Behind-the-neck press Ja of nee?

Het is een oefening die veel controverse oproept en daardoor uit de gratie is geraakt: de behind-the-neck press. Terwijl ze tot de jaren 80 gemeengoed was onder bodybuilders, duikt de oefening tegenwoordig vooral op in lijstjes van oefeningen die je zou moeten vermijden (daarin vaak vergezeld door behind-the-neck pulldowns). Hadden de oldschool bodybuilders met hun massieve schouders dan ongelijk?

De behind-the-neck press, die bijna standaard met barbell wordt uitgevoerd, is een variant van de overhead of military press, waarbij je de stang achter je hoofd laat zakken in plaats van ervoor. Een beweging die, volgens tegenstanders, blessures in de hand zou werken. Gezien de vele tegengestelde meningen hierover zijn we benieuwd in hoeverre dat werkelijk zo is.

Maar eerst proberen we een andere vraag te beantwoorden, namelijk: biedt de behind-the-neck press überhaupt meerwaarde ten opzichte van de (meer) conventionele schouderdrukoefeningen? Want zo niet, dan hoef je de oefening eigenlijk niet eens te overwegen en is de hele discussie over de (on)veiligheid ervan weinig relevant.

N.B.: in de rest van dit artikel noemen we schouderdrukken met de barbell vóór je hoofd ‘front press’. We doen dit om verwarring te voorkomen: de behind-the-neck press is welbeschouwd immers evengoed een overhead press, zij het een variatie daarop.

Anatomie van het schoudergewricht

Kennis over de functie, waarde én veiligheid van oefeningen in de krachtsport vraagt om enige kennis over de structuur en werking van de spieren. Daarom doorlopen we eerst nog eens kort die van de spieren in het schoudergewricht.

Het schoudergewricht is een complex anatomisch geheel en kan je arm in een groot aantal richtingen bewegen. Het is daardoor ook een gewricht dat bijzonder gevoelig is voor blessures en slijtage, en bij bepaalde schouderoefeningen zou je dan ook geen zware gewichten moeten gebruiken.

De grootste spiergroep in je schoudergewricht is je deltoïdus (‘delts’). Deze omsluiten je hele schoudergewricht en lopen door over je bovenarm. Je delts bestaan uit drie koppen: een voorste (anterior), middelste (lateral) en achterste (posterior) schouderkop, die elk verantwoordelijk zijn voor het bewegen van je arm in een andere richting. De voorste kop tilt je arm voorwaarts op, de middelste beweegt je arm naar de zijkant omhoog en de achterste beweegt je arm naar achteren.

Naast de delts, die dus verantwoordelijk zijn voor het heffen van je bovenarm, zijn er ook nog de dieperliggende rotatorspieren, die samen ook wel het ‘rotatorenmanchet’ worden genoemd. Zij zijn verantwoordelijk voor het draaien van je bovenarm. Daarnaast zorgen ze voor het stabiliseren van de schouder door het schouderblad, sleutelbeen en de bovenarmbeen bij elkaar te houden.

Behind-the-neck press vs. front press

Vooral als bodybuilder is het verstandig om regelmatig ‘nieuwe’ oefeningen in je schema op te nemen en je spieren van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Zeker wanneer je tegen een plateau aanhikt en je te weinig progressie kunt maken om hypertrofie te bewerkstelligen. Een prima alternatief voor de barbell shoulder press is bijvoorbeeld de dumbbell press, die in principe niet onderdoet voor de uitvoering met stang (misschien integendeel zelfs).

Maar hoe zit het met de behind-the-neck press? Is die, voor je algehele schouderontwikkeling, ongeveer even effectief als standaard-schouderdrukken met barbell of dumbbells? Of minder, of juist meer?

De behind-the-neck press is in feite het vergeten broertje van de front press. Het zijn beide samengestelde oefeningen, die naast de schouders ook een beroep doen op de triceps en de trapezius (monnikskapspier). Met de front press spreek je daarnaast ook de bovenkant van de borst aan.

Net als de front press kun je de behind-the-neck press zowel staand als zittend uitvoeren (zie ook verderop, wanneer we de vormcriteria onder de loep leggen). Hieronder alvast een demonstratie van de zittende versie.

btnpDe seated behind-the-neck press. (bron: YouTube: Rob Riches)

Verschillen

Belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is dat de front press de voorste schouderkop (anterior delt) het meeste aanspreekt, terwijl de behind-the-neck press een groter beroep doet op de middelste schouderkop (lateral delt). Dit komt simpelweg doordat je ellebogen bij de behind-the-neck press meer naar de zijkant staan. Vergelijk het met front raises versus side raises. Hoe meer je je armen zijwaarts begeeft, hoe groter de rol van de middelste schouderkoppen. Vandaar dat side raises ook wel lateral raises worden genoemd. Merk op dat ‘side lateral raises’, wat je veel mensen hoort zeggen, dus in feite een tautologie is.

