Ongetwijfeld wil je grotere biceps en ongetwijfeld doe je daarvoor biceps curls. Maar ken je ook de Bayesian cable curl? Een curl-variatie die door sommige coaches, onder wie Menno Henselmans en Mike Matthews, wordt aangeprezen als beste bicepsoefening.
Waarom de beste bicepsoefening?
De Bayesian cable curl kent een aantal grote voordelen:
- Oefeningen als dumbbell en barbell curls zorgen voor relatief weinig spanning op de biceps aan de onder- en bovenkant van elke herhaling. Door curls met een kabel uit te voeren en je van het kabelstation af te draaien creeër je consistente momentarm, waardoor je gedurende het gehele bewegingsbereik spanning op je biceps behoudt;
- Door elke elleboog iets achter je romp te houden terwijl je de oefening uitvoert, zorg je er tevens voor dat de biceps volledig worden uitgerekt;
- De Bayesian cable curl is bovendien een unilaterale oefening, wat betekent dat je één kant van je lichaam tegelijk kunt trainen. Daardoor kun je mogelijk meer totaalgewicht gebruiken dan met sommige bilaterale oefeningen. Ook helpt het de mind-muscle connection te vergroten, omdat je je slechts op één kant van je lichaam tegelijk hoeft te concentreren. Verder kan de ene kant het niet “overnemen” van de andere.
De Bayesian cable curl is al met al de perfecte aanvulling op samengestelde pull-oefeningen (zoals barbell rows) en andere biceps-isolatieoefeningen.
Zó voer je de Bayesian cable curl uit
De Bayesian cable curl is een cable biceps curl die wordt uitgevoerd met de rug naar het kabelstation gericht. Zet de katrol op het kabelstation op de laagste stand en bevestig een hulpstuk met één handgreep.
- Tijdens de oefening buig je iets naar voren terwijl je je biceps buigt om een goede volledige samentrekking te krijgen. Vervolgens leun je weer achterover terwijl je het gewicht laat zakken om de biceps volledig te strekken;
- Concentreer je op een goede rek aan de onderkant en een goede samentrekking aan de bovenkant;
- Let erop dat de kabel niet je onderarm raakt terwijl je het gewicht omhoog krult. Dit is namelijk een teken dat je tijdens de curl niet genoeg naar voren leunt. Je wilt elke positie vermijden waarin je onderarm volledig in lijn is met de kabel, omdat hierdoor de spanning op de biceps tot bijna nul daalt.
Zie verder deze instructievideo van de alom bekende coaches Henselmans en Nippard.
Bayesian versus incline curls
Lijkt deze oefening niet wat op de incline dumbbell curl? Ja, maar bij de bij de Bayesian cable curl train je elke arm onafhankelijk met behulp van een kabelmachine en terwijl je staat, terwijl je bij de incline curl beide armen tegelijkertijd traint met dumbbells en zittend.
Daarnaast zagen we al dat Bayesian curls vanwege het gebruik van kabels de meeste spanning op de biceps zetten gedurende het totale bewegingsbereik.
Het verschil met conventionele dumbbel curls is bij beide oefeningen de positie van je armen ten opzichte van je bovenlichaam. Daardoor schakel je als het ware je achterse schouderkoppen en trapeziusspier uit, waardoor je biceps harder moeten werken. Door de striktere uitvoering wordt vooral de lange, buitenste kop van je biceps beter getraind.
Het is overigens prima om beide oefeningen doen. Zolang je bicepstraining maar bestaat uit enkele compound-pulloefeningen en enkele isolerende oefeningen.