Niemand heeft patent op een bepaalde verhouding sets en herhalingen. Toch durven we 8×8 (8 sets van 8 herhalingen dus) toe te schrijven aan Vince Gironda, net zoals 5×5 in één adem met Bill Star wordt genoemd. Gironda was een bodybuilder uit het midden van de vorige eeuw, toen anabole steroïden nog niet bestonden en spiergroei slechts afhankelijk was van drie factoren: training, rust en voeding.

Wie was Vince Gironda?

Vince Gironda werd na zijn actieve bodybuildingloopbaan één van de meest gevraagde personal trainers in de VS. Hij trainde onder anderen Clint Eastwood en Denzel Washington. Ook bereidde hij Carl Weathers voor op zijn rol als Apollo Creed in Rocky I en Rocky II. Hij had bovendien een eigen sportschool, Vince’s Gym, waar Lou Ferrigno, Frank Zane en zelfs Arnold Schwarzenegger regelmatig trainden.

Er is een anekdote waarin een jonge Schwarzenegger Vince’s Gym binnenwandelde en zich voorstelde als Mr. Universe (hij had toen nog geen Mr. Olympia-titels achter zijn naam staan) en Vince antwoordde: ‘Echt? Ik vind je maar een dikke kl**tzak!’ (Je moet weten dat ze in Europa, dat Schwarzenegger nog maar kort achter zich had gelaten, een andere fysiek nastreefden dan in de VS, waar bodybuilders behalve gespierd ook nog eens slank moesten zijn.)

We vertellen je dit alles zodat je weet dat je niet met een nobody te maken hebt en je daardoor wat meer open staat voor zijn onconventionele programma. Overigens zal een foto van Vince op het hoogtepunt van zijn bodybuildingcarrière je vast ook overtuigen. Vergeet niet dat in zijn tijd anabole steroïden nog niet bestonden en Vince dus per definitie een ‘lifelong natural’ bodybuilder was – iemand die geen prestatiebevorderende middelen gebruikt en ook nooit heeft gebruikt. Wijzelf zijn een enorme fan van dit soort old-school-programma’s, omdat de meeste sportschoolbezoekers nu eenmaal dopingvrij trainen en méér hebben aan de trainingsmethoden uit de jaren ’50 en ’60 dan de programma’s die je in het gemiddelde bodybuildingmagazine terugvindt.

Zijn trainingsfilosofie

Vince Gironda stamt uit een tijd dat men volop experimenteerde met sets en herhalingen, en 3×10 nog geen dogma was. De totaal 30 herhalingen van 3×10 staan dan ook in schril contrast met de totaal 64 herhalingen per oefening van Gironda’s ‘Honest Workout’, ofwel ‘Oprechte Training’. Het programma mag zich hierdoor een echte ‘high volume’-routine noemen, die draait om veel sets en veel herhalingen. Heel veel herhalingen, want Gironda schrijft ook nog eens wekelijks drie tot vier oefeningen per spiergroep voor. Dat zijn dus een haast idiote 24-32 setjes per spiergroep!

Je kunt al uit het trainingsvolume afleiden dat we hier niet met een krachtprogramma te maken hebben. Sterker worden op zich was dan ook geen doel van Gironda. Pure spiermassa ook niet. Hij streefde naar een esthetische fysiek, met naast spiermassa evenveel aandacht voor symmetrie en proporties. Om dat laatste was Gironda géén fan van oefeningen als vlak bankdrukken en de squat, omdat ze in zijn ogen onevenredig veel massa op bepaalde plaatsen en ‘geblokte fysiek’ kweekten. Die redenering kunnen we wel enigszins volgen.

Het doel van 8×8 is het opbouwen van droge spiermassa, dus het tegelijk opbouwen van spiermassa en verbranden van vet. Daarvoor worden de pauzes tussen sets beperkt tot maximaal 30 seconden. Daardoor kun je het programma naast ‘high-volume’ ook ‘high-intensity’ noemen.

