Traditioneel wordt de deadlift met een halterstang uitgevoerd, maar je kunt de oefening ook met dumbbells doen. Bijvoorbeeld als de barbell nog te zwaar voor is of wanneer je alleen over dumbbells beschikt, wat het geval kan zijn als je thuis traint. In dit artikel doorlopen we stap voor stap de dumbbell deadlift.
Waarom de dumbbell deadlift?
De deadlift is een samengestelde oefening die bekendstaat om zijn vermogen om meerdere spiergroepen tegelijkertijd te trainen, zowel in boven- als in onderlichaam. Daardoor is het een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van algehele kracht en spiermassa. In dit artikel lees je meer over de voordelen van deadliften.
De dumbbell-variant doet in principe niet onder voor de standaard deadlift met halterstang. Bovendien is de versie met dumbbells makkelijker uit te voeren: je hoeft maar een stel dumbbells uit een rek te pakken en je kunt beginnen. De dummbell deadlift is dan weer minder geschikt als je echt heel zwaar traint, voor spiergroei en/of kracht.
Welke spieren?
De dumbbell deadlift is net als de barbell deadlift een allround oefening waarmee je meerdere spiergroepen in je gehele lichaam traint, te weten de:
- bovenrug (traps en rhomboids);
- brede rugspier (lats);
- achterkant schouders (rear delts);
- rugstrekkers (spinal erectors);
- hamstrings;
- billen (glutes);
- kern (core);
- onderarmen (grijpkracht).
En ook nog
In de beginfase van de deadlift-beweging helpen ook de quadriceps een handje mee, namelijk bij het strekken van de knieën.
In mindere mate zijn ook je schouders en kuiten bij de oefening betrokken.
Deadlifts kunnen ook het risico op blessures verlagen, met name aan de hamstrings en knieën.
Uitvoering
De uitvoering van de dumbbell deadlift lijkt simpel, maar er zijn toch de nodige zaken waar je op moet letten. Hieronder doen we de oefening stap voor stap.
Set-up
- Pak twee dumbbells uit een rack;
- Ga met je voeten op schouderbreedte staan, met in elke hand een dumbbell, die je schuin voor je houdt;
- Beweeg je handen voor je dijen met je handpalmen naar je toe, zodat de dumbbells zachtjes tegen je benen rusten, recht onder je schouders;
- Kijk recht vooruit;
- Behoud een rechte rug en laat hem nooit rond worden. Houd daartoe je borst recht en omhoog;
- Haal diep adem en span je core aan.
Afdalen
- Buig naar beneden en laat je heupen zakken, terwijl je je onderrug lichtjes holt;
- Blijf zakken tot de dumbbells 15 tot 20 centimeter van de vloer verwijderd zijn.
Heffen
- Duw je lichaam explosief omhoog door je hielen naar voren te duwen;
- Adem uit;
- Houd je armen gestrekt, je onderrug licht hol en je core aangespannen;
- Eenmaal boven span je je rug aan door je schouderbladen naar achteren te brengen;
- Haal diep adem om de volgende herhaling te doen.
Variant: stiff-legged dumbbel deadlift
De stiff-legged dumbbel deadlift lijkt op een gewone dumbbell deadlift, maar verschilt doordat je je benen bijna recht houdt tijdens de workout.
Deze variant wordt meer gezien als een oefening voor de onderrug en wordt in de meeste beenroutines als laatste gedaan.
Programmering
De (dumbbell) deadlift wordt vaak tijdens een benentraining gedaan. Maar realiseer je wel dat je met de deadlift ook je bovenlichaam traint, met name de rug. Daarom past de deadlift het beste in een full body-workout.