Het is een oefening die veel controverse oproept en daardoor uit de gratie is geraakt: de behind-the-neck press. Terwijl ze tot de jaren 80 gemeengoed was onder bodybuilders, duikt de oefening tegenwoordig vooral op in lijstjes van oefeningen die je zou moeten vermijden (daarin vaak vergezeld door behind-the-neck pulldowns). Hadden de oldschool bodybuilders met hun massieve schouders dan ongelijk?

De behind-the-neck press, die bijna standaard met barbell wordt uitgevoerd, is een variant van de overhead of military press, waarbij je de stang achter je hoofd laat zakken in plaats van ervoor. Een beweging die, volgens tegenstanders, blessures in de hand zou werken. Gezien de vele tegengestelde meningen hierover zijn we benieuwd in hoeverre dat werkelijk zo is.

Maar eerst proberen we een andere vraag te beantwoorden, namelijk: biedt de behind-the-neck press überhaupt meerwaarde ten opzichte van de (meer) conventionele schouderdrukoefeningen? Want zo niet, dan hoef je de oefening eigenlijk niet eens te overwegen en is de hele discussie over de (on)veiligheid ervan weinig relevant.

N.B.: in de rest van dit artikel noemen we schouderdrukken met de barbell vóór je hoofd ‘front press’. We doen dit om verwarring te voorkomen: de behind-the-neck press is welbeschouwd immers evengoed een overhead press, zij het een variatie daarop.

Anatomie van het schoudergewricht

Kennis over de functie, waarde én veiligheid van oefeningen in de krachtsport vraagt om enige kennis over de structuur en werking van de spieren. Daarom doorlopen we eerst nog eens kort die van de spieren in het schoudergewricht.

Het schoudergewricht is een complex anatomisch geheel en kan je arm in een groot aantal richtingen bewegen. Het is daardoor ook een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures en slijtage, en bij bepaalde schouderoefeningen zou je dan ook geen zware gewichten moeten gebruiken.

De grootste spiergroep in je schoudergewricht is je deltoïdus (‘delts’). Deze omsluiten je hele schoudergewricht en lopen door over je bovenarm. Je delts bestaan uit drie koppen: een voorste (anterior), middelste (lateral) en achterste (posterior) schouderkop, die elk verantwoordelijk zijn voor het bewegen van je arm in een andere richting. De voorste kop tilt je arm voorwaarts op, de middelste beweegt je arm naar de zijkant omhoog en de achterste beweegt je arm naar achteren.

De anatomie van het schoudergewricht. (© Adobe Stock)

Naast de delts, die dus verantwoordelijk zijn voor het heffen van je bovenarm, zijn er ook nog de dieperliggende rotatorspieren, die samen ook wel het ‘rotatorenmanchet’ worden genoemd. Zij zijn verantwoordelijk voor het draaien van je bovenarm. Daarnaast zorgen ze voor het stabiliseren van de schouder door het schouderblad, sleutelbeen en de bovenarmbeen bij elkaar te houden.

Behind-the-neck press vs. front press

De behind-the-neck press is in feite het vergeten broertje van de front press. Het zijn beide samengestelde oefeningen, die naast de schouders ook een beroep doen op de triceps en de trapezius (monnikskapspier). Met de front press spreek je daarnaast ook de bovenkant van de borst aan.

Net als de front press kun je de behind-the-neck press zowel staand als zittend uitvoeren (zie ook verderop, wanneer we de vormcriteria onder de loep leggen). Hieronder alvast een demonstratie van de zittende versie.

De seated behind-the-neck press. (bron: YouTube: Rob Riches)

Verschillen

Belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is dat de front press de voorste schouderkop (anterior delt) het meeste aanspreekt, terwijl de behind-the-neck press een groter beroep doet op de middelste schouderkop (lateral delt). Dit komt simpelweg doordat je ellebogen bij de behind-the-neck press meer naar de zijkant staan. Vergelijk het met front raises versus side raises. Hoe meer je je armen zijwaarts begeeft, hoe groter de rol van de middelste schouderkoppen. Vandaar dat side raises ook wel lateral raises worden genoemd. Merk op dat ‘side lateral raises’, wat je veel mensen hoort zeggen, een tautologie is.

Onmisbaar voor brede schouders?

