Sumodeadlift Méér dan een wedstrijdoefening

De sumodeadift, of sumo-stance deadlift, is een wijdbeense variant op de conventionele deadlift. Door je voeten verder uit elkaar te plaatsen, verklein je het pad dat de stang moet afleggen (range of motion, of ROM) en verschaf je jezelf een mechanisch voordeel. En dat maakt het in principe gemakkelijker om meer gewicht te tillen.

‘In principe’, want de sumodeadlift is in technisch opzicht een complexere oefening dan de conventionele. Daarom switchen veel mensen die zijn overgestapt op de sumodeadlift, vaak na korte tijd weer terug naar de conventionele deadlift. Net als elke oefening heeft de sumodeadlift tijd (lees: maanden/jaren, geen dagen/weken) nodig om onder de knie te krijgen.

Niet enkel voor wedstrijdatleten

Een wijdverbreid misverstand is dat de sumodeadlift enkel geschikt is voor wedstrijdpowerlifters. Dat is niet waar. De sumodeadlift is ook een prima oefening als zodanig. Veel powerlifters trainen de deadlift zowel functioneel als sumo. Er zijn ook genoeg voorbeelden van powerlifters die conventioneel deadliften in wedstrijden, zoals Konstantin Konstantinovs. Ed Coan (afbeelding), alom beschouwd als de beste powerlifter ooit, maakte succesvol de overstap van de conventionele naar de sumodeadlift. Aan hun respectieve lichaamsbouw kun je zien welke soort deadlift geschikt is voor welk type ‘lifter’. Konstantinovs heeft lange ledematen, waardoor de conventionele deadlift beter bij hem past. Coan is erg gedrongen, met krachtige heupen, waardoor de sumostijl hem op het lijf geschreven is. Coan is wat ons betreft ook het schoolvoorbeeld voor wat betreft de correcte uitvoer van de sumodeadlift.

Sumodeadlift vs. conventionele deadlift

Door je lage heuppositie, lijkt de sumodeadlift meer op een omgekeerde squat dan de conventionele deadlift. Dat vergroot de betrokkenheid van je quadriceps. Ook begin je met een vrij rechte (verticale) rug aan de lift, waardoor de oefening minder belastend is voor je onderrug en je meer ‘heup’ gebruikt. Dat is in feite de reden dat je ‘sumo’ sterker bent dan conventioneel, niet zozeer de kortere ROM.

Bij de conventionele en de sumodeadlift gebruik je dus dezelfde spieren, maar in een andere mate. Beide oefeningen spreken de rugstrekker (erector spinae) aan, die isometrisch wordt getraind, maar bij de conventionele deadlift gebeurt dat in meerdere mate dan bij de sumodeadlift. De sumodeadlift doet een groter beroep op je heupspieren en quadriceps, maar de conventionele deadlift is weer een betere oefening voor je hamstring, die in de bovenste helft van de beweging als hulpspier fungeren, terwijl ze bij de sumodeadlift de hele beweging ‘slechts’ als stabilisator optreden.

Bodybuilders kiezen doorgaans voor de conventionele deadlift, simpelweg omdat die het meeste ‘doet’ voor algehele spiergroei. Maar wie (noodgedwongen) zijn onderrug wat wil ontzien en/of meer accent wil leggen op heupen en/of quadriceps vindt in de sumodeadlift wellicht een prima alternatief. Maar je moet er dus, nogmaals, wel een beetje de bouw voor hebben.

Uitvoering

De sumodeadlift voer je uit met een brede voetstand, maar niet te breed, en je tenen naar buiten (ca. 45 graden). Je enkels moeten zowat haaks op de vloer staan (zie afbeelding Ed Coan hierboven), met je knieën recht boven je enkelgewricht. Met een speciaal deadliftpak, of ‘-suit’ kun je je een bredere voetstand permitteren, maar staar je hier als ‘raw’ lifter niet blind op.

Door de brede voetstand pak je de stang aan de binnenkant van je benen vast – het tweede grote verschil met de conventionele deadlift. Liever dan voorover te buigen, squat (hurk) je om de stang beet te pakken.

sumodeadlift-demonstratieDemonstratie van de sumodeadlift door Elliott Hulse van Strength Camp. (bron: YouTube)

In feite doe je bij de sumodeadlift niks anders dan bij de conventionele deadlift: de stang van de grond tillen door knieën en heupen te strekken. Wie voor het eerst sumodeadlift, zal merken dat hij veel meer moeite heeft om de stang van de vloer te krijgen. Om de stang van de grond te krijgen, moet je je voeten als het ware naar buiten duwen. Ga maar eens met gespreide benen op een handdoek staan; naar dát ben je naar op zoek. De spanning die je aan de binnenkant van je benen voelt, wordt veroorzaakt door je, mogelijk inflexibele, heupadductoren.

Tot slot

De sumodeadlift is een ideale manier om deadliftplateaus te doorbreken en je heupspieren te versterken, al is de leercurve steil. Het is mogelijk dat je in het begin met een flinke terugval in kilogrammen te maken krijgt, wat in feite op betrekkelijk zwakke heupen wijst. Als je sumo gaat deadliften, hoef je de conventionele deadlift zeker niet af te zweren; de twee kunnen prima met elkaar overweg in een trainingsprogramma. Koudwatervrees? Een goede manier om aan de sumodeadlift te wennen, is door je warming-upsets ‘sumo’ te doen en je werksets conventioneel. Ook kun je van dag tot dag wisselen van deadliftstijl.

Als je op zoek bent naar een goede instructievideo, kijk dan naar dit YouTube-filmpje met Mark Bell en de legendarische Ed Coan.