German Volume Training (GVT) is, simpel gezegd, een trainingswijze waarbij je tien sets van tien herhalingen doet op een oefening naar keuze. Deze methode wordt dan ook wel de ’10×10-methode’ of ’10-setmethode’ genoemd en vindt haar oorsprong in de Duitstalige landen. Wetenschappers hebben onlangs vraagtekens gezet bij de effectiviteit van GVT. Maar is dat wel terecht?

Oorsprong

German Volume Training werd oorspronkelijk gebruikt door gewichtheffers, die buiten het wedstrijdseizoen spiermassa wilden kweken. Deze ‘vergeten’ trainingsmethode werd rond de eeuwwisseling gepopulariseerd door de Canadese trainer Charles Poliquin en doet denken aan het 8×8-protocol van Vince Gironda, dat draait om acht sets van acht herhalingen.

Basics

Bij German Volume Training draait het in essentie om tien sets van tien herhalingen met hetzelfde gewicht. Dat is althans het streven. De laatste sets red je dat aantal herhalingen niet meer, vanwege de toenemende vermoeidheid. Waarschijnlijk moet je al vanaf de vijfde of zesde set één of twee herhalingen opofferen.

Lukt het je voorbij de zesde set nog om tien herhalingen te doen? Dan is het gekozen gewicht te laag. Aan de andere kant moet je ook niet te veel herhalingen willen opofferen. Hoewel je streeft naar een totaal van honderd herhalingen, moet je alles bij elkaar toch zeker op tachtig herhalingen mikken. Anders moet je een lichter gewicht kiezen. Verhoog het gewicht pas als je tien sets van tien herhalingen met het gekozen gewicht kunt doen.

German Volume Training draait niet puur om trainingsvolume; iedereen kan tien sets van tien herhalingen doen. Een cruciale variabele in GVT zijn de pauzes tussen de sets. Die dien je te beperken tot één minuut. De grote metabole stress die daardoor ontstaat, geldt als prikkel voor (extra) spiergroei.

De praktische toepassing

German Volume Training wordt meestal gebruikt voor zware compoundoefeningen als de squat, leg press, bench press, rows enzovoort. Na de 10×10-methode te hebben toegepast op de hoofdoefening, doe je meestal nog vijf sets van tien herhalingen op twee hulpoefeningen. Een typische German Volume Training voor bijvoorbeeld benen zou er derhalve als volgt kunnen uitzien:

Leg press: 10×10
Leg extensions: 5×10
Leg curls: 5×10

Niet elke trainingssplit leent zich voor German Volume Training. Vanwege het hoge trainingsvolume dat zo kenmerkend is voor deze trainingsmethode, is niet alleen de trainingsintensiteit, maar ook de trainingsfrequentie beperkt. Je kunt met andere woorden German Volume Training niet toepassen in een full-bodyroutine, waarbij je twee of drie keer per week op één dag alle spiergroepen traint. Vanwege het volumineuze karakter van German Volume Training kun je in feite niet meer dan twee spiergroepen per dag trainen op deze manier en elke spiergroep maximaal één keer per week aanpakken. GVT past dus prima binnen een 4- of 5-dagensplit. Vanwege het hoge volume kun je op een dag beter antagonistische spiergroepen trainen, bijvoorbeeld borst en rug op één dag en niet borst en triceps. Dat zou te belastend zijn voor met name je triceps.

“Gewone krachttraining effectiever”

In een recent verschenen studie (Amirthalingam e.a.) werd de effectiviteit onderzocht van GVT (10×10) ten opzichte van reguliere, minder volumineuze krachttraining (5×10)^[i][ii]. De onderzoekers lieten tien mannelijke studenten, die al enkele jaren met gewichten trainden, gedurende zes weken aan German Volume Training doen. Een controlegroep trainde op de reguliere manier. Beide groepen werkten wekelijks drie trainingen af. Het resultaat? Studenten in de controlegroep bouwden meer vetvrije massa en kracht op dan de studenten in de German Volume Training-groep. Volgens de onderzoekers ondermijnt het lagere gewicht bij GVT (inherent aan het grote volume) de toename in kracht. Het grote volume zou bovendien enige overtraining in de hand kunnen werken, waardoor ook de toename in spiergroei achterblijft. Tot slot is ook niet gebleken dat GVT, door de grote metabole stress, tot meer vetverlies leidt.

