De sleutel tot een sixpack is variatie. Variatie in oefeningen én in aantallen herhalingen. Variatie in oefeningen zorgt ervoor dat je zowel je bovenste en onderste rechte buikspieren alsook je schuine buikspieren traint. Variatie in lage en hoge aantallen herhalingen zorgt ervoor dat je een maximaal aantal spiervezels aanspreekt.
Je buikspieren bevatten betrekkelijk veel ’trage’ of slow-twitch spiervezels, die je aanspreekt met hoge aantallen herhalingen. Vanwege het beperkte groeipotentieel van deze trage spiervezels, moet je ook je ‘snelle’ of fast-twitch spiervezels aanspreken, met verzwaarde oefeningen en lage aantallen herhalingen. Anders krijg je nooit dat felbegeerde, uit steen gehouwen sixpack.
Hier is een schemaatje waarmee je je hele midsectie aanspreekt. Merk hierbij op dat je altijd de héle rechte buikspier traint en dat je de bovenste of onderste abs niet écht kunt isoleren. Wel kun je er met verschillende oefeningen de nadruk op je bovenste/onderste abs leggen.
| Low-rep-oefeningen (8 – 12 herh.) | High-rep-oefeningen (8 – 12 herh.) |
|
|
| Isometrische oefening | |
| Planks, side planks | |
Opmerkingen
- Kies elke training twee verzwaarde oefeningen uit de linker- en twee lichaamsgewichtsoefeningen uit de rechterkolom en doe drie sets van 8-12 respectievelijk 15-20 herhalingen. Zorg voor voldoende variatie; bij voorkeur doe je in twee trainingen alle acht oefeningen.
- Pauzeer niet langer dan één minuut tussen oefeningen om de trainingsintensiteit hoog te houden.
- Mik elke set op het maximale aantal voorgeschreven herhalingen. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, wordt dit lastiger. Zorg er echter altijd voor dat je altijd het minimale aantal herhalingen haalt. Verlaag desnoods het gewicht bij de verzwaarde oefeningen en pauzeer langer bij de high-repoefeningen als dit niet lukt.
- Doe de low- vóór de high-repoefeningen en sluit elke training af met een 60 seconden durende isometrische oefening.
- Train je buikspieren twee keer per week.
- Verhoog mettertijd de weerstand bij de verzwaarde oefeningen en verhoog het aantal herhalingen bij de high-repoefeningen naar 20+. Dit kun je praktisch eindeloos doen.
Korte toelichting bij de oefeningen
Knielende kabelcrunches
Knielende kabelcrunches zijn een uiterst effectieve buikspieroefening. Bevestig een touw aan een high-pulley, kniel met je hoofd weg van het apparaat en houd het touw vast in je nek. Buig (crunch) nu naar voren en zorg ervoor dat je buikspieren en niet je heupen het werk doen.
Verzwaarde crunches
Ga met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer op de grond liggen. Houd met licht gebogen armen een dumbbell, kettlebell of halterschijf boven je borst en duw deze recht omhoog door je bovenrug van de grond te lichten. Maak van deze oefening geen verzwaarde sit-up!
Verzwaard hangend heup-/beenheffen
Plaats je onderarmen op de armsteunen van een zg. Captain’s chair. Klem een dumbbell tussen je knieën of voeten en hef je knieën tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Hoger, en je heupen nemen het werk over van je buikspieren.
Verzwaarde Russian twists
Met Russian twists pak je vooral je schuine buikspieren (obliques) aan. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten van de grond. Pak een dumbbell, medicine ball of gewichtsschijf en roteer je torso van links naar rechts, alsof je het gewicht van links naar rechts verplaatst. Houd het gewicht in de lucht en plaats het niet daadwerkelijk op de vloer.
Sit-ups op buikspierbankje
Stel een buikspierbankje in op de gewenste hellinggraad en kom omhoog. Houd hierbij je armen kruiselings voor je borstkas of naast je oren. Laat je helemaal terugzakken om constante spanning op je onderrug te vermijden.
Liggend been-/heupheffen
Ga liggen op de grond of op een vlak bankje, met je kont op het einde van het bankje. Als je op de grond ligt houd je je armen langs je zij. Als je op een bankje ligt, kun je ter hoogte van je oren de leuning beetpakken. Hef nu je benen tot ze verticaal zijn en laat ze langzaam terugzakken tot hun horizontale uitgangspositie.
V-ups
V-ups zijn een combinatie van sit-ups en leg raises, waarbij je tegelijkertijd je torso en benen van de grond heft, zodat je lichaam als het ware een V vormt. Voer deze oefening explosief uit.
Twisting sit-ups
Gelijk aan gewone sit-ups, met als verschil dat je in het omhoogkomen je torso afwisselend naar links en naar rechts draait. Houd je handen naast je hoofd en probeer met je rechter elleboog je linkerknie te raken en daarna met je linker elleboog je rechterknie.
Planks
Ga op je buik de vloer liggen, waarbij je steunt op je onderarmen en je tenen. Houd je lichaam nagenoeg recht en houd deze positie 60 seconden vast.
Side planks
Ga op je zij liggen, waarbij je steunt op je onderarm en de zijkant van je voet. Houd je lichaam nagenoeg recht en houd deze positie 60 seconden vast.
Onthoud dat een sixpack behalve in de sportschool óók in de keuken wordt gekweekt. Met een hoog vetpercentage zijn zelfs de meest getrainde buikspieren onzichtbaar. En dat is zonde als je uit esthetisch oogpunt traint.