Zo op het eerste gezicht kan de grotere rol van de middelste schouderkop bij het uitvoeren van behind-the-neck presses een goed argument zijn om de oefening eens in je schema op te nemen. Temeer omdat de voorste schouderkoppen er al behoorlijk van langs krijgen bij het bankdrukken en met name schuindrukken voor de borst. En bij (dumbbell) lateral raises stimuleer je de middelste schouderkop weliswaar direct, maar met relatief weinig gewicht.

Maar om te bepalen of de in vergetelheid geraakte behind-the-neck press écht de moeite van het afstoffen waard is, hebben we gezocht naar (wetenschappelijk) onderzoek dat ons wat over de effectiviteit van de oefening kan vertellen.

Onze enige vondst is een EMG-onderzoek, in 2010 uitgevoerd door Bret Contreras, die er op T Nation dit artikel aan wijdde. Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

In het bewuste onderzoek werd de spieractiviteit gemeten bij onder meer de standing military press, de seated shoulder press, de seated behind neck press, de seated dumbbell shoulder press en bij verschillende varianten van de upright row, de lateral raise en de front raise. Het zij vermeld dat het onderzoek slechts bij één persoon werd uitgevoerd, namelijk de schrijver het artikel, die dan ook terecht aangeeft dat meer onderzoek nodig is om betrouwbare resultaten te verkrijgen.

De verrassende uitkomst van het experiment is dat de behind-the-neck press meer overall spieractivatie bewerkstelligt dan de diverse varianten van military press (zowel die met barbell als met dumbbells). Niet alleen wat de middelste schouderkop betreft, maar óók de voorste en achterste. Nóg verrassender is trouwens dat de band face-pull als beste oefening uit de bus komt voor zowel de middelste als achterste schouderkoppen, maar dat even terzijde.

Ook bodybuilding-coach Christian Thibaudeau, die voor hetzelfde T Nation schrijft, toont zich een groot voorstander van de behind-the-neck press: “There’s no doubt that the behind the neck press is superior to the barbell military press (seated or standing). It’s not even close.” Thibaudeau, die we veel autoriteit toedichten, spreekt dan wel voornamelijk uit ervaring. Het zonet besproken EMG-experiment is immers het enige relevante onderzoek dat we over dit onderwerp konden vinden.

Toegegeven, de wetenschappelijke onderbouwing is flinterdun, maar het bovenstaande plus de reputatie die de behind-the-neck press in vroeger tijden onder bodybuilders had, zou voldoende reden kunnen zijn om de oefening eens uit de mottenballen te halen. Maar hoe zit het dan met het veelbesproken veiligheidsaspect?

Veilig of onveilig?

Struin eens wat websites en -forums af, en je zult zien hoe sterk de meningen over de behind-the-neck press verdeeld zijn. En hoe stellig die vaak verkondigd worden.

Dat de oefening dikwijls als riskant wordt aangemerkt, heeft te maken met die tweede, kleinere spiergroep in het schoudergewricht, de rotatorspieren. De barbell achter je hoofd laten zakken en omhoog duwen is geen natuurlijke beweging (dat wil zeggen geen beweging die je in het dagelijks leven gebruikt). Om je bovenarmen op die manier te laten bewegen moeten je schouders meer draaien (of roteren) dan ze van nature gewend zijn, waardoor de subscapularis (één van de vier rotatorspieren) tot een overdreven gestrekte positie gedwongen wordt. Geen probleem als je gewoon je handen in de lucht steekt, maar wanneer je op die manier een stang met gewicht omhoog duwt, bezorg je de gevoelige subscapularis een zekere stress die tot schouderblessures kan leiden. Aldus zo’n beetje de algemene opvatting van de tegenstanders. Die daar soms nog aan toevoegen dat de oefening weinig meerwaarde heeft, maar dat dat te betwisten valt, zagen we al.

Voorstanders van de behind-the-neck press zeggen veelal wat in feite voor elke oefening geldt: de oefening is veilig bij correcte vorm. Maar dat is wat ons betreft een open deur en dus iets te makkelijk. Tegenstanders beweren immers dat de behind-the-neck press in feite altijd riskant is en dus ook bij perfecte vorm en bij goed getrainde, ervaren personen zonder schouderproblemen. Daarom maar weer eens nagaan of er onderzoek is dat enige helderheid kan geven.

