De trapezius (kortweg ’traps’) is een ruitvormige spier op het midden van je rug. Het midden en onderste deel van die spier levert een belangrijke bijdrage aan de dikte van je rug. Ontbreekt het bij jou wat aan die dikte, doe dan gerichte oefeningen voor je middelste en onderste traps, bijvoorbeeld: prone reverse flyes en prone Y’s. Twee supersimpele edoch effectieve oefeningen waar je nauwelijks gewicht bij nodig hebt.
Prone reverse flyes
Met prone reverse flyes (vooroverliggend omgekeerd vlinderen) train je specifiek het middelste gedeelte van je traps. Om precies te zijn gaat het om prone reverse flyes met externe rotatie, dat wil zeggen dat je duimen naar boven wijzen. Deze oefening versterkt en vergroot je mid traps niet alleen, ze draagt ook bij aan een beter postuur en het voorkómen van (schouder)blessures.
Je doet de oefening op een plat of licht hellend bankje. Houd je schouders zoveel mogelijk omlaag (dus niet shruggen) om enige inmenging van je upper traps te vermijden.
Begin zonder gewicht om zo eerst de juiste mind-muscle connection te bewerkstelligen. Later kun je wat gewicht toevoegen door gewichtsschijfjes vast te pakken, waarbij je duimen omhoog blijven wijzen.
Prone Y’s
Om je onderste traps te voelen, zul je bewegingen moeten maken die de lijn van de spiervezels volgen, in dit geval dus schuin naar het midden van je rug. Vandaar de prone Y (of varianten als de Y press), waarbij je je armen schuin naar boven houdt, zodat je als het ware de letter Y vormt. Een oefening die wederom ook bijdraagt aan je postuur en het voorkómen van (schouder)blessures.
Begin zonder gewicht, voeg later gewichtsschijfjes toe en kies nog later eventueel voor de variant met kabelmachine.