Als je grotere biceps wilt, moet je bicep curls doen, dat weet iedereen. Maar doe je die nou beter staand of zittend?
Staan versus zitten
De bicep curl bestaat in veel varianten, zowel staand als zittend.
Bij de staande bicep curl sta je rechtop met je voeten op schouderbreedte van elkaar, terwijl je een gewicht naar je schouder krult door je elleboog te buigen. Je kunt staande bicep curls uitvoeren met een halterstang, maar ook met kabels, een machine of met dumbbells. Met dumbbells kun je je armen desgewenst afwisselend trainen. Mogelijk kun je dan iets meer herhalingen doen omdat elke arm steeds even rust krijgt na elke herhaling.
De zittende bicep curl heeft twee hoofdvarianten. Bij de ene gebruik je een dumbbell en train je je armen één voor één. Met die dumbbell krul je het gewicht omhoog terwijl je bovenarm op je knie rust. De andere variant is die waarbij de bovenarmen op een bankje rusten: de preacher curl. Bij deze oefening kun je een barbell gebruiken, maar in de meeste sportscholen bevindt zich ook een machinale variant. De preacher curl wordt ook weleens staand gedaan.
Wat is beter?
Staande en zittende bicep curls hebben elk hun specifieke voor- en nadelen.
Voordelen staand
Met staande curls kun je zwaardere gewichten tillen dan met zittende curls. Staan kun je met je heupen en onderlichaam namelijk momentum creëren om het gewicht op te tillen. Zwaardere gewichten betekent in beginsel meer mechanische spanning en dus ook meer spiergroei. Daarnaast kun je staand een atletischere houding aannemen, waardoor de oefening evenwichtiger en stabieler aanvoelt.
Nadelen staand
Bij staande curls zet je je biceps minder geïsoleerd aan het werk. Dat komt enerzijds door meer momentum, anderzijds doordat andere spiergroepen een handje helpen, met name de schouders en core. Als je doel is om je biceps volledig te isoleren, zijn staande curls wellicht niet de beste keuze. Verder wordt staand je onderrug meer belast.
Voordelen zittend
Zittende curls beperken de betrokkenheid van je onderlichaam. Zonder de mogelijkheid om momentum te genereren vanuit je heupen of benen, en zonder dat je met het gewicht kan zwaaien, moeten je biceps het meeste werk doen, wat zittende curls effectiever maakt voor het isoleren van de biceps dan staande curls. Een ander voordeel van zittende curls is dat je je onderrug niet belast.
Nadeel zittend
Doordat je biceps er alleen voor staan, kun je minder gewicht gebruiken.
Conclusie en advies
Moet je bicep curls nou staand of zittend uitvoeren? Wel, je hoeft niet te kiezen: doe ze gewoon allebei! Met staande curls kun je zwaardere gewichten tillen, met zittende kun je je biceps meer isoleren. Zo krijgen je biceps bij elke oefening, staand of zittend, een waardevolle stimulus.
Ongeacht de oefening is het de bedoeling dat je die stimulus steeds wat groter maakt: progressive overload. Dat doe je door allengs zwaardere gewichten en/of meer herhalingen toe te passen.
Kortom, de meest effectieve manier om de groei en kracht van je armen te optimaliseren, is door een combinatie van staande en zittende curls in je routine op te nemen.