Je bent zo sterk als je zwakste schakel. Dat geldt ook in de sportschool en voor iedere oefening. Ergens in de beweging, of dat nu bij de bench press, squat of deadlift is, stuit je vroeg of laat op een dood punt, dat het gevolg is van een zwakke schakel. En je bent vanzelfsprekend niet in staat de oefening zwaarder uit te voeren dan deze zwakke schakel toestaat.

Eén min één is nul

Troost je, je bent niet de enige met een zwakke schakel. Iedereen heeft er één op elke oefening. De man die het gewicht amper van zijn borst af krijgt bij het bankdrukken, maar ook hij die op één luttele centimeter na zijn armen niet volledig kan strekken. Je maximale gewicht is beperkt tot het gewicht dat je tot aan je dode punt kunt tillen, wat je er eventueel voorbij kunt tillen, doet er in wezen niet toe.

Als je sterker wilt worden, moet je je trainingsintensiteit opvoeren (en ergo trainingsvolume verlagen). Zo eenvoudig is het. Méér gewicht, minder herhalingen dus. Maar wat als je op het ‘absolute’ minimum van één herhaling bent gestuit? Nou, dan doe je er gewoon nóg minder!

Geen half werk

Nee, niet nul herhalingen natuurlijk. Tussen één en nul herhalingen ligt bijvoorbeeld nog de halve herhaling en de kwartherhaling. ‘Wat?! Halve herhalingen zijn toch maar half werk?’ Nou, nee. Het uitvoeren van deze zogenaamde gedeeltelijke herhalingen is een beproefde methode om over dode punten heen te komen en trainingsplateaus te doorbreken. Je kunt een halve herhaling nu eenmaal zwaarder uitvoeren dan een hele. Powerlifters, bodybuilders en gewichtheffers gebruiken stuk voor stuk halve herhalingen om zwaarder te kunnen trainen.

Zwaarder = beter

Bij een gedeeltelijke herhaling voer je enkel het laatste kwart of de tweede helft van de beweging uit. (Vergelijk het met een loper die halverwege de marathon instapt.) Deze beperkte uitvoer stelt je in staat significant meer gewicht te ‘pakken’, omdat je simpel gesteld sterker wordt naarmate een gewricht méér gestrekt is – je hebt een mechanisch voordeel. En meer gewicht betekent een grotere belasting van je spieren en ergo grotere prikkel voor je zenuwstelsel (neurale efficiency).

De toepassing

Kan ik gedeeltelijke herhalingen doen voor iedere oefening? Ja, in principe wel, al raden wij ze vooral aan in het geval van complexe, of samengestelde oefeningen – oefeningen waarbij meerdere gewrichten zijn betrokken, zoals de bench press, squat, deadlift en shoulder press. Dit zijn pure krachtoefeningen. Het heeft minder zin isolatieoefeningen gedeeltelijk uit te voeren.

Hoe je gedeeltelijke herhalingen precies kunt toepassen in je programma, is afhankelijk van je schema. Je begint in ieder geval met kwartherhalingen, vervolgens halve en dan hele.

Als je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag bankdrukt, kun je op maandag kwart, op woensdag halve en op vrijdag volledige herhalingen doen. Als je één keer per week bankdrukt, kun je in de eerste week kwart herhalingen, in de tweede … Afijn, je snapt het. Ons punt is dat gedeeltelijke herhalingen in ieders programma zijn in te passen – full body of split.

Gedeeltelijke herhalingen onder de loep

De kwartherhaling
Training A of week 1 start met kwartherhalingen. Deze bieden je het grootste mechanische voordeel, waardoor je significant meer gewicht kunt hanteren dan bij een hele herhaling, omdat je ver voorbij je dode punt werkt. Het resultaat? Een optimale stimulans van zowel spiergroei als krachttoename. Kwartherhalingen hebben bovendien een positieve mentale uitwerking, omdat je nu eenmaal zware gewichten gebruikt; je ego en je zelfvertrouwen krijgen een flinke boost. O ja, met kwartherhalingen kun je ongeveer een kwart meer gewicht gebruiken. Makkelijk te onthouden, toch?

De halve herhaling
Training B of week 2 doe je halve herhalingen. Het meest voorkomende dode punt bij de meeste oefeningen ligt ergens halfweg de beweging. De halve herhaling pakt specifiek dit punt aan en stelt je in staat een zwaarder gewicht voorbij dit punt te tillen dan normaliter. Een kleine 15% zwaarder, ongeveer. Hierdoor ben je straks in staat óók tijdens je hele herhaling een zwaarder gewicht dan eerst langs dit dode punt te tillen.

