Of je er nu geen tijd of geen zin voor hebt, deze workout geeft je een prima excuus géén traditionele cardio te doen. Deze ‘non-cardio cardioworkout’ laat je vier dagen per week volumineus én intensief trainen, waardoor je de loopband en elliptische trainer links kunt laten liggen.

Een prima workout om in vorm te komen voor de zomer, oftewel vet te verbranden en je in de winter opgebouwde spiermassa te behouden. Je kunt de workout als een vetverbrandende circuitworkout beschouwen, al is ze dat toch ook niet helemaal, zoals je zult zien.

De split

Deze Spartaanse workout neemt de beproefde 4-dagensplit als uitgangspunt. Dat betekent dat je elke (grote) spiergroep slechts één keer per week traint op een aparte dag en drie dagen vrij hebt. Geloof ons, die ga je nodig hebben. Je traint borst en triceps op maandag, rug en triceps op dinsdag, heupen en dijen (benen) op donderdag en schouders en traps op vrijdag. Je trainingssplit wordt onderbroken door een rustdag op woensdag en je hebt het hele weekend vrij voor je aan een nieuwe cyclus begint.

De variabelen

Elke training bestaat uit veel oefeningen, sets en herhalingen. High-volume-training dus. Maar je beperkt ook de tijd tussen sets en oefeningen, waardoor je de intensiteit hoog houdt. Intensiteitstechnieken als supersets en dropsets beperken de tijd die je in de sportschool doorbrengt verder, houden je hartslag hoog en stoken je vetverbranding op. Een training duurt minder dan één uur en het totale plan minder dan vier uur per week. Dat is (veel) minder dan de meeste mensen kwijt zijn aan hun respectieve krachttraining en cardiotraining.

Je zult begrijpen dat je werkt met betrekkelijk lichte gewichten, waarschijnlijk de helft van de gewichten die je normaal gebruikt. Denk niet dat je een gemakkelijke workout tegemoet gaat. De progressieve vermoeidheid, die inherent is aan het volume en de intensiteit van deze manier van trainen, maken het lastig genoeg. Niet alleen je capaciteit, ook je tolerantie voor intensiteit en je mentale hardheid worden danig op de proef gesteld.

Voor wie?

Moet je het hele jaar rond op deze manier trainen? En kan iedereen dit trainingsprogramma volgen? In het kort: nee en nee. Deze training is enkel bedoeld voor ervaren (kracht)sporters, met de nodige tolerantie voor volume en intensiteit. Zij kunnen dit programma gebruiken om die lastige laatste kilootjes vet eraf te smelten. Vanwege het extreem hoge volume en de extreme intensiteit van het programma raden we je aan dit programma niet langer dan vier weken aan één stuk en niet vaker dan één of twee keer per jaar te volgen, bijvoorbeeld om in vorm te komen voor een wedstrijd of het strand en de zomer.

Het programma

Een superset combineert twee sets van verschillende oefeningen. Eén superset schuin dumbbelldrukken/schuine dumbbellflyes bestaat dus uit een setje schuin dumbbelldrukken direct gevolgd door een setje schuine dumbbellflyes.

Bij een dropset doe je een maximaal aantal herhalingen met een bepaald gewicht. Hierna verlaag je onmiddellijk het gewicht en doe je een maximaal aantal herhalingen met dat gewicht. Dit herhaal je voor het voorgeschreven aantal sets. Als een dropset uit vier sets bestaat, doe je dus vier sets met een aflopend gewicht. Blijf binnen het spectrum van de voorgeschreven aantallen herhalingen.

Tussen de twee sets van één superset respectievelijk de sets van één dropset neem je praktisch géén rust. Tussen oefeningen rust je één à twee minuten.

Voor beginners

Zoals gezegd is dit helse programma niet geschikt voor beginners. Toch is het met een paar simpele aanpassingen in volume en/of intensiteit geschikt te maken voor beginnelingen. Je kunt:

• Supersets uitvoeren als reguliere sets. Hiermee verlaag je de intensiteit.
• Voor alle of een aantal oefeningen één set minder doen. Hiermee verlaag je het volume.
• De supersets terugbrengen naar één oefening en dus uitvoeren als reguliere sets, en van week tot week wisselen tussen oefeningen. Hiermee verlaag je zowel het volume als de intensiteit.
• Enzovoort.

Additioneel buikspierwerk

Je buikspieren krijgen het zwaar te verduren tijdens dit programma. Isolatiewerk voor je buikspieren is in principe niet noodzakelijk. Je kunt niettemin naar wens elke training één extra buikspieroefening doen of deze samenvoegen tot één buikspiertraining.

Onze favoriete buikspieroefeningen zijn:

• sit-ups op een achteroverhellend buikspierbankje
• hangend been-/heupheffen
• ab wheel roll-outs

Doe drie of vier sets tot momentane spieruitputting. Doe zoals gezegd alle drie deze oefeningen in één (aparte) training of verspreid ze over de week.

Tot slot

We gaan je niks wijsmaken, dit programma is absurd zwaar. Je doet aantallen oefeningen en sets die compleet indruisen tegen de gangbare trainingsvoorschriften, maar dit is dan ook allesbehalve een regulier krachttrainingsprogramma. Je drijft je lichaam tot het uiterste en choqueert het bijna, voor choquerende resultaten. We hebben personen op een caloriebeperkend dieet in vier weken vier kilogram puur vet zien verbranden, terwijl ze hun spiermassa behielden. Jij kunt datzelfde doen, maar dan moet je je wel committeren aan dit programma en je dieet. Ben jij klaar voor dat commitment?