De (dumbbell) pullover is een ietwat vergeten oefening, door bodybuildingpionier Arthur Jones niettemin ‘upper body squat’ genoemd. Wat de oefening mogelijk impopulair maakt is het gemanoeuvreer dwars op een trainingsbankje, en wellicht de onduidelijkheid over welke spieren je nou traint: de borst of de rug? Feit is dat er twee uitvoeringen bestaan, eentje waarbij je het accent op de lats (de brede rugspier) legt en eentje waarmee je de borst accentueert. In dit artikeltje vind je de uitvoering voor de borst, zoals ook wij die doen. De lats krijgen er ons inziens al genoeg van langs bij de reguliere rugoefeningen.
Uitvoering
Om de lats minimaal en de borst maximaal te belasten, doe je het volgende:
1. Pak de dumbbell vast en draai je ellebogen naar buiten, zoals gedemonstreerd in onderstaande video. Dit zorgt voor interne rotatie van de schouders, waardoor vooral je borstspieren geactiveerd worden. Als je je ellebogen naar binnen houdt (zie verderop), is er sprake van externe rotatie van je schouders, waardoor vooral je lats in actie komen.
Buig je ellebogen slechts minimaal. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.
2. Beperk de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt.
3. Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen — een tip van YouTube-coach Jeff Cavaliere; zie onderstaande video. Of door met de dumbbell als het ware het plafond proberen te raken. Da’s dan weer een tip van een andere hedendaagse pullover-predikant, Christian Thibaudeau.
Plaats in je programma
Natuurlijk train je je borst eerst en vooral met presses en flyes. Maar de pullover kan daar na verloop van tijd een mooie aanvulling op vormen. Een belangrijke aanvulling, want er zijn weliswaar talloze variaties mogelijk op presses en flyes, de basisbewegingen blijven dezelfde. En dat terwijl de borstspieren nog voor andere bewegingen verantwoordelijk zijn, zoals het strekken van de bovenarmen. Het is juist díe beweging die getraind wordt met de pullover.
Naast de borst worden zoals gezegd ook je lats getraind en niet te vergeten je triceps. Wil je het accent juist op de triceps leggen, dan bestaat ook daar een specifieke variatie voor, de PJR pullover genaamd.