De combinatie van volume en korte rustintervallen is de kracht van het programma. Weinigen zien de pauze tussen setjes of oefeningen als een parameter. Maar het is er wel degelijk één, en een heel belangrijke. Net zoals je went aan een bepaald trainingsvolume en bepaald gewicht, kun je ook aan korte rustintervallen wennen, je lichaam zo dwingen sneller te herstellen en op die manier meer werk in minder tijd doen.

Het is de bedoeling dat je met zeer lichte gewichten begint, minder dan 50% dan de gewichten die je nu hanteert. Ja, je hoort het goed. Als je nu 8×100 kg bankdrukt – een slecht voorbeeld; het verhaal gaat dat Gironda zo’n hekel had aan deze oefening dat hij mensen voor het uitvoeren hiervan zijn sportschool uitzette – dan start je het 8×8-programma met een kilootje of 50. Of misschien wel 40. Dit gewicht gebruik je voor alle acht de sets. Geloof ons, je mag blij zijn als je acht sets van acht herhalingen krijgt voltooid, ervan uitgaande dat je maximaal 30 s, en liever nog korter rust tussen de sets. Het idee achter 8×8 is dat je lichaam went aan de hoge intensiteit en het hoge volume, en dat je geleidelijk de gewichten kunt opvoeren, haast tot op je oude niveau. Je vergroot je trainingsarbeid en –intensiteit dus enorm, resulterend in meer spier en minder vet.

Let wel, Gironda bedacht deze trainingsvorm met de gevorderde bodybuilder in het achterhoofd. 8×8 is bedoeld voor mensen die ten minste twee jaar trainen en al gewend zijn aan een vrij hoog trainingsvolume. Nu denk je misschien dat dit programma de kortste route naar overtraining is, maar niets is minder waar. Net als Gironda geloven wij dat niet een hoge trainingsintensiteit of hoog trainingsvolume debet is aan overtraining, maar te lang trainen (en daarop te weinig rusten en slecht eten, maar dit terzijde). Door de korte rustintervallen blijft de duur van een training ruim onder het uur, dus vóór je lichaam in een katabole, spierafbrekende staat belandt. In dat uur kun je praktisch helemaal losgaan. En dat is wat je doet met dit programma: het maximale in minimale tijd. Let wel, we gaan er gemakshalve van uit dat je optimaal eet en optimaal rust.

Gironda was fan van een aantal ook voor die tijd onorthodoxe oefeningen. In plaats van de conventionele back squat raadde hij de traditionele barbell hack squat aan (met een h, ja), die eigenlijk meer lijkt op een deadlift met de halterstang achter in plaats van voor je benen. Voor borst adviseerde hij V-dips (niet te verwarren met de parallelle dips voor je triceps) en dumbbell flyes, uitgevoerd liggend op de vloer. Hij was geen fan van bankdrukken, met uitzondering van de door hem gepredikte neck press (a.k.a. guillotine press). Naast pullups en zittend kabelroeien adviseerde hij voor je rug lat pulldowns, knielend op de vloer, voor een betere isolatie van je brede rugspier. Een andere bijzondere oefening die Gironda aanbeveelt zijn de zogenaamde Zottman curls, een variant op de traditionele biceps curl waarbij je de dumbbell met een geproneerde greep (handpalmen van je af) laat zakken in plaats van met de gebruikelijke gesupineerde greep (handpalmen naar je toe).

De toepassing

Gironda combineerde zijn 8×8-filosofie met zijn favoriete oefeningen en kwam tot diverse programma’s – zowel splits- als full body-workouts. Maar in plaats van zijn programma’s te volgen, kun je beter de principes van de ‘Honest Workout’ toepassen op je huidige trainingsprogramma. We plaatsen opzettelijk hier geen uitgewerkt programma, omdat dat zou indruisen tegen Gironda’s principes van personal training. Wel kunnen we in het algemeen nog het volgende opmerken.

