Hoe werkt een gewichtheftriem? Plus: de voor- en nadelen

Hoe werkt een gewichthefriem eigenlijk? Wanneer en hoe gebruik je een riem en wanneer niet? En waar moet je op letten als je er één gaat kopen? Het antwoord op al deze en meer vragen vind je in dit artikel.

We zien veel mensen een hele training met hun riem omlopen. Niet alleen tijdens squats en deadlifts, maar ook tijdens het bankdrukken en zelfs tijdens het uitvoeren van biceps curls.

Veel mensen denken dat een riem je lage rug beschermt en dat je daardoor veiliger traint. Hoewel dat in zekere zin klopt, is dat in feite niet waar een gewichthefriem voor bedoeld is.

Doel en functie

Een gewichthefriem werkt op twee manieren. Door zijn stijfheid biedt hij steun aan je onderrug door te voorkomen dat je wervelkolom, of ruggengraat, buigt. Hij werkt als het ware als extern skelet, en ondersteunt je wervelkolom van de achterkant. Maar dat is niet de primaire functie van een gewichthefriem.

De belangrijkste functie van een gewichthefriem, is dat hij je helpt bij het creëren van intra-abdominale druk, oftewel druk in je buikholte. Intra-abdominale druk creëer je eenvoudig gezegd door in te ademen, je adem vast te houden en je buikspieren aan te spannen. Hoe meer druk in je buikholte, des te meer ondersteuning krijgt je wervelkolom en des te meer gewicht kun je tillen.

Door in te ademen, zetten je longen uit. Ze drukken op je middenrif en je buikholte verkleint, waardoor de druk toeneemt. Het aanspannen van je buikspieren vergroot de druk verder. Je buikholte verandert daardoor als het ware in een airbag, die je wervelkolom aan de voorzijde ondersteunt, terwijl de spieren in je onderrug datzelfde doen aan de achterkant. Zo wordt je wervelkolom gestabiliseerd en kun je de oefening zwaarder uitvoeren.

Je hebt vast wel eens het advies gekregen in te ademen tijdens de negatieve fase van een herhaling en uit te ademen tijdens de positieve fase. Dat advies is enkel van kracht bij lage gewichten. Bij zwaardere gewichten houd je gedurende elke herhaling je adem vast. Kun je je voorstellen wat er gebeurt als je tijdens een zware herhaling bij het squatten bijvoorbeeld, de ‘ballon’ leeg laat lopen? De druk verdwijnt langzaam en je wervelkolom krijgt steeds minder ondersteuning.

Nu weet je hoe je intra-abdominale druk creëert. We hebben je nog niet uitgelegd hoe een riem daarbij helpt. Eigenlijk is dat heel simpel. Een gewichthefriem biedt weerstand aan je buikspieren, waardoor deze meer kracht kunnen uitoefenen en de druk in je buikholte toeneemt. Door tegen de krachten van de riem in te werken, kun je de druk verder vergroten.

Wanneer dragen?

Een gewichthefriem is een hulpmiddel. Dat betekent dus dat je hulp krijgt in de uitvoer van een oefening. Je krijgt letterlijk en figuurlijk ruggensteun van een onzichtbare trainingspartner. Zoals je weet, gaan dingen je met wat hulp makkelijker af. Ook kun je met z’n tweeën meer dan alléén.

Een gewichthefriem is in feite bedoeld voor dat laatste: méér doen dan je alleen zou kunnen. Niet iets wat je alleen kunt voor jezelf gemakkelijker maken. Je hoeft daarom zeker niet altijd een gewichthefriem te dragen. Dit is zelfs onwenselijk en kan je kernspieren verzwakken. Dat zijn je buikspieren en de spieren in je onderrug.

Een gewichthefriem is in feite bedoeld voor zwaardere gewichten. Dat wil zeggen gewichten die het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt uitvoeren benaderen. We hebben het dan over gewichten vanaf 85-90% van deze one-rep max, (1RM). Een gewichthefriem heeft eigenlijk alleen nut bij staand uitgevoerde zware samengestelde oefeningen, waarbij er sprake is van grote druk op je wervelkolom. Dus bij de squat, de deadlift en eventueel ook bij de millitary press, of staand schouderdrukken.

Ter illustratie: wijzelf zijn onlangs de basismesocylcus van het Smolov-squatprogramma volledig riemloos doorgekomen. Pas toen in de intensieve mesocyclus gewichten van 90% van onze 1RM aan de orde kwamen, hebben we een riem omgedaan. En dan alleen tijdens de laatste sets, toen onze lagerugspieren flink vermoeid waren. Dat was dus eigenlijk meer uit veiligheidsoogpunt dan om onze prestaties te bevorderen.