De hele herhaling
Na twee trainingen of weken van gedeeltelijke herhalingen kun je die maximaalpoging waar je eerst op faalde nu wel succesvol voltooien. Nee, niet met het gewicht dat je bij kwartherhalingen of zelfs halve herhalingen hanteerde – een veel voorkomend misverstand.

De voorbereiding en uitvoering

De makkelijkste manier om gedeeltelijke herhalingen uit te voeren is in een in hoogte verstelbaar squat/press rack (liefst ook met in hoogte verstelbare spotters) of in een power cage met in hoogte verstelbare safety bars, of leggers.

Stel eerst de spotters/safety bars op de juiste hoogte in. Hieronder vind je een overzicht van wat de juiste hoogte is voor kwartherhalingen en halve herhalingen voor de verschillende oefeningen.

Bench press
Bij een kwartherhaling op de bench press leg je de leggers ongeveer 20 cm onder het punt waarop je armen volledig zijn gestrekt. Bij een halve herhaling bewegen je ellebogen niet veel verder dan je bovenkant borst. In de praktijk liggen de leggers meestal één of twee niveaus lager dan bij een kwartherhaling.

Squat
Bij een kwartsquat buig je slechts licht door je knieën; je achterste zakt ongeveer 30 cm. Een halve herhaling gaat niet verder dan het punt waarop de achterkant van je bovenbeen parallel is aan de vloer. (Bij een full squat is de voorkant van je bovenbeen parallel aan de vloer.)

Deadlift
Bij een gedeeltelijke deadlift til je de halterstang niet vanaf de vloer, maar vanaf de leggers. Een kwartherhaling bij de deadlift begint met de halterstang ruim boven je knie, een halve herhaling met de halterstang net onder je knie.

Shoulder press
Bij de shoulder press laat je de halterstang niet verder zakken dan je kruin, bij een halve herhaling niet veel verder dan je wenkbrauwen. (Ter informatie: bij een hele herhaling laat je de halterstang tot je bovenkant borst zakken.)

Kijk hier (halverwege de pagina) voor nog meer voorbeelden van gedeeltelijke herhalingen bij basisoefeningen.

Het is belangrijk dat je halve herhalingen verder hetzelfde uitvoert als normale herhalingen. Dat wil zeggen, verwissel de volgorde van de concentrische en excentrische fase van de herhaling niet, door bijvoorbeeld bij de bench press het gewicht vanaf de leggers te drukken. Til zoals normaal het gewicht uit, laat het zakken tot het de leggers net raakt en druk uit.

Ook is het belangrijk om na een oefening met gedeeltelijke herhalingen dezelfde of een soortgelijke oefening, vanzelfsprekend lichter, met hele herhalingen uit te voeren.

Hoeveel herhalingen?

Het aantal herhalingen dat je met gedeeltelijke herhalingen doet, is net als bij hele herhalingen afhankelijk van je doel. In de regel doe je dus net zo veel herhalingen als bij een normale uitvoer. Is je doel kracht, dan beperk je je tot vijf herhalingen. Streef je kracht en spiergroei na, doe je zes tot acht herhalingen. Mik je exclusief op spiergroei, doe je acht tot twaalf herhalingen.

Tot besluit

Gedeeltelijke herhalingen zijn een, en in onze ogen dé, manier om zwaarder te trainen wanneer een dood punt in de hele herhaling dit belet. Zijn ze de enige manier om zwaarder te trainen en plateaus te doorbreken? Nee, zeker niet. Zogenoemde negatieven (negatives) zijn een andere manier. In feite is dit ook een soort van een gedeeltelijke herhaling.

Negatieven stellen je in staat een oefening zwaarder uit te voeren door enkel de negatieve, of excentrische fase van een herhaling uit te voeren. Oftewel door bij het bankdrukken de halterstang gecontroleerd tot op je borst te laten zakken met een gewicht dat te zwaar is om uit te drukken. Een trainingsmaatje helpt je vervolgens het gewicht toch omhoog te brengen. Op die manier kun je gewichten hanteren waartoe je normaliter niet in staat bent. Net als met gedeeltelijke herhalingen. Alleen kun je die laatste zelfstandig uitvoeren.