Er komen mooie dingen uit Duitsland: Heidi Klum, de Porsche 911 én German Volume Training. German Volume Training (GVT) is een prima manier om trainingsplateaus te vermorzelen en in relatief korte tijd flink wat spiermassa te winnen. De filosofie achter GVT is simpel: choqueer je lichaam met een haast belachelijk trainingsvolume en dwing het zo te groeien.
De principes
German Volume Training is in feite heel simpel. Je neemt een gewicht van ongeveer 60% van je one-rep max (1 RM) en probeert daar tien sets van tien herhalingen mee te doen op een bepaalde oefening. Een totaal van honderd herhalingen dus.
Ter informatie: die honderd herhalingen ga je niet halen. In set zes ga je waarschijnlijk al één of twee herhalingen missen en in de negende en tiende set kun je blij zijn als je zes of zeven herhalingen krijgt volbracht. Dat is niet erg. Je gaat zo lang door tot je in alle tien sets tien herhalingen kunt voltooien. Hierna beëindig je het programma of verhoog je het gewicht.
De toepassing
Er zijn speciale GVT-programma’s, maar je kunt de principes ook toepassen op je bestaande trainingsprogramma – of dat nu een splitprogramma of full body-routine is – door één oefening volgens het 10×10-principe uit te voeren. In een splitprogramma doe je de belangrijkste oefening voor de spiergroep(en) die je die dag traint volgens het 10×10-principe; in een ful body routine kies je iedere training een andere spiergroep die je volgens het 10×10-principe traint.
10×10 toegepast op een 4-daagse trainingssplit en op een full body-routine:
4-dagensplit
Maandag
Borst
Bankdrukken –10×10*
Schuin dumbbelldrukken – 3 x 6-8
Dumbbell flyes – 3 x 10-12
Triceps
Smal bankdrukken – 10×10
Triceps extensions – 3 x 10-12
Dinsdag
Benen
Squats – 10×10
Leg press – 3 x 6-8
Leg extensions – 3 x 10-12
Leg curls – 3 x 10-12
Donderdag
Schouders
Overhead press – 10×10
Upright rows – 3 x 8-10
Side lateral raises – 3 x 10-12
Vrijdag
Rug
Halterroeien – 10×10
Pulldowns wijde greep – 3 x 6-8
Pulldowns met smalle greep – 3 x 8-10
Zittend kabelroeien – 3 x 10-12
Biceps
Halter curls – 10×10
Dumbbell curls – 3 x 10-12
Full body-routine
Maandag
Bankdrukken – 10×10
Squats – 4 x 6-8
Halterroeien 4 x 6-8
Woensdag
Schuin drukken 5×5
Front squats – 10×10
Deadlifts 1×5
Vrijdag
Overhead press 3 x 1-12
Squats 3 x 10-12
Halterroeien – 10×10
* Het is belangrijk dat je tussen je 10×10 sets niet langer dan 60-90 seconden rust.
Kanttekeningen
German Volume Training is zoals gezegd een programma om trainingsplateaus te vermorzelen en spiermassa te winnen. Het is wat wij een ‘interventieprogramma’ noemen, een programma dat je inlast om je lichaam te choqueren. Vanwege het volumineuze karakter is het belangrijk dat je genoeg drinkt, voldoende koolhydraten en eiwitten tot je neemt en genoeg rust.
Progressie en duur
Zoals gezegd start je met een trainingsintensiteit van 60% en verhoog je het gewicht niet totdat je op alle tien de sets tien herhalingen kunt volbrengen. Onze ervaring leert dat daar ongeveer vier tot zes weken overheen gaan. In die tijd stel je de set waarop je je eerste herhaling mist steeds verder uit en kom je in de laatste sets steeds dichter bij de tien herhalingen. Daarna verhoog je het gewicht met vijf of tien kilogram en ga je weer net zo lang door dat je met dit gewicht tien sets van tien kunt voltooien. Nu kun je dit in principe eindeloos herhalen, maar wij raden je aan na twee cycli of zelfs al na één cyclus even te stoppen met GVT en minder volumineus en intensiever te gaan trainen. Onze ervaring is dat je in één cyclus, mits je voldoende eet, ongeveer 2-4 kg extra spiermassa kunt winnen – de beginner wat meer dan de gevorderde.
Tot slot
Wees gewaarschuwd, German Volume Training is een weinig vergevingsgezind trainingsprogramma. De eerste vijf sets zijn relatief gemakkelijk. Daarna kom je al snel in de problemen. Maar wie door de pijn heen bijt, plukt de vruchten van het programma. Succes ermee!