Nee, je hoeft geen duizend sit-ups per dag te doen voor je buikspieren. Aan de andere kant krijg je van louter indirecte buikspieroefeningen ook geen sixpack. Maar wat zijn nu de beste isolatieoefeningen voor je buikspieren?

Functie en anatomie van de buikspieren

Je buikspieren zijn de sterke schakel tussen je onderlijf en bovenlijf – als het goed is althans. Je rechte buikspieren (rectus abdominis) zijn verantwoordelijk voor het buigen van je wervelkolom, ofwel het bewegen van je schouders richting je heupen en vice versa, wat in essentie slechts een verschil in perspectief is. Je schuine buikspieren (obliques) assisteren daarbij en zijn verder verantwoordelijk voor het roteren (om de as draaien) en zijwaarts buigen van je wervelkolom.

Maar je buikspieren, zowel je rechte als je schuine, hebben bovenal één taak: het stabiliseren van je wervelkolom, ofwel ervoor zorgen dat je romp overeind blijft. Dat is een goed argument om je buikspieren ook statisch te trainen. Meer hoef je vanuit trainingsperspectief eigenlijk niet te weten over de anatomie en functie van de buikspieren.

Wat zijn nou de betere buikspieroefeningen?

Uit het grote arsenaal van buikspieroefeningen, met of zonder extra gewicht, hebben we een selectie van negen gemaakt (we zeggen bewust niet ‘de negen beste’). Dit zeker niet puur op basis van eigen ervaring en voorkeur, want we hielden ook wat EMG-data^[i]^[ii]^[iii]^[iv] tegen het licht. Al moet je die met een korreltje zout nemen. Merk ook op dat we enkel isolatieoefeningen in dit lijstje opnemen en dus geen compoundoefeningen als front squats, overhead squats en chin-ups, die volgens EMG-data^[v] ook een behoorlijk beroep doen op de buikspieren. De oefeningen staan in willekeurige volgorde.

1. Ab-wheel roll-outs

Hoewel zéker geen beginnersoefening, geven ab-wheel roll-outs je misschien wel het meeste waar voor je geld van alle buikspieroefeningen. Het uitrollen – het excentrische deel van de oefening – is één groot gevecht tegen de zwaartekracht en zet je buikspieren maximaal aan het werk.

De oefening is niet geheel zonder risico – ‘gevaarlijk’, zouden sommigen zeggen – aangezien het naar het einde steeds lastiger wordt je rug recht te houden. Een sterke onderrug is dus een voorwaarde om ab-wheel roll-outs te ‘mogen’ doen.

Beginners voeren de oefening liever knielend dan staand uit. Als zelfs dat te zwaar voor je is, kun je de oefening knielend met behulp van een Swiss-ball doen (Swiss-ball roll-outs). Je kunt de oefening ook vergemakkelijken door de range of motion (ROM) te beperken en je niet volledig uit te strekken. Doe de variant waarmee je ten minste 10 reps kunt doen. Lukt dat, switch dan naar een lastigere uitvoering.

Let er bij het uitrollen dus streng op dat je rug recht blijft. Staak de oefening als je merkt dat je te zeer ‘inzakt’ met je onderrug! Check onderstaande video om te zien wat we bedoelen.

Het is goed mogelijk dat je bij ab-wheel roll-outs ook je triceps voelt werken. Waak er echter voor dat hun rol te groot wordt. Mogelijk gebruik je te veel je armen; initieer de beweging zoveel mogelijk vanuit je heupen.

2. Barbell push sit-ups

Bij barbell push sit-ups houd je een (verzwaarde) barbell boven je schouders terwijl je een sit-up uitvoert. Het is hierbij zaak volledig rechtop te gaan zitten, anders voer je in feite verzwaarde crunches uit.

Een ander aandachtspunt is de positie van de barbell; die dien je naar boven te drukken. Deze beweegt dus in feite niet verder voorwaarts dan je schouders.

Je kunt de oefening uitvoeren op een vlakke of decline buikspierbank als je de oefening lastiger wilt maken. In plaats van een barbell kun je in principe ook een medicijnbal gebruiken.

Barbell push sit-ups richten zich specifiek op je bovenste buikspieren.

3. Hanging leg raises

Om de hierboven genoemde reden richten leg raises (beenheffen) zich op het onderste deel van je rechte buikspier, aangezien je hierbij je heupen richting je schouders beweegt. Er zijn diverse varianten bij het beenheffen. Mijn favoriet is het hangend beenheffen, waarbij je je vasthoudt aan een pull-up bar of handles, en je verder geen steun ondervindt van armsteunen of een rugsteun, zoals bij een krachttoren.

Bij het hangend beenheffen moet je denken aan het ‘crunchen’ van je onderste en bovenste buikspieren en dus niet aan het omhoog brengen van je benen. Doe je dat laatste, dan is de kans groot dat je heupbuigers het werk overnemen. Laat je benen gecontroleerd weer zakken waarbij je eveneens aan je buikspieren denkt. Probeer geen momentum te creëren door je romp heen en weer te wiegen: vanaf de zijkant gezien, dienen je heupen min of meer op hun plaats te blijven.

via GIPHY

Een makkelijkere uitvoering is die waarbij je je knieën buigt. En zoals al gezegd kun je de oefening ook in een krachttoren uitvoeren, ter ondersteuning van je onderarmen.