Zo op het eerste gezicht kan de grotere rol van de middelste schouderkop bij het uitvoeren van behind-the-neck presses een goed argument zijn om de oefening eens in je schema op te nemen. Temeer omdat de voorste schouderkoppen er al behoorlijk van langs krijgen bij het bankdrukken en met name schuindrukken voor de borst. Er zijn echter voldoende oefeningen waarmee je de middelste schouderkoppen een volwaardige work-out kunt geven. Met ‘volwaardig’ bedoelen we minimaal tien à twaalf sets per week die nodig om de lateral delts te laten groeien. Dit zijn de sets bovenop het indirecte werk van de shoulder press.

Die oefeningen zijn met name: de genoemde lateral raises, eventuele varianten daarop, upright rows en face-pulls (waarmee je ook de achterste schouderkoppen traint). Hierbij opgemerkt dat ook over de veiligheid van upright rows controverse bestaat, doch beduidend minder dan over de behind-the-neck press.

Met het genoemde oefeningenarsenaal kun je de lateral delts in principe ruim voldoende trainen. Je hebt dus niet per se ook nog de behind-the-neck press nodig om brede schouders te krijgen.

EMG-onderzoek

Om te bepalen of de in vergetelheid geraakte behind-the-neck press desondanks de moeite van het afstoffen waard is, hebben we gezocht naar (wetenschappelijk) onderzoek dat ons wat over de effectiviteit van de oefening kan vertellen.

Onze enige vondst is een EMG-onderzoek, in 2010 uitgevoerd door Bret Contreras, die er op T Nation dit artikel aan wijdde. Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

In het bewuste onderzoek werd de spieractiviteit gemeten bij onder meer de standing military press, de seated shoulder press, de seated behind neck press, de seated dumbbell shoulder press en bij verschillende varianten van de upright row, de lateral raise en de front raise. Het zij vermeld dat het onderzoek slechts bij één persoon werd uitgevoerd, namelijk de schrijver het artikel, die dan ook terecht aangeeft dat meer onderzoek nodig is om betrouwbare resultaten te verkrijgen.

De uitkomst van het experiment is dat de behind-the-neck press meer overall spieractivatie bewerkstelligt dan de diverse varianten van military press (zowel die met barbell als met dumbbells). Opvallend genoeg niet alleen wat de middelste schouderkop betreft, maar óók de voorste en achterste.

Contreras’s collega Christian Thibaudeau, die voor hetzelfde T Nation schrijft, toont zich dan ook een groot voorstander van de behind-the-neck press:

There’s no doubt that the behind the neck press is superior to the barbell military press (seated or standing). It’s not even close.

Goed, nu twijfelen we ook niet echt over de effectiviteit van de behind-the-neck press. Als je maar één schouderoefening zou kunnen doen, zou deze oefening komen bovendrijven: met geen enkele schouderoefening train je de hele schouderpartij zo effectief. Maar wegen die baten op tegen de mogelijke kosten?

Veilig of onveilig?

Struin eens wat websites, -forums en YouTube-video’s af, en je zult zien hoe sterk de meningen over de behind-the-neck press verdeeld zijn. En hoe stellig die vaak verkondigd worden.

Dat de oefening dikwijls als riskant wordt aangemerkt, heeft te maken met die tweede, kleinere spiergroep in het schoudergewricht, de rotatorspieren. De barbell achter je hoofd laten zakken en omhoog duwen is geen natuurlijke beweging (dat wil zeggen geen beweging die je in het dagelijks leven gebruikt). Om je bovenarmen op die manier te laten bewegen moeten je schouders meer draaien (of roteren) dan ze van nature gewend zijn, waardoor de subscapularis (één van de vier rotatorspieren) tot een overdreven gestrekte positie gedwongen wordt. Geen probleem als je gewoon je handen in de lucht steekt, maar wanneer je op die manier een stang met gewicht omhoog duwt, bezorg je de gevoelige subscapularis een zekere stress die tot schouderblessures kan leiden. Aldus zo’n beetje de algemene opvatting van de tegenstanders.

Één van die tegenstanders is, niet verrassend, de strenge fysiotherapeut en YouTube-leermeester Jeff Cavaliere, die de behind-the-neck press tot de gevaarlijkste oefeningen rekent. Dat vele bodybuilders deze oefening soms jarenlang probleemloos kunnen uitvoeren, zegt volgens hem niets:

When performing this shoulder exercise however, you are forcing your elbows behind your body and your arms many degrees away from this anatomically favorable position. This is a fight you will not win in the long term.

