Je hebt vast wel eens gehoord van Scott curls, vernoemd naar de legendarische eerste (en tweede) Mr. Olympia Larry Scott. Maar zeggen Zottman curls je ook wat?

George Zottman

Zottman curls zijn vernoemd naar George Zottman, een Amerikaanse strongman uit het einde van de negentiende eeuw. Zottman stond bekend om z’n sterke onderarmen en woog in z’n hoogtijdagen bijna 100 kg bij een lengte van 1,80 meter. Merk op dat anabole steroïden in die tijd nog niet bestonden.

Het beste van de curl en reverse curl

Zottman curls zijn een combinatie van conventionele (dumbbell) biceps curls en reverse curls. Je voert de concentrische (opwaartse) fase uit als een ‘gewone’ curl. Dus met een onderhandse greep, met je handpalmen naar boven. Als je armen volledig zijn gebogen, draai je je handpalmen naar beneden en voer je de excentrische (neerwaartse) fase uit met je handpalmen naar beneden.

Uniek voordeel

Het voordeel van Zottman curls ten opzichte van reverse curls is dat je meer kunt curlen dan reverse curlen, en je bij Zottman curls de excentrische fase dus met meer gewicht kunt uitvoeren. Zottman curls zijn in feite dan ook een voorbeeld van de two moves-techniek bij excentrische training, uitgelegd halverwege dit artikel. Bij die techniek combineer je als het ware twee oefeningen in één herhaling.

Tijdens de excentrische fase van Zottman curls mik je op je musculus brachialis (bovenarm), maar vooral je musculus brachioradialis (onderarm), die beide je biceps brachii helpen bij het buigen van je arm. De brachioradialis is actiever als je een bovenhandse greep hanteert dan wanneer je een onderhandse greep gebruikt.

Omdat je de doelspier hier vooral excentrisch traint, is het zaak de nadruk op deze neerwaartse fase te leggen door de dumbbells betrekkelijk langzaam te laten zakken en zo de time under tension (TUT) te vergroten. Daardoor vergroot je bovendien de betrokkenheid van de brachialis, terwijl je die van de biceps brachii verkleint. Een pluspunt, wat ons betreft, omdat de brachialis ons inziens meestal veel te weinig aandacht krijgt ten opzichte van de biceps. De brachialis is een wat ‘verborgen’ spier die als het ware onder je biceps ligt. Door het trainen van deze spier worden je biceps omhoog gestuwd.

De anatomie van de arm (voorzijde). Met Zottman curls train je primair de arm-spaakbeenspier (musculus brachioradialis: 3) en, in iets mindere mate, de musculus brachialis (2).

Andere goede oefeningen voor je brachioradialis en brachialis zijn hammer curls en de reeds genoemde reverse curls, waarbij je uitsluitend een bovenhandse greep hanteert.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 12 mei 2017. Cover-afbeelding: Rich Piana.