De deadlift staat hoog aangeschreven onder krachtsporters. Maar waarom eigenlijk? Wat maakt de deadlift zo’n effectieve oefening? En is ze echt nodig?

1. Compoundoefening voor vele spiergroepen

De deadlift is een samengestelde oefening (ook wel compoundoefening genoemd) die vele spieren tegelijk aan het werk zet. Het gaat met name om de posterior chain, oftewel de spieren aan de achterkant van je lichaam: rug (lats, traps, spinale erectors), bilspieren, hamstrings en kuiten. Maar ook spieren in andere delen van je lichaam zijn bij de deadlift betrokken, zoals de quadriceps, onderarmen, core en schouders.

De deadlift traint niet al deze spiergroepen gelijkmatig. De oefening is vooral geschikt voor het trainen van de spinale erectors (rugstrekkers), traps, bilspieren, hamstrings, core en onderarmen. Voor de overige spieren zul je ook andere, meer gerichte oefeningen moeten doen.

Doordat je met de deadlift zoveel verschillende spiergroepen traint, is de oefening uitermate efficiënt.

2. Trainen met zware gewichten

Met de deadlift kun je enorm zwaar gaan qua gewicht. Daardoor verstoor je de homeostase (het interne evenwicht van je lichaam) meer dan welke oefening dan ook, resulterend in meer spiergroei en krachttoename.

Verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker.

Weliswaar minder interessant voor de bodyuilder is dat de deadlift óók bij uitstek geschikt is om kracht op te bouwen, vooral als je in de range van 1 tot 5 herhalingen opereert.

3. Je traint ook stabiliserende spieren

Doordat je bij een deadlift zo zwaar tilt, worden ook veel kleinere, stabiliserende spieren aan het werk gezet, bijvoorbeeld om je in balans te houden. Met lichte gewichten of met isolatieoefeningen is dat niet of veel minder het geval.

4. Functionele training

De deadlift bootst bewegingen na die we in het dagelijks leven doen, versterkt de betrokken spieren en maakt dagelijkse taken eenvoudiger.

5. Orthopedische voordelen

Onderzoeken wijzen uit dat het regelmatig trainen van de achterste spierketen verband houdt met verminderde rugpijn en het verbeteren van de houding. Dat komt vooral doordat je core versterkt wordt.

Let wel, verkeerd uitgevoerde deadlifts zijn juist gevaarlijk voor je rug.

6. De moeite waard?

Sommigen zeggen dat het niet de moeite waard is om deadlifts te doen, tenzij je een competitieve krachtsporter bent. Ze beweren dat het risico op ernstige blessures te groot is. Je kan met andere oefeningen dezelfde spieren trainen, maar dan veiliger, klinkt het dan.

Wij erkennen dat de deadlift voor de bodybuilder geen must is, maar we nemen deze oefening toch graag op in ons trainingsschema. Wanneer correct uitgevoerd is de deadlift immers volkomen veilig. Laat je daartoe instrueren door een professionele trainer.

Beweringen dat deadliften je centraal zenuwstelsel ‘overbelast’ zijn overdreven.

En hoewel het waar is dat de deadlift niet essentieel is voor het opbouwen van een geweldig lichaam, traint de oefening bijna elke spier in je lichaam, waardoor ze zeer efficiënt is.

Wij vinden deadlifts vooral een uitstekend middel om een dikke rug te kweken. De breedte van de rug train je dan weer vooral met rows en lat pulldowns.

Kortom, wij vinden deadlifts alleszins de moeite waard.