Volgens sommigen moet je nóóit een gewichthefriem dragen en uitsluitend gewichten hanteren die je kernspieren aankunnen. Vanuit functioneel oogpunt klopt dit ook. Vanuit prestatieoogpunt oogpunt valt er veel te zeggen vóór het spaarzaam gebruiken van een riem.

Als je een competitief powerlifter bent en de wedstrijdorganisatie staat het gebruik van een riem tijdens een wedstrijd toe, zou je wel gek zijn als je hier je voordeel niet mee zou doen. En als een riem je als bodybuilder helpt zwaarder te squatten en je spieren harder te laten groeien, waarom zou je dit dan nalaten?

Natuurlijk moet je altijd je kernspieren speciale aandacht schenken als deze een relatieve zwakte vormen. Het is zaak deze zoveel mogelijk op het niveau van je doelspieren te krijgen, zodat ze deze kunnen assisteren in de uitvoer van een zware oefening. Daarom moet je niet alleen een gewichthefriem, maar ook andere hulpmiddelen, zoals lifting straps en knee sleeves of wraps, met beleid toepassen.

Wat is een goede gewichthefriem?

Je hebt gewichthefriemen in alle soorten en maten. Gewichthefriemen verschillen in doel(groep) en in kwaliteit. Zo heb je de échte gewichthefriemen, bedoeld voor het olympisch gewichtheffen, en powerliftingriemen, speciaal voor powerlifters.

Traditionele gewichthefriemen zijn van voren smaller dan van achteren. Dit om de gewichtheffer maximale bewegingsvrijheid te verschaffen tijdens diepe squats. In principe ben je op zoek naar een riem die rondom even breed is. Een powerliftingriem of kortweg powerriem. Voor algemene doeleinden en powerlifters in het bijzonder zijn deze riemen vanwege het grotere oppervlak comfortabeler én functioneler.

Powerliftingriemen heb je in verschillende breedten. Koop in principe de breedst mogelijke riem voor maximale ondersteuning. Echter weer niet zo breed dat je ernstig beperkt wordt in de uitvoer van een oefening of dat de uitvoer erg oncomfortabel wordt, omdat de riem bijvoorbeeld onder je ribben drukt. Een goede powerliftingriem is ongeveer 8-10 cm breed.

Riemen verschillen ook in materiaal, dikte en kwaliteit. In principe bieden de ‘ouderwetse’ suèdeleren riemen vanwege hun stijfheid de meeste ondersteuning. Leer is een natuurproduct en mits goed onderhouden, gaat een leren riem jarenlang mee. Een goede riem is ongeveer 9 mm dik, zo dik als een dik issue van een bodybuildingmagazine.

Een nieuwe riem is erg stijf. Deze versoepelt naarmate je hem langer en intensiever gebruikt. Als je je riem langere tijd weglegt of na langere tijd weer gebruikt, kun je hem het best invetten. Bewaar je riem in ieder geval niet in de zon, bijvoorbeeld op de achterbank van je auto, of in je kofferbak, waar de temperatuur oploopt. Hierdoor wordt het leer poreus en gaat het op den duur scheuren.

Let er ook op dat je de juiste maat riem koopt, afhankelijk van je taille. Zorg ervoor dat je nog twee à drie gaatjes over hebt in je riem. Je hebt ook riemen zonder gesp, met een speciale kliksluiting. Zorg er in ieder geval voor dat je gesp of sluiting van roestvrij staal gemaakt is, anders gaat deze geheid vroeg of laat roesten door de blootstelling aan zweet.

Bijna vanzelfsprekend moet je je riem niet te los dragen. Maar ook het omgekeerde is waar. Draag je riem niet zó strak, dat je nog amper kunt ademhalen. Dit ondermijnt de functie van de riem. Je kunt je riem het best omdoen met licht ingehouden buik. Als je je buik daarna uithoudt, creëert dit onmiddellijk stabiliteit.

Je draagt je riem ter hoogte van je navel. Afhankelijk van de oefening kun je hem iets lager of hoger dragen, zolang je veilig en maximaal druk kunt uitoefenen, zonder dat de riem onder deze riem wegglijdt.

Je hebt tot slot ook nog trainingsriemen en wedstrijdriemen. Als je een wedstrijdpowerlifter bent tot slot, moet je er op letten dat je wedstrijdriem is toegestaan in de wedstrijd waaraan je deelneemt.

Tot slot

Een gewichthefriem is een prima hulpmiddel voor ervaren sportschoolbezoekers en zware gewichten, niet voor beginnelingen en veel herhalingen. In die gevallen zijn ze nutteloos en werken ze zelfs vaak averechts.

Als je een riem wilt aanschaffen, koop dan een goede riem. Het credo ‘goedkoop is duurkoop’ is zonder uitzondering van toepassing op een nicheproduct als een gewichthefriem. Een gewichthefriem van inferieure kwaliteit biedt minder functionaliteit en veiligheid dan een kwalitatieve riem en gaat bovendien stukken langer mee.