordt gebruikt. Maar hoe doe je precies cable lateral raises en wat is het verschil met dumbbell lateral raises?

Onmisbaar

Buiten lateral raises zijn er eigenlijk geen andere oefeningen waarmee je vooral je side delts traint. Voor brede schouders zijn lateral raises dus onmisbaar.

Voordeel

Het grote voordeel van cable lateral raises ten opzichte van de versie met dumbbell: er heerst een constante spanning over het gehele bewegingsbereik, met de meeste weerstand in de onderkant van de beweging. Bij dumbbell lateral raises ga je de strijd aan met de zwaartekracht. Die is het grootst in de bovenkant van de beweging. Deze oefening biedt minder spanning over het gehele bewegingsbereik.

De dumbbell-versie enerzijds en de cable-versie anderzijds geven dus elk een net iets andere groeiprikkel af. Daarom adviseren we om beide oefeningen in je trainingsprogramma op te nemen. Bijvoorbeeld beide oefeningen twee keer per week.

Uitvoering

Je doet de cable lateral raise als volgt.

1. Zet de katrol op een kabelmachine op de laagste stand en bevestig een handvat;
2. Zet je voeten tegen elkaar of op schouderbreedte uit elkaar, evenwijdig aan het handvat. Sta licht voorover met je knieën een beetje gebogen;
3. Pak de hendel met je linkerhand;
4. Terwijl je je rug recht houdt en je core strak houdt bij een neutrale grip (de duimen naar voren wijzend), duw je je elleboog naar buiten en omhoog. Houd je pols een beetje slapjes;
5. Hef je arm niet direct opzij; zorg dat je arm een beetje naar binnen is gedraaid (15 tot 30 graden naar voren). Zo activeer je de side delts het meeste. Zodra je je arm te zeer uit gaat draaien komt de stimulus meer op de voorkant schouders te liggen. Dat is wat je met deze oefening niet wilt;
6. Ga door met het omhoog brengen van de hendel totdat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is;
7. Keer terug naar de beginpositie door je arm gecontroleerd weer te laten zakken.

Tips

• Experimenteer met het recht naar de zijkant of iets meer naar voren heffen van je armen, maar ga niet verder dan 45 graden naar voren, omdat hierdoor minder nadruk wordt gelegd op je side delts;
• Als je benen de beweging belemmeren, kan het aanpassen van je voetpositie helpen. Je kan bijvoorbeeld de voet die zich het dichtst bij de machine bevindt iets naar achteren plaatsen en de voet verder weg iets naar voren, waardoor er een opening ontstaat waar de kabel doorheen kan. Er zijn dus eigenlijk twee manieren om de cable lateral raise te doen, zoals gedemonstreerd in onderstaande video.

Leunende side raise

Wil je het bewegingsbereik (ROM) aan de bovenkant nog wat vergroten zonder dat je traps het werk overnemen? Doe dan deze variant waarbij je een stukje naar de zijkant leunt. In de beginpositie hangt je arm loodrecht naar beneden, iets van je lichaam verwijderd dus, waardoor je het minst effectieve deel van de ROM automatisch al overslaat.

Hoe ver je van de machine af leunt, hangt af van je persoonlijke voorkeur, schoudermobiliteit, comfort enzovoort.

Conclusie

De (leunende) cable side raise is een uiterst effectieve oefening voor de zijkant van je schouders. Doe deze naast de dumbbel side raise en zorg dat je voor je side delts wekelijks in totaal 10 tot 15 sets doet.