Onthoud dat oefeningen waarbij je je schouders richting je heupen beweegt, de nadruk leggen op je bovenste buikspieren, en oefeningen waarbij je je heupen richting schouders beweegt, de nadruk leggen op je onderste buikspieren. ‘De nadruk leggen op’ is overigens zeker niet hetzelfde als isoleren. Het bovenste of onderste deel van je rechte buikspier (de abs dus) is simpelweg niet mogelijk.

4. Kneeling cable crunches

Groot voordeel van kneeling cable crunches is dat je de weerstand eenvoudig kunt aanpassen. Je hoeft alleen maar het pennetje te verstellen. Daardoor is het ook gemakkelijk bij deze oefening een intensiteitstechniek als dropsets toe te passen.

Kneeling cable crunches voer je uit knielend voor een pulleystation, met een (dubbel) tricepstouw vastgemaakt aan de kabel. In principe maakt het niet veel uit of je gezicht richting het station wijst of ervanaf.

Voor een correcte uitvoer is het van belang dat je heupen tijdens de uitvoer in dezelfde positie blijven en niet het werk overnemen van je buikspieren. Ook is het zaak niet met je armen aan het touw te gaan trekken en je schouders of triceps een deel van het werk te laten doen; de positie van je handen ten opzichte van je hoofd blijft ongewijzigd!

Voor een maximale contractie van je buikspieren is het verder belangrijk dat je je rug bolt. Dat is deze keer dus geen uitvoeringsfout, maar een must!

5. Cable rotations (obliques)

Cable rotations zijn de eerste oefening uit ons lijstje die zich specifiek richten op je schuine buikspieren, of obliques. De oefening kun je uitvoeren in een (single) pulleystation, met de katrol iets lager dan schouderhoogte en een eenhandsgreep bevestigd aan de kabel.

Je gaat haaks ten opzichte van het station staan. Draai je torso en pak de greep met beide handen beet. Met gestrekte armen breng je de greep nu voor het midden van je borst over een baan van 90 graden. Dat doe je door enkel je torso te roteren; je heupen blijven hierbij in nagenoeg dezelfde positie.

6. (Spread-eagle) jackknife

Bij conventionele jackknives breng je je voeten en handen naar elkaar, net als het dichtklappen van een knipmes. Deze oefening combineert sit-ups met leg-raises.

Bij spread-eagle jackknives doe je precies hetzelfde als bij gewone jackknives, alleen spreid je nu je benen, waardoor je je heupflexoren in de oefening betrekt. Je buikspieren en heupflexoren werken zowel bij complexe oefeningen als de squat en deadlift als in het dagelijkse leven samen.

Wij adviseren je om je buikspieren en heupflexoren regelmatig samen te trainen, zoals met (hangend) heup-/beenheffen. Als je je buikspieren alleen maar geïsoleerd traint, ‘vergeten’ deze als het ware hoe ze moeten samenwerken met je heupflexoren.

7. Bicyle crunches (obliques)

Misschien heb je deze oefening al eens gezien in een oude aerobicsvideo (VHS!) van je moeder met Jane Fonda in de hoofdrol. Maar laat dat je er niet van weerhouden deze prima oefening uit te voeren!

Bij bicycle crunches zit je niet op een fiets, maar lig je op de grond met geheven torso en benen; enkel je achterste maakt contact met de grond. In deze positie beweeg je afwisselend je linker- en rechterknie naar je schouders. Tegelijkertijd draai je je torso richting het geheven been probeer je – bijvoorbeeld – je rechterknie te raken met je linker elleboog, net zoals bij twisting sit-ups.

Deze allroundoefening combineert in feite meerdere oefeningen en spreekt tegelijkertijd je rechte (zowel de bovenste als onderste) én je schuine buikspieren aan.

8. RKC-Plank

De plank is een statische oefening voor je core, je middel. Maar de ene plank is de andere niet. Ervaren krachtsporters kunnen de traditionele plank beter inruilen voor een veel effectievere variant, de RKC-plank.

Bij de RKC-plank pas je de traditionele plank op twee punten aan:

1. Plaats je armen iets verder naar voren, zodat je ellebogen zich zowat recht onder je ogen bevinden.

2. Breng je lichaam omhoog door je bekken naar achter te kantelen (de posterior pelvic tilt-houding – zie afbeelding). Dat betekent dat je gelijktijdig je bilspieren, je quadriceps en je buikspieren hard moet aanspannen.

via GIPHY

Bij een goede RKC-plank zet je je hele lichaam onder spanning gedurende slechts 8-10 seconden. De RKC-plank is dus niet alleen effectiever, maar ook efficiënter (en minder saai) dan de vaak eindeloos durende traditionele plank.

9. Bear crawl

De bear crawl is in zekere zin de meest dynamische oefening uit dit lijstje, aangezien het de enige oefening is waarbij je daadwerkelijk je plek verlaat en voorwaarts beweegt. Zoals de naam van de oefening al zegt, beweeg (‘kruip’) je je bij de bear crawl voort als een beer: op handen en voeten, waarbij je tegelijkertijd je linkerbeen en rechterarm verplaatst. Deze oefening doet een beroep op je hele midsectie.

Tot slot

Buikspieren worden vaak in heel hoge repranges getraind. Dat is echter niet nodig. Om centrale en cardiovasculaire vermoeidheid te vermijden train je óók je buikspieren het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen, net zoals je dat ook bij andere spiergroepen doet. Buikspieren zijn net als alle andere spieren en behoeven dus geen speciale behandeling.

Laatst aangepast op 11 juli 2021.

9 van de beste buikspieroefeningen Beyond sit-ups