En:

Those that object will say that they have been doing the exercise for a long time and never gotten injured. That may be true but realize that most all shoulder injuries are a result of a slow chronic breakdown not a single bad rep.

Voorstanders van de behind-the-neck press zeggen veelal wat in feite voor elke oefening geldt: de oefening is veilig, mits uitgevoerd door personen zonder problemen met schoudermobiliteit. Dit was ook min of meer de uitkomst van het enige wetenschappelijke onderzoek dat wij over de behind-the-neck press konden vinden, namelijk een Australisch onderzoek uit 2013 (gereviseerd in 2015).

Het doel van deze studie was het effect bepalen van twee overhead shoulder presses – namelijk in-front en behind-the-neck – op de bewegingsuitslag (range of motion, oftewel ROM) van de schouders en de wervelkolom. De belangrijkste conclusies: schouderdrukken in een zittende niet-ondersteunde functie vereist een goede rompcontrole om de houding van de wervelkolom te stabiliseren. En: voor krachtsporters met een normale rompstabiliteit en schouder-ROM, is de overhead press een veilige oefening (voor zowel de schouders als de rug), ongeacht of deze voor of achter het hoofd wordt uitgevoerd.

‘Misschien ben je zélf het probleem’

Als je niet in staat bent om de behind-the-neck press comfortabel uit te voeren, is dat volgens voorstander Christian Thibaudeau een teken dat je moet werken aan je schoudermobiliteit. Zet de behind-the-neck press in dat geval beter uit je hoofd en focus je op het verbeteren van je schoudermobiliteit. Zo bestaan er elastische weerstandsoefeningen waarmee je specifiek de spieren van het rotatorenmanchet kunt trainen. Over het voorkómen en oplossen van schouderblessures willen we in dit toch al lijvige artikel echter niet uitweiden.

Personen met een uitgesproken kyfose (een afgeronde bovenrug en gebogen schouders, in de volksmond ook wel ‘bochel’ genoemd) zouden de behind-the-neck press volgens Thibaudeau te allen tijde moeten vermijden.

Ook collega-coach Tom Morrison is van mening dat de behind-the-neck press in beginsel een veilige oefening is, tenzij je postuur er niet geschikt voor is:

Before you pass judgment on exercises like this, first make sure that YOU are not the problem.

Heb jij schouders die in rust erg naar voren hangen? Dan is de behind-the-neck press niet geschikt voor jou. Althans, voorlopig niet. Het is dan zaak om eerst je postuur/houding te verbeteren voordat je überhaupt overhead presses gaat doet. Kun je je armen niet volledig boven je hoofd uitstrekken zonder dat je ribbenkast omhoog schiet? Probeer dat dan te corrigeren door middel van loaded stretching.

Zijn zowel je postuur als je bovenhoofdse houding in orde, dan moet je volgens Morrisson probleemloos vanachter de nek kunnen pressen. Het is natuurlijk wel maar de vraag of je er een hele schoudertherapie voor over hebt.

Conclusie

Met zoveel meningen, mitsen en maren is het lastig om een finaal oordeel te vellen over de (on)veiligheid van de behind-the-neck press. De schouders zijn evenwel de meest blessuregevoelige spiergroep, dus is het ons inziens beter het zekere voor het onzekere te nemen.

Zelfs als de behind-the-neck press géén vergroot risico oplevert bij personen met gezonde, sterke schouders (wat we niet uitsluiten!), is het maar de vraag of elke krachtsporter de gesteldheid van zijn schouders goed kan inschatten. Mogelijk kun je de behind-the-neck press langdurig zonder problemen uitvoeren en voelt de oefening zelfs ‘lekker’, maar hoopt zich ondertussen, langzaam maar zeker, schade op aan je kwetsbare rotator-manchetspieren.

Hoewel ontegenzeglijk een uiterst effectieve oefening, heb je de behind-the-neck press niet nodig voor een complete ontwikkeling van je schouders. Wel doen veel bodybuilders veel te weinig volume voor hun middelste schouderkoppen. Met twee keer per week drie setjes dumbbell side raises kom je er echt niet. Je moet daar zeker nog één of twee oefeningen aan toevoegen, bijvoorbeeld cable side raises, barbell upright rows en face-pulls. Met de front press train je vooral de voorste schouderkoppen.

