De pushdown is een isolatie-oefening voor de triceps en dan met name de laterale en mediale kop. Hoewel ogenschijnlijk simpel, is de (correcte) uitvoering nogal eens voer voor discussie. Hoog tijd om wat hardnekkige misverstanden uit de weg te ruimen, zodat je form nazis voortaan stevig van repliek kunt dienen.
1. “Er is één correcte uitvoering”
Nope. Strikt genomen kun je de triceps pushdown op maar liefst drie verschillende manieren uitvoeren:
I. De ellebogen komen iets naar voren, hoge positie in de top
Deze uitvoering is dus niet ‘fout’; je gebruikt iets meer lange tricepskop en je creëert een goeie stretch in de bodempositie.
II. Strikte uitvoering zonder de ellebogen te bewegen
Hierbij beweeg je alleen je voorarmen en isoleer je je triceps dus volledig. Prima, maar bij sommigen zorgt dat voor ongemak in de ellebogen.
III. De ellebogen bewegen iets naar achteren
Op deze manier maak je er een échte pushdown van. Deze variant is minder belastend voor de ellebogen.
Geen van deze drie is de beste uitvoering: je kiest eerst en vooral de uitvoering die voor jou het meest comfortabel is en waarbij je je triceps het beste voelt werken.
Zorg er wel voor dat je één uitvoering kiest en deze consequent toepast in je programma. Al kun je na een tijdje gerust eens met een andere variant afwisselen.
Hoe je de oefening ook uitvoert, zorg er wel altijd voor dat je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt en ze dus niet laat uitwaaieren. Hoe meer je ellebogen naar buiten staan, hoe meer je de lats en borst in de oefening betrekt, ten koste van de triceps.
Zorg er verder voor dat je de excentrische fase (het omhoog komen) gecontroleerd uitvoert – relatief langzaam dus.
2. “Je moet de ellebogen op slot gooien”
Je ellebogen vergrendelen mag, maar het hóeft niet. Ook nu kun je weer kiezen: of je hanteert in de bodempositie een volledige lock-out, of je behoudt iets van buiging in je ellebogen (al pas je wel een volledige range of motion toe).
In het laatste geval behoud je iets van spanning op je triceps (constant tension), waardoor je meer metabolische stress creëert. Bij een volledige lock-out verdwijnt de spanning even, maar dan profiteer je weer van de piekcontractie in je triceps, zeker als je deze positie even vasthoudt.
Beide opties zijn verdedigbaar, zolang je maar een duidelijke keuze maakt. Nou ja, desgewenst kun je de twee combineren: wanneer de constant tension te groot wordt, ‘pauzeer’ je even door middel van een volledige lock-out, waarna je weer een reeks herhalingen doet met constant tension, dan weer een lock-out enzovoort.
3. “Je moet de schouders naar achteren trekken”
Ook nu geldt weer: het kan, het mag en het is prima, maar het hoeft niet. Je kunt je schouders zowel naar achteren als naar voren positioneren. Je kunt ze desgewenst ook wat omhoog brengen, shruggen dus, of juist naar beneden. Alle opties zijn oké, al naar gelang wat jij het prettigst vindt.
Als je erg sterk bent, zul je waarschijnlijk al automatisch je schouders naar achteren trekken, omdat je op deze manier het beste op je triceps kunt focussen.
4. “Je moet in een rechte lijn drukken”
Het is een fabeltje dat je de stang of het touw in een rechte lijn naar beneden moet drukken. Daar valt geen enkel argument voor te bedenken. Bij de pushdown beweeg je automatisch wat in een boog naar je toe, en dat is prima:
5. “Je moet een bepaalde greep gebruiken”
De één zweert bij een stang, de ander bij een touw en weer een ander prefereert de v-bar. Maar ook de voor de keuze van de greep geldt dat het bovenal een kwestie van voorkeur is.
Er zijn hooguit héél subtiele verschillen tussen de verschillende grepen, welke we hier bespreken. Maar als je je triceps goed voelt werken en geen ongemak ervaart in schouders, ellebogen, voorarmen en/of polsen, heb je in principe de juiste greep te pakken.
Maak je gebruik van een touw (rope pushdowns), ga dan niet met je polsen draaien om het touw naar buiten te trekken: dat heeft géén toegevoegde waarde, tenzij je anders niet in staat bent om de je armen volledig te strekken. De meeste mensen zullen echter in staat moeten zijn om het touw recht naar onder te drukken.
Tip tot slot
Doe triceps pushdowns niet te zwaar, want dat kan ten koste van een correcte uitvoering gaan. Het beste opereer je in de range van 10 tot 20 herhalingen.