Spiermassa opbouwen is iets waar je de tijd voor moet nemen, hoe druk je bestaan ook is. Maar dat betekent niet dat je dagelijks uren in de sportschool hoeft te staan. Sterker nog, door slim(mer) te trainen kun je je trainingstijd aanzienlijk verkorten, zonder dat dat ten koste gaat van het resultaat. Met rest-pause training bespaar je tijd, terwijl je net zoveel gains kunt maken als met reguliere training.

Wat is rest-pause-training?

Rest-pause training houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen.

Als je nooit eerder rest-pause-training hebt gedaan, is het wellicht een revelatie om te ervaren hoe snel je spier herstelt om nog enkele volledige herhalingen te kunnen doen.

Het ‘geheim’

Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen aan dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt. Maar dan heb je er dus wel nog een paar extra reps uit kunnen persen!

Hoe het werkt

Je kunt rest-pause-training op verschillende manieren toepassen, maar het principe is steeds hetzelfde:

1. Je doet een ‘activation set’, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden. Rust niet te lang (> 15 seconden), want dan wordt het al snel een ‘normale’ rustpauze.
3. Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw (bijna) spierfalen. Meestal zul je in staat zijn twee tot vier extra herhalingen te doen.
4. Je herhaalt 2 en 3, totdat het je niet meer lukt om de ‘mini set’ uit 3 te voltooien, of totdat je een gewenst aantal herhalingen hebt gedaan.

Houd er wel rekening mee dat trainen tot volledig spierfalen veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Als je veel rest-pause sets doet, doe die dan met 1-2 RIR (je houdt dus één à twee herhalingen in de tank).

Voordeel

Het grote voordeel van rest-pause sets is dat je in korte tijd veel effectieve herhalingen creëert, doordat je de niet- of minder effectieve herhalingen van een set als het ware overslaat. Per saldo heb je met één rest-pause-serie wellicht net zoveel effectieve herhalingen gedaan als met drie normale sets.

Rest-pause sets is een tijdbesparende trainingsmethode en onderzoek suggereert dat deze net zo effectief is als het doen van traditionele sets (doch niet effectiever).

Nadeel

Nadeel van rest-pause sets is dat je deze niet zo goed kunt toepassen op (grote) samengestelde oefeningen met losse gewichten, zoals de barbell squat, deadlift en bench press. Bij deze oefeningen is immers een goede set-up benodigd. Rest-pause leent zich dan ook het beste voor isolatieoefeningen, zoals biceps curls, en machinale oefeningen, zoals machine chest presses en machine rows.

Voor wie?

Rest-pause training is vooral een nuttige methode voor als je meer gevorderd bent, met name als je voor bepaalde spiergroepen meer volume nodig hebt maar geen tijd of zin hebt om veel extra sets te doen.

CLUSTERSETS

Rest-pause-training lijkt sterk op clustersets, een trainingsmethode die we al eens eerder bespraken. In principe rekenen we clustersets tot rest-pause-training, want het uitgangspunt is hetzelfde. Net zoals er nog andere trainingsmethoden zijn die van rest-pause-training zijn afgeleid, zoals Doggcrapp training en Myo-Reps.

Clustersets zijn vooral bedoeld om een vaststaand aantal herhalingen met een zwaarder gewicht te kunnen voltooien. Doel is krachttoename en direct of indirect spiergroei. Belangrijkste verschil met reguliere rest-pause-training is dat je bij clustersets niet tot of nabij spierfalen traint. Je verdeelt je set in clusters om die volledig met dat zware gewicht te kunnen doen, niet om te kunnen doortrainen na spierfalen. Clustersets worden dus ook doorgaans met zwaardere gewichten gedaan (bijvoorbeeld 3-6RM) dan rest-pause-sets of straight sets.

Laatst aangepast op vrijdag 17 september 2021.