Kanttekeningen

Nu willen we de wetenschap niet zomaar tegenspreken. Toch hebben we enkele kanttekeningen bij de studie, waarvan we de resultaten wat kort door de bocht vinden. Op de eerste plaats wijkt het beproefde type German Volume Training in dit onderzoek op enkele belangrijke punten af van de GVT zoals gepropageerd door Charles Poliquin. Op de tweede plaats is het de vraag of de onderzochte krachtsporters wel binnen de doelgroep van GVT vallen. GVT is namelijk bedoeld voor ervaren krachtsporters, dus voor hen die al heel wat jaren op serieus niveau aan krachttraining doen. Na zoveel jaar loop je tegen plateaus aan en moet je weleens ‘iets anders’ proberen. In een eerder artikel over GVT noemden wij het daarom een ‘interventieprogramma’, een programma dat je inlast om je lichaam te choqueren. Met een duur woord noemen dit ook wel undulating-periodisering, als tegenhanger van lineaire periodisering. In een ander schrijfsel van ons concludeerden we dat lineair niet per se beter is dan undulating, of andersom. Het hangt een beetje af van de omstandigheden, waaronder dus de trainingservaring. Behalve het argument van choqueren, is het ook nog eens zo, dat bij ervaren krachtsporters een minder groot gevaar dreigt tot overtraining. Een beetje doorgewinterde ijzervreter moet zo’n hoog volume prima aankunnen. Mits voeding en rust op orde zijn toch. Op de derde plaats vinden wij het aspect vetverlies bij GVT niet relevant. Een hypertrofieprogramma is bedoeld om spiermassa op te bouwen, niet om vet te verliezen.

Het onderzoek appelleert aan het eeuwige dilemma voor de op hypertrofie gerichte krachtsporter: welke trainingsvariabele laat je de boventoon voeren – volume, intensiteit of frequentie? Het één gaat immers altijd ten koste van het ander. Volume is zonder meer uitermate belangrijk voor spiergroei, zoals een recente studie, uit oktober 2017, onderschrijft^[iii]. Simpel gezegd: méér volume is méér spiergroei. Maar dat betekent niet per se dat je telkens heel volumineuze trainingen moet afwerken. Er zit immers een bovengrens aan de spiergroei per training, zo ook aan het optimale volume per training. Die grens is, afgaande op het genoemde onderzoek, wellicht hoger dan tot op heden werd aangenomen. Niettemin: als je (bijna) dagelijks kunt trainen, kun je het totale weekvolume het beste uitsmeren over twee à drie trainingen per spiergroep. Vaak trainen aan een betrekkelijk laag volume dus, zoals onder meer door bodybuildingcoach Christian Thibaudeau gepredikt wordt^[iv][v]. German Volume Training druist daar in feite tegenin. We zagen immers al dat je je trainingsfrequentie, door het hoge volume per training, aan het terugschroeven komt. Daarnaast is het de vraag in hoeverre 10×10 de bovengrens van optimaal volume per training overschrijdt.

German Volume Training lijkt dus zeker geen optimale lange-termijn-strategie, al gaan Amirthalingam en co voorbij aan het feit dat de trainingsvorm wél effectief zou kunnen zijn als interventieprogramma. GVT bestaat al tientallen jaren en vele krachtsporters hebben het programma met succes toegepast.

Conclusie en advies

German Volume Training is een interventieprogramma voor gevorderde krachtsporters: een vorm van undulating-periodisering, bedoeld om je lichaam te choqueren wanneer je tegen plateaus aanhikt. Beginners laten GVT beter links liggen. Wij denken namelijk dat het volume (10×10) overkill is voor de meeste beginners, die op een efficiëntere manier evenveel progressie kunnen boeken. Recent onderzoek bevestigt dit min of meer, ook al werd dat uitgevoerd onder al wat ervarener krachtsporters.

Bij German Volume Training zul je, door het volumineuze karakter per trainingssessie, moeten inboeten op trainingsfrequentie. Ook om die reden lijkt GVT enkel iets voor korte cycli. Op lange termijn lijkt spiergroei immers het meest gebaat bij een hoge trainingsfrequentie (d.w.z. elke spiergroep minimaal twee keer per week) en een wat lager volume per training.

“German Volume Training minder effectief dan gewone krachttraining” Zeggen wetenschappers