Waarom ga jij naar de sportschool? Is dat puur voor esthetische doeleinden (bodybuilding), wil je zo sterk mogelijk (powerlifting) worden of beide tegelijk? Dat laatste noemen we ook wel powerbuilding: je training is erop gericht om zowel gespierder als sterker te worden. In dit artikel leggen we uit hoe je een powerbuilding-programma samenstelt. Gebaseerd op een samenvatting van Stronger by Science.
Wat is powerbuilding?
Terwijl bodybuilders zich focussen op spiergroei en esthetiek, met een breed scala aan oefeningen, richten powerlifters zich op maximale kracht in drie fundamentele oefeningen (De Grote Drie): de squat, bench press en deadlift.
Powerlifting combineert deze twee disciplines, die immers goed samen kunnen: je streeft naar het beste van twee werelden.
Voordelen
Het grote voordeel van powerbuilding is dat je er net zo sterk uitziet als dat je bent. Een pure bodybuilder is vaak een stuk minder sterk dan hij of zij oogt.
Een ander voordeel is dat je jezelf makkelijk kunt uitdagen. Je hebt elke training weer een interessant doel, zoals zwaarder drukken bij de bench press of zwaarder tillen bij de deadlift. Powerbuilding maakt het trainen uitdagend en spannend.
Oefeningenselectie
De training van powerlifters is zoals gezegd geënt op de grote, samengestelde oefeningen (compoundoefeningen), met name De Grote Drie. Als powerbuilder voeg je daar voor elke spiergroep minstens één isolerende oefening aan toe.
Volgorde oefeningen
Of je nou voor kracht, spiergroei of beide traint, het is altijd wijs om eerst de compoundoefeningen te doen en daarna de isolerende oefeningen. De compounds vergen immers de meeste kracht en leveren de grootste spiergroeiprikkel. Zo toont ook onderzoek aan.
Frequentie
Hogere trainingsfrequenties zijn gunstig voor krachtontwikkeling. Doe de grote lifts daarom twee tot vier keer per week. Voor spiergroei is trainingsfrequentie minder belangrijk. Je zit al goed als je elke spiergroep twee keer per week traint.
Drie keer per week zwaar liften betekent wel dat je per training kleine volumes wegwerkt (zie volgende punt), anders herstel je niet voldoende van de opgebouwde vermoeidheid. Zie ook het voorbeeld verderop.
Volume
Trainingsvolume is het wekelijkse aantal sets per spiergroep. Voor pure krachttoename is een betrekkelijk laag volume al genoeg, zoals onderzoek laat zien: je maakt al progressie met wekelijks 5 tot 10 sets per oefening, terwijl je voor spiergroei wekelijks ergens tussen de 10 en 20 sets uitkomt, al naar gelang je trainingsstatus.
Voor spiergroei én krachttoename kies je de gulden middenweg: 5 tot 10 sets voor de compoundoefeningen, aangevuld met rond de 15 sets specifiek voor spiergroei (de isolerende oefeningen dus). Zie ook het voorbeeld verderop.
Reprange
Om sterker te worden moet je zware gewichten tillen. Dat wil zeggen dat je een gewicht gebruikt waarmee je hooguit 5 herhalingen kunt doen. Voor spiergroei maakt het gewicht minder uit, maar om praktische redenen kies je het beste een gewicht waarmee je 5 tot 10 herhalingen doet.
Rusttijden
Voor optimale spiergroei rust je één tot twee minuten tussen sets (isolerende oefeningen). Voor maximale krachttoename rust je langer: 3-5 minuten (compoundoefeningen).
Relatieve intensiteit
Om sterk te worden moet je je sets niet tot het gaatje (failure) trainen. Dat levert waarschijnlijk alleen maar extra, onnodige vermoeidheid op. Je laat dus altijd een paar herhalingen ‘in de tank’, oftewel Reps In Reserve (RIR). Een meta-analyse laat zien dat je voor kracht het beste 4 tot 2 herhalingen in de tank houdt (4-2 RIR).
Spiergroei is wél gebaat bij kort trainen op spierfalen. Train de oefeningen voor spiergroei daarom met 2 tot 1 RIR.
Voorbeeld
Een voorbeeldje van een trainingsprogramma voor de benen, van een modale krachtsporter:
maandag
barbell squat 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
barbell deadlift 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
leg press 2 x 8 reps (2 RIR) (2 minuten rust)
woensdag
barbell squat 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
barbell deadlift 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
leg extension 3 x 10 reps (1 RIR) (1,5 minuut rust)
vrijdag
barbell squat 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
barbell deadlift 2 x 4 reps (3 RIR) (3 minuten rust)
leg curl 3 x 10 reps (1 RIR) (1,5 minuut rust)
Slotsom
Trainen voor kracht en spiergroei hoeven niet elkaars opponent te zijn. Je kunt prima beide tegelijk doen zodat je zowel sterk als gespierd wordt. Je zult de afzonderlijke doelen, spierkracht en spiergroei, hooguit wat minder snel bereiken dan wanneer je specifiek voor één daarvan traint.
De training van een powerbuilder wordt gebouwd rondom De Grote Drie, in lage repranges, aangevuld door isolerende spiergroei-oefeningen in wat hogere repranges.