De barbell bench press is dan wel de moeder aller borstoefeningen, het is niet de ultieme borstoefening. Om je borst gericht te trainen, zeker als deze wat achterblijft in spiergroei, moet je naast de barbell bench press ook nog wat andere oefeningen doen. De bent-over single-arm chest press bijvoorbeeld.
Dumbbells versus barbell
Het grootste mankement van de barbell bench press is dat je maar één functie van de borstspieren activeert, namelijk het naar voren bewegen van je armen. Bij de dumbbell chest press gebruik je ook die andere functie van de borst: het naar elkaar toe brengen van de armen. Daarom valt deze oefening te verkiezen boven de barbell bench press, als je specifiek je borst wilt trainen tenminste.
Beperking van de ROM
Toch heeft ook de dumbbell chest press zijn beperking: het is niet mogelijk om de armen te kruisen. Je brengt immers twee dumbbells naar elkaar toe en feitelijk vormt dat een beperking van het bewegingsbereik, de range of motion (ROM). Sterker nog, hoe zwaarder het gewicht dat je gebruikt, hoe groter de dumbbells, hoe kleiner de ROM. Je zou dit kunnen oplossen door de oefening eenzijdig te doen, kant voor kant, maar zeker bij zware gewichten verkeer je dan in een onstabiele, riskante positie.
De bent-over single-arm chest press is een veiliger én effectiever alternatief.
Uitvoering
Je voert deze oefening voorovergebogen uit met behulp van een kabelmachine. Daarbij maak je dezelfde beweging als bij de dumbbell chest press, namelijk het gewicht naar voren bewegen (in dit geval naar beneden) en tegelijkertijd naar binnen draaien. Maar nu heb je de mogelijkheid om de beweging een stuk verder door te trekken, voorbij het midden van je borst. Deze extra centimeters maken een groot verschil in de activatie van je pecs! Bovendien kun je met deze oefening lekker zwaar gaan zonder je te hoeven bekommeren over het coördineren en balanceren van de gewichten, zoals bij de liggende dumbbell-variant. Succes!