Als je grotere biceps wilt kweken, doe je sowieso de (barbell/dumbbell/cable) biceps curl. Maar hoe zit het met de variaties daarop, zoals de preacher en incline curls? Waarin schuilt het verschil tussen die twee en voegen ze echt iets toe aan de bicepstraining?

Trainingsvolume

Voor optimale spiergroei doe je 10 tot 20 sets per spiergroep, mede afhankelijk van je trainingsstatus. En per spiergroep doe je minimaal één à twee variaties.

De biceps train je enerzijds met isolerende oefeningen, zoals de biceps curl, anderzijds wordt ze meegetraind bij compoundoefeningen voor de rug, zoals barbell rows en pull-ups. Wellicht heb je dan nog wat trainingsvolume over, voor één of meerdere variaties op de biceps curl. De bekendste zijn preacher curls en incline curls. In hoeverre verschillen deze van reguliere biceps curls?

Onderzoek

Laten we eens kijken wat de wetenschap hierover zegt. In een recent onderzoek liet men een groep van 63 jonge, ongetrainde vrouwen de biceps trainen: de ene arm met de preacher curl, de andere arm met de incline curl.

De opbrengst? Na acht weken resulteerden incline curls in aanzienlijk meer groei in de bovenste biceps, terwijl preacher curls in aanzienlijk meer groei resulteerden in de onderste elleboogbuigers.

Incline curls kunnen de bovenste biceps meer laten groeien, doordat ze de biceps bij de schouder strekken. Maar let wel: twee vergelijkbare eerdere studies ondersteunden niet dat incline curls de bovenste biceps meer laten groeien dan preacher curls.

Preacher curls kunnen de onderste elleboogbuigers meer laten groeien, doordat ze de spanning maximaliseren bij langere spierlengtes, zelfs als de biceps een beetje korter is bij de schouder. Ook meerdere andere studies hebben aangetoond dat spieren meer groeien wanneer ze worden getraind op langere spierlengtes. Een ander voordeel van preacher curls is dat je de biceps zo goed als volledig kunt isoleren. Dit in tegenstelling tot barbell curls, waarbij je core en billen als stabiliserende spieren meedoen. Bovendien kun je bij barbell curls cheaten door momentum te creëren; bij preacher curls is dat veel moeilijker, al moet je er wel voor zorgen dat je tijdens de oefening niet voorover of naar achteren gaat leunen.