Gironda hanteerde (doorgaans) een 4-daagse split: op dag 1 train je je rug en triceps, op dag 2 je (boven)benen, op dag 3 je schouders en kuiten en op dag 4 tot slot je borst en biceps. Al is er ook een split van hem bekend waarin hij mensen op dag 1 borst en biceps liet trainen, op dag 2 schouders en triceps, op dag 3 rug en op dag 4 tot slot bovenbenen en kuiten. Je (over)traint elke spiergroep dus ‘slechts’ één keer per week, waardoor een spiergroep voldoende tijd heeft te herstellen van de haast onmenselijke inspanning. Gironda schreef 3-4 sets voor de grote en 2 sets voor de kleine spiergroepen per week voor. Dat voorschrift kun je in principe naar elk soort split en full body-workout vertalen.

Het belangrijkste is dat je alle herhalingen voltooit op alle 8 de sets, met inachtname van de maximaal 30 seconden rust! Nou ja, we kunnen het je vergeven als je de voorlaatste set niet verder dan 7 en de laatste set niet verder dan 6 herhalingen komt, maar dat is dan ook echt de maximale speelruimte. Op het moment dat het je lukt 8 sets van 8 herhalingen succesvol te voltooien, is het zaak zwaardere gewichten te gaan gebruiken.

Blijf dus gerust je huidige programma volgen. Sleutel enkel aan de parameters sets/herhalingen, gewicht en pauzes. Laat je trainingsfrequentie en de oefeningen die je doet intact – ook de oefeningen die Gironda zélf verbood. Wedden dat je je lichaam hiermee zo choqueert, dat je vanzelf gaat groeien en vet verbrandt?

Spieren opbouwen én vet verbranden?

Oké, een trainingsprogramma als dit raakt onverwijld aan de (eeuwige) discussie in hoeverre spieren opbouwen en vet verbanden samengaan. Want waar veel bodybuilders die twee processen nog altijd het liefst scheiden door middel van bulken respectievelijk cutten (en daar valt ook nog steeds het nodige voor te zeggen) past de filosofie van Gironda in de meer progressieve, minder ‘zwart-wit’ kijkende trainingsmethoden. Gironda haatte pure cardio, dus vond hij een spieropbouwend/vetverbrandende manier van trainen uit. Het principe van de verminderde meeropbrengst treedt hier zeker in werking. Ja, die vele sets zijn zeker voor de vetverbranding te stimuleren, maar we weten zeker dat Gironda zou zeggen dat het méérwerk ook méér spiergroei oplevert. Mits je al dat werk in drie kwartier tot een uur propt.

Gironda’s programma is volumineus, maar ook intensief. Daardoor doe je concessies op het vlak van de gewichten die je hanteert, maar door gewenning gaan ook die omhoog. Je gaat dus allereerst volumineuzer en intensiever trainen, en als je dan ook nog eens mettertijd zwaarder gaat trainen, is spiergroei het logische gevolg. Da’s een beetje het idee achter het programma, in tegenstelling tot andere programma’s, die uitgaan van volume en gewicht. Bij Gironda staan volume en intensiteit centraal.

De les van Gironda

De ongetwijfeld belangrijkste les die we van Gironda kunnen leren, is dat het botweg toevoegen van herhalingen en/of gewicht slechts één manier is om progressie te boeken. Je kunt ook je pauzes minimaliseren en je lichaam zo dwingen zich hieraan aan te passen en vlotter te herstellen. De rustintervallen zijn de belangrijkste component in Gironda’s filosofie, die in principe neerkomt op ‘zo veel mogelijk doen in zo min mogelijk tijd’. Een combinatie van high-intensity training (HIT) en high-volume training, trainingsfilosofieën die haaks op elkaar staan. Dat toont eens te meer aan dat Gironda zijn tijd ver vooruit was en in staat was ogenschijnlijke tegenstellingen te verenigen. Helaas kan Gironda dit artikel niet meer zelf bekritiseren, wat hij ongetwijfeld zou doen. Hij overleed namelijk in 1997, vlak voor zijn tachtigste verjaardag.