Het enige relevante onderzoek te dezen dat we konden vinden is Australisch academisch onderzoek uit 2013 (gereviseerd in 2015). Het doel van deze studie was het effect bepalen van twee overhead shoulder presses – namelijk in-front en behind-the-neck – op de bewegingsuitslag (range of motion, oftewel ROM) van de schouders en de wervelkolom. De belangrijkste conclusies: schouderdrukken in een zittende niet-ondersteunde functie vereist een goede rompcontrole om de houding van de wervelkolom te stabiliseren. En: voor krachtsporters met een normale rompstabiliteit en schouder-ROM, is de overhead press een veilige oefening (voor zowel de schouders als de rug), ongeacht of deze voor of achter het hoofd wordt uitgevoerd.

Andersom hebben we géén bewijs in de vorm van wetenschappelijk onderzoek gevonden dat aantoont dat de behind-the-neck press een riskante oefening zou zijn.

‘Misschien ben je zélf het probleem’

De conclusies van het onderzoek lijken aan te sluiten op wat voorstander Christian Thibaudeau poneert, namelijk dat de behind-the-neck press een veilige oefening is, mits uitgevoerd door iemand zonder problemen met schoudermobiliteit. Twee typen personen zouden de oefening volgens hem moeten vermijden, namelijk:

  • Degenen met een uitgesproken kyfose (een afgeronde bovenrug en gebogen schouders, in de volksmond ook wel ‘bochel’ genoemd);
  • Degenen met reeds bestaande problemen met schoudermobiliteit.

Als je niet in staat bent om de behind-the-neck press comfortabel uit te voeren, is dat volgens Thibaudeau een teken dat je moet werken aan je schoudermobiliteit. Zet de behind-the-neck press in dat geval beter uit je hoofd en focus je op het verbeteren van je schoudermobiliteit. Zo bestaan er elastische weerstandsoefeningen waarmee je specifiek de spieren van het rotatorenmanchet kunt trainen. Over het voorkómen en oplossen van schouderblessures willen we in dit toch al lijvige artikel echter niet uitweiden.

Ook collega-coach Tom Morrison is van mening dat de behind-the-neck press in beginsel een veilige oefening is, tenzij je postuur er niet geschikt voor is: “Before you pass judgment on exercises like this, first make sure that YOU are not the problem.”

Heb jij schouders die in rust erg naar voren hangen? Dan is de behind-the-neck press niet geschikt voor jou. Althans, voorlopig niet. Het is dan zaak om eerst je postuur/houding te verbeteren voordat je überhaupt overhead presses  gaat doet. Kun je je armen niet volledig boven je hoofd uitstrekken zonder dat je ribbenkast omhoog schiet? Probeer dat dan te corrigeren door middel van loaded stretching.

Zijn zowel je postuur als je bovenhoofdse houding in orde, dan moet je volgens Morrisson probleemloos achter de neck kunnen pressen. Nadere uitleg in onderstaande video.

Onze ervaring en mening

En wij? Wij behoren tot het kamp van voorstanders van de behind-the-neck press en waren dat ook al vóór dit bronnenonderzoek. Waar front presses vooral de voorste schouderkoppen en bovenkant borst aanspreken, mik je met de behind-the-neck press op voorste én middelste schouderkoppen, wat haar ons inziens een puurdere schouderoefening maakt. Ook ga je met de behind-the-neck press achteroverleunen en hollen van je onderrug en tegen. Onze favoriet is trouwens de behind-the-neck push press.

Van de eveneens omstreden behind-the-neck pulldown zijn we dan weer géén fan, maar daarover wellicht in een volgend artikel.

Een ‘ja’ dus?

Ja, een ‘ja’. Maar wel eentje met mitsen en maren:

  • Als beginneling dien je je op conventionele basisoefeningen te richten, zoals de reguliere barbell overhead press en de dumbbell shoulder press. Het is al lastig genoeg om bij deze oefeningen de perfecte vorm onder de knie te krijgen;
  • Ben je een gevorderde krachtsporter met een normale schoudermobiliteit, zonder recente schouderblessures of (structurele) schouderproblemen, die tegen plateaus aanloopt en graag eens een nieuwe uitdaging voor de schouders aangaat, dan kan de behind-the-neck press het overwegen waard zijn;
  • Begin echter licht en bouw heel langzaam op met lichte gewichten om uit te vinden of de oefening voor jou daadwerkelijk comfortabel en dus geschikt is;
  • Zoals bij elke oefening is correcte vorm een vereiste om blessurevrij door het leven te gaan en bij de behind-the-neck press misschien nog wel wat meer dan bij andere. Hierover meer in de volgende paragraaf.

De correcte, veilige uitvoering

We zetten de belangrijkste vormcriteria voor een veilige uitvoer van de behind-the-neck press op een rijtje.

Voorbereiding

Zorg dat je schouders zijn opgewarmd. Suggesties voor een goede warming-up vind je in deze video.

Staand of zittend?