Kortom, wil je op safe spelen, dan doe je de behind-the-neck press beter níet. Er zijn veiligere oefeningen waarmee je je middelste schouderkoppen effectief kunt trainen.

Toch doen?

Natuurlijk gaan we je de behind-the-neck press niet verbieden. Ben je een gevorderde krachtsporter met een normale schoudermobiliteit, een goed taxatievermogen en zonder recente schouderblessures of (structurele) schouderproblemen? Go ahead. Houd je wel aan de volgende uitvoeringseisen.

Voorbereiding

Zorg dat je schouders zijn opgewarmd. Suggesties voor een goede warming-up vind je in deze video.

Staand of zittend?

Net als de front press kun je de behind-the-neck press zowel staand als zittend (al dan niet met rugsteun) uitvoeren. De overweging is in principe dezelfde als bij de front press: de staande versie doet een groter beroep op je stabiliseringsvermogen (waardoor meer betrokkenheid van de benen, onderrug en buikspieren) dan de zittende versie.

De seated behind-the-neck press heeft onze lichte voorkeur, omdat je daarmee je onderrug minder belast en omdat je de lateral delts dan wellicht iets beter kunt isoleren, wat immers meestal een beweegreden is om de oefening te doen.

Of je nou staat of zit, het handigste is om de oefening in een power rack uit te voeren, zodat je de barbell kunt uittillen.

Gewicht

Oefen de beweging eerst met alleen een (lichte) halterstang. Als dat comfortabel gaat, kun je stilaan gewicht toevoegen. Ambieer niet de gewichten die je bij de front press hanteert: de behind-the-neck press is een zwaardere oefening en qua maximum zul je grofweg op twee derde van dat van de front press blijven steken.

Greepbreedte

Behind-the-neck presses doe je met een medium- tot wijde greep, dat wil zeggen minimaal iets breder dan schouderbreedte. Niet zelden zie je de oefening uitgevoerd met een heel wijde greep (een zogenaamde snatch-grip), al dan niet geïnspireerd door de Russische gewichtheffer Dmitry Klokov. Die is groot fan van de snatch-grip behind-the-neck press en je ziet hem die onder meer in deze video doen. Men spreekt zelfs wel eens van de Klokov Press. De snatch-grip maakt dat je rol van de triceps verkleint en daarmee die van de lateral delts nog verder vergroot, evenals die van de trapezius.

Ellebogen

Je ellebogen bevinden zich in de startpositie min of meer onder de stang. Zet je ellebogen in de toppositie van de oefening niet op slot, maar handhaaf een subtiele buiging om de spanning op de spieren te behouden. Bij het naar beneden zakken beweeg je je ellebogen ietsje naar achteren, om de stang achter je hoofd te brengen zonder je hoofd en nek al te zeer naar voren te hoeven bewegen.

Hoofd en nek

Om te voorkomen dat de stang de achterkant van je hoofd raakt, beweeg je je hoofd en nek lichtjes naar voren. Niet meer dan ‘lichtjes’: het positioneren van de stang achter je hoofd dient grotendeels vanuit je schouders te komen. Lukt dat onvoldoende, dan duidt dat waarschijnlijk op problemen met de schoudermobiliteit en is de oefening (vooralsnog) niet geschikt voor jou.

Romboïden

De romboïden, de ruitvormige spier die zogezegd tussen je schouderbladen ligt, onder de trapezius, spelen bij de behind-the-neck press een stabiliserende rol. Houd deze spier aangespannen gedurende de hele oefening.

Range of motion

Last but not least: voor- en tegenstanders van de behind-the-neck press zijn het er meestal over eens dat als je de oefening doet, je het bewegingsbereik (ROM) tot de onderkant van je oren moet beperken. Laat de stang dus niet verder zakken dan je oren, want anders zou je de rotatorspieren wel degelijk in een riskante positie kunnen brengen.

Staak de oefening onmiddellijk als je een ongebruikelijke pijn in je schouders ervaart. Mogelijk kamp je met schouderproblemen die niet eerder aan het licht kwamen. In dat geval probeer je die te diagnosticeren en te verhelpen, en laat je de behind-the-neck press (en mogelijk ook de front press) voorlopig links liggen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 24 april 2019.

Behind-the-neck press Ja of nee?