Je biceps (brachii) bestaat uit twee koppen: een lange en een korte. Anders dan je wellicht denkt, moet je juist de lange kop specifiek trainen voor ‘die’ bicepspiek waar je naar op zoek bent.

Om je lange bicepskop te trainen, is het belangrijk een goede rek te krijgen in je biceps. De makkelijkste manier om dat te bereiken, is door je bicepsoefeningen zittend op een achteroverhellende (incline) halterbank te doen. Door de positie van je armen ten opzichte van je bovenlijf krijg je een goede rek in je biceps.

Je kunt zowel je dumbbell biceps curls als hammer curls op deze manier uitvoeren.

Om de korte bicepskop gericht aan te spreken, voer je deze oefeningen juist voorovergebogen uit, met je borst tegen de rugleuning van een hellende bank.