Net als de front press kun je de behind-the-neck press zowel staand als zittend (al dan niet met rugsteun) uitvoeren. De overweging is in principe dezelfde als bij de front press: de staande versie doet een groter beroep op je stabiliseringsvermogen (waardoor meer betrokkenheid van de benen, onderrug en buikspieren) dan de zittende versie. Zittend kun je in principe iets meer gewicht gebruiken, maar dat is voor de behind-the-neck press in beginsel niet zo relevant, aangezien je om veiligheidsredenen met relatief lichte gewichten prest. De seated behind-the-neck press heeft onze lichte voorkeur, omdat je daarmee je onderrug minder belast en omdat je de lateral delts dan wellicht iets beter kunt isoleren, wat immers mede een beweegreden is om de oefening te doen.

Of je nou staat of zit, het handigste is om de oefening in een power rack uit te voeren, zodat je de barbell kunt uittillen.

Gewicht

Oefen de beweging eerst met alleen een (lichte) halterstang. Als dat comfortabel gaat, kun je stilaan gewicht toevoegen. Ambieer niet de gewichten die je bij de front press hanteert: de behind the neck press is een zwaardere oefening en qua maximum zul je grofweg op twee derde van dat van de front press blijven steken.

Greepbreedte

Behind-the-neck presses doe je met een medium- tot wijde greep, dat wil zeggen minimaal iets breder dan schouderbreedte. Niet zelden zie je de oefening uitgevoerd met een heel wijde greep (een zogenaamde snatch-grip), al dan niet geïnspireerd door de Russische gewichtheffer Dmitry Klokov. Die is groot fan van de snatch-grip behind-the-neck press en je ziet hem die onder meer in deze video doen. Men spreekt zelfs wel eens van de Klokov Press. De snatch-grip maakt dat je rol van de triceps verkleint en daarmee die van de lateral delts nog verder vergroot, evenals die van de trapezius.

Ellebogen

Je ellebogen bevinden zich in de startpositie min of meer onder de stang. Zet je ellebogen in de toppositie van de oefening niet op slot, maar handhaaf een subtiele buiging om de spanning op de spieren te behouden. Bij het naar beneden zakken beweeg je je ellebogen ietsje naar achteren, om de stang achter je hoofd te brengen zonder je hoofd en nek al te zeer naar voren te hoeven bewegen.

Hoofd en nek

Om te voorkomen dat de stang de achterkant van je hoofd raakt, beweeg je je hoofd en nek lichtjes naar voren. Niet meer dan ‘lichtjes’: het positioneren van de stang achter je hoofd dient grotendeels vanuit je schouders te komen. Lukt dat onvoldoende, dan duidt dat waarschijnlijk op problemen met de schoudermobiliteit en is de oefening (vooralsnog) niet geschikt voor jou.

Romboïden

De romboïden, de ruitvormige spier die zogezegd tussen je schouderbladen ligt, onder de trapezius, spelen bij de behind-the-neck press een stabiliserende rol. Houd deze spier aangespannen gedurende de hele oefening.

Range of motion

Last but not least: voor- en tegenstanders van de behind-the-neck press zijn het er meestal over eens dat als je de oefening doet, je het bewegingsbereik (ROM) tot de onderkant van je oren moet beperken. Laat de stang dus niet verder zakken dan je oren, want anders zou je de rotatorspieren wel degelijk in een riskante positie kunnen brengen.

Staak de oefening onmiddellijk als je een ongebruikelijke pijn in je schouders ervaart. Mogelijk kamp je met schouderproblemen die niet eerder aan het licht kwamen. In dat geval probeer je die te diagnosticeren en te verhelpen, en laat je de behind-the-neck press (en mogelijk ook de front press) voorlopig links liggen.

Samengevat

  • De behind-the-neck press is een variant op de overhead press;
  • Bij de behind-the-neck press staan de ellebogen meer naar buiten dan bij de front press, waardoor de middelste schouderkoppen meer in actie komen. (Beperkt) EMG-onderzoek bevestigt dit;
  • De behind-the-neck press is een controversiële oefening, maar uit het weinige onderzoek dat naar de oefening gedaan is, blijkt dat de oefening in beginsel veilig is;
  • Er is geen bewijs dat de oefening, correct uitgevoerd, problemen kan veroorzaken bij de rotatorspieren van het schoudergewricht, zoals tegenstanders vaak beweren;
  • Wel raden we de oefening af bij bestaande problemen met de schoudermobiliteit, bij recente schouderblessures en bij wie een uitgesproken kyfose heeft;
  • Voer de oefening in eerste instantie met relatief licht gewicht uit. Let goed op de vorm: buig hoofd en nek slechts lichtjes voorover en gebruik een beperkte range of motion (laat de stang niet verder zakken dan je oren).

Laatst bijgewerkt op vrijdag 30 maart 2018.

Referenties