De Cuban press, die volgens anekdotes is terug te voeren op de Cubaanse gewichtheffers uit de jaren 60, is in feite een stapsgewijs uitgevoerde muscle snatch. Origineel een hulpoefening voor gewichtheffers, heeft de Cuban press tegenwoordig een veel breder toepassingsgebied.

De Cuban press is in feite een combinatie van drie oefeningen: een upright row, exorotatie (het naar buiten, of vanuit deze houding bezien naar boven draaien van de bovenarm) en tot slot een overhead press. Dat maakt de Cuban press tot een échte samengestelde oefening.

Betrokken spieren

De drie karakteristieke fasen van de oefeningen richten zich op verschillende spieren. De upright row spreekt vooral je middelste schouderkop aan. De exorotatie richt zich specifiek op je infraspinatus – onderdoornspier in goed Nederlands – die wordt geholpen door je achterste schouderkop. De press tot slot mikt vooral op je voorste schouderkop. Ook je traps, teres minor, biceps, triceps en nog wat andere spieren worden aan het werk gezet.

Waarde

De Cuban press is zeker geen vervanger van basisoefeningen als de overhead press, dumbbell shoulder press en upright row. Je kunt zowel presses als rows zwaarder uitvoeren dan de Cuban press, waarin de exorotatie de beperkende factor is. Vanwege die exorotatie is de oefening vooral populair als prehab exercise, een oefening gericht op blessurepreventie, in dit geval door het schoudergewricht te versterken.

Train je voor kracht en/of spiermassa, dan kan de Cuban press dus niet tippen aan de basisoefeningen. Wél is het een efficiënte oefening: je pakt er je hele schouderpartij mee aan. En je zult er, vanwege de voortdurende muscle tension, best een goeie pomp van krijgen. Ook voor de broodnodige variatie kan het de moeite waard zijn om de Cuban press eens in je schema op te nemen, maar, nogmaals, niet als basisoefening.

Voor gewichtheffers ligt het anders. De Cuban press lijkt op de muscle snatch. En de muscle snatch is een oefening voor een betere snatch – één van de twee onderdelen bij het gewichtheffen – die de nadruk legt op kracht in plaats van explosiviteit. Gewichtheffers hebben strength-wise dus wel degelijk wat aan de Cuban Press. Voor hen fungeert de oefening als een carry-over naar de snatch.

Uitvoering

Gewichtheffers gebruiken een lange halterstang (barbell) voor de Cuban press. Je kunt in principe ook ‘gewoon’ een paar dumbbells gebruiken.

Anders dan de muscle snatch voer je de Cuban press niet explosief, maar gecontroleerd uit. De muscle snatch is haast één vloeiende beweging, terwijl de Cuban press is opgedeeld in drie herkenbare fasen.

Zo voer je de Cuban press correct uit.

• Pak een halterstang vast met geproneerde (handpalmen naar je toe), mediumwijde greep (gelijk aan je greepbreedte bij het bankdrukken).
• Trek de halterstang op tot je ellebogen zich op één lijn met je schouders bevinden, ofwel tot je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Je polsgewricht bevindt zich nagenoeg recht onder je ellebooggewricht.
• Draai nu je bovenarm 180 graden zodat je onderarmen recht naar boven wijzen en de stang zich op ongeveer ooghoogte bevindt. Houd je ellebogen hierbij constant op dezelfde plek.
• Druk nu het gewicht verder uit totdat je armen volledig gestrekt zijn zoals in een normale overhead press.
• Voer de stappen in omgekeerde volgorde uit om weer in de uitgangspositie te komen en herhaal.

Als een standaard barbell van 20 kg te zwaar is voor je, kun je ook een lichtere halterstang van 15 kg (‘women’s bar’) gebruiken of een EZ-curlstang.

De versie met dumbbells ziet er zó uit:

Tot slot

Je kunt de Cuban press doen als warming-up of juist als afsluiter van je schoudertraining. Een setje of drie is voldoende. Gebruik, zeker in het begin, lichte gewichten en mik op 12-15 herhalingen. Als je wat sterker wordt, kun je het gewicht dat je gebruikt met beleid opschroeven en het aantal herhalingen laten zakken tot zeg 8.