Gefopt: dé work-out voor je benen bestaat niet. Met de titel wilden we je verleiden dit artikel te lezen. We zijn er namelijk wél van overtuigd dat dit één van de beste trainingen voor je benen is. Wees gewaarschuwd: de work-out bestaat uit een enorm aantal oefeningen en sets, en is alleen geschikt om één keer per week uit te voeren, in een 5-daagse split bijvoorbeeld.

Geen reguliere training

Het bijzondere aan deze training is dat ze begint met oefeningen voor je hamstrings. Deze spiergroep aan de achterkant van je benen blijft bij veel personen achter bij hun quadriceps, aan de voorkant van hun benen.

Een ander bijzonder aspect is dat we de isolatieoefeningen vóór de samengestelde oefeningen doen, om de spieren voor te vermoeien. Voorvermoeien is een beproefd principe om je spieren harder te laten werken tijdens de zware samengestelde oefeningen.

Een laatste opvallend aspect is dat je voor de isolatieoefening relatief hoge aantallen herhalingen gebruikt en voor de samengestelde oefeningen lage aantallen. Zo rekruteer je het meeste aantal spiervezels en stimuleer je spiergroei maximaal, zonder kracht te verwaarlozen.

Door het volume en de geavanceerde technieken is dit géén work-out voor beginnelingen. Dat is een 5-daagse split sowieso niet, met zijn betrekkelijk lage trainingsfrequentie. Beginners gedijen beter bij een hoge trainingsfrequentie en laag trainingsvolume. Dat wil zeggen door vaker te trainen, maar per training minder oefeningen en sets doen.

Hier is de training:

Oefeningen	Sets	Reps
Unilateraal beenbuigen (leg curls)	3	12-15
Omgekeerd beenbuigen (inverse leg curls)	3	12-15
Deadliften met gestrekte benen (stiff-leg deadlifts)	3	10-12
Voorwaarts uitstappen (lunges)	3	10*
Unilateraal beenstrekken (leg extensions)	3	12-15
Kniebuigen (squats)	4	6
Beenduwen (leg press)**	4	12, 10, 8, 6
Kuitheffen in Smith-machine (calf raise)	3	Spierfalen
* per been ** rust-pauzeset

We lopen de training oefening voor oefening met je door.

1. Unilateraal beenbuigen

Beenbuigen doen we het liefst liggend of staand, maar de kans is groot dat je in jouw sportschool alleen maar zittend kunt beenbuigen. Geen probleem.

Wij geven de voorkeur aan unilateraal (éénbenig) beenbuigen, om de hamstrings per been te isoleren. Vaak is de hamstring in één been iets zwakker. Bij een tweebenige uitvoer verricht het dominante been dan vaak ongemerkt het meeste werk, waardoor je zwakke been nog zwakker wordt. Dat zorgt voor een krachtonbalans en gaat ten koste van je spiersymmetrie.

Voor een maximale contractie in je hamstrings is het belangrijk dat je je been zover mogelijk buigt en in deze volledig gebogen positie héél even vasthoudt. Door je been vervolgens op een haar na volledig te strekken, houd je de spanning op je hamstrings.

2. Omgekeerd beenbuigen

Omgekeerd beenbuigen doe je bij voorkeur in een glute-ham raiser, maar je kunt de oefening ook doen op de zitting van het lat-pulldownapparaat. Je gaat dan op je knieën op het bankje zitten en fixeert je enkels onder het kussen dat normaal bij pulldowns op je bovenbenen drukt. Je laat je nu naar voren zakken tot je knieën volledig gestrekt zijn en komt dan weer omhoog door je benen te buigen.

Je kunt deze oefening ook op een vlak trainingsbankje uitvoeren met de hulp van een trainingspartner, die je enkels vasthoudt.

3. Deadliften met gestrekte benen

Door deadlifts met gestrekte benen uit te voeren, verander je een oefening voor je billen en quadriceps in een oefening die zich primair op je hamstrings richt.

In principe prediken wij een volledige bewegingsbaan, maar het kan zijn dat hamstringinflexibiliteit je beperkt in de uitvoer. Laat de halterstang zakken totdat je een matige stretch voelt in je hamstrings. Forceer niet. Als je juist erg flexibele hamstrings hebt, kun je de oefening uitvoeren vanaf een verhoging en zo je bewegingsbaan vergroten.

Houd de beweging vloeiend. Schommel niet en laat het gewicht ook niet van de vloer stuiteren.

4. Lopend/voorwaarts uitstappen

Waarschijnlijk staat je sportschool je niet toe je lunges à la Ronnie Coleman lopend op de parkeerplaats uit te voeren. En waarschijnlijk heb je hier ook geen plek voor ín je sportschool. Dan zit er niets anders op dan voorwaarts in plaats van lopend uit te stappen.

Bij voorwaarts uitstappen stap je met één been naar voren, waarna je de knie van je andere been naar de vloer brengt. Daarna stap je terug door in feite de knie van je voorste been te strekken. Vervolgens stap je met je andere been uit.

Probeer de oefening als twee aparte bewegingen te zien: eerst het uitstappen, dan het doorzakken.

Je kunt deze oefening met louter je lichaamsgewicht doen of de oefening verzwaren met een setje dumbbells of een (verzwaarde) halterstang.

Per set doe je in totaal 20 herhalingen, ofwel 10 per been.

Een goed alternatief voor voorwaarts uitstappen is de Bulgaarse split squat, ook wel single leg squat genoemd. Hierbij buig je door één been terwijl de bovenkant van de voet van je andere been rust op een trainingsbankje of andere verhoging.

5. Unilateraal beenstrekken

Net als beenbuigen, doen we om dezelfde reden ook beenstrekken het liefst met één been. Houd je been in gestrekte positie héél even vast en buig in ieder geval zo ver terug dat je enkel zich in elk geval achter je knie bevindt. Liefst verder. Dit zorgt voor een maximale rek in je quadriceps.

Hoewel je ene been waarschijnlijk sterker is dan je andere been, moet je herhalingen hier niet opofferen voor gewicht. Probeer met andere woorden hetzelfde aantal herhalingen te doen per been, ook als je daarvoor één been lichter moet trainen. Dit geldt trouwens met terugwerkende kracht ook voor beenbuigen!

6. Kniebuigen

Pas na 5 oefeningen en 15 sets kom je toe aan kniebuigen, de moeder aller beenoefeningen. Voor deze oefening doe je relatief weinig herhalingen, namelijk 6, zodat je toch nog een vrij zwaar gewicht kunt hanteren.

Door alle herhalingen die je achter de rug hebt, zijn je spieren al behoorlijk vermoeid, waardoor je de oefening waarschijnlijk minder zwaar kunt uitvoeren dan je gewend bent. Normaal kun je 6 herhalingen doen met 80-85% van het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Nu zul je waarschijnlijk op 70-75% blijven steken, het gewicht waarmee je normaal 10 herhalingen kunt doen. Hoewel de absolute intensiteit lager is, zal door de voorvermoeiing de relatieve intensiteit hoger zijn en zul je elke herhaling voelen.

7. Beenduwen

Tijd om je quadriceps de genadeklap te geven met beenduwen. Doordat je het gewicht niet hoeft te stabiliseren zoals bij de squat, worden je quadriceps relatief zwaarder belast. Door je voeten wat hoger en ver uit elkaar op het duwplatform te plaatsen, vergroot je de betrokkenheid van je hamstrings in de oefening. Als je daarentegen je voeten wat lager en dichter bij elkaar plaatst, verleg je de nadruk naar je quads.

De truc bij deze oefening is een langzame en gecontroleerde uitvoer. Door je benen niet helemaal te strekken, houd je de spanning continu op je spieren. Door heel even te pauzeren als je benen gebogen zijn, beperk je je momentum en weet je zeker dat je spieren al het werk verrichten.

Wij voeren deze oefening graag uit als een rust-pauzeset – niet te verwarren met een dropset, waarbij je het gewicht telkens verlaagt – waarbij je minimaal pauzeert tussen sets en er dan nog een aantal extra herhalingen uitperst met het aanvangsgewicht.

8. Zittend kuitheffen in Smith-machine

In een gedegen beentraining mogen je kuiten niet ontbreken. En dé manier om je kuiten te trainen, is met kuitheffen.

Er zijn veel manieren om te kuitheffen. Onze favoriet is zittend kuitheffen in de Smith-machine. Hierbij ga je zitten op een trainingsbankje en plaats je de stang laag op je bovenbenen, en de bal van je voet op een verhoging, bijvoorbeeld een stepbankje. Nu is het simpelweg een kwestie van je hielen naar beneden en omhoog bewegen. Benut de maximale bewegingsbaan voor een maximale rek en strek in je kuiten.

Doordat je kuitspieren een relatief hoog aandeel trage spiervezels bevat, doe je deze oefening tot spieruitputting. Kies voor een gewicht waarmee je zo’n 20-25 herhalingen kunt maken.

Deze training lijkt op papier al zwaar en dat is hij in de praktijk ook. We willen daarom andermaal benadrukken dat dit géén training is om meer dan één keer per week te doen. Nee, écht niet. Als je de training twee keer per week doet, bijvoorbeeld op maandag en op vrijdag, heb je drie respectievelijk twee dagen rust tussen je trainingen, en vooral die twee dagen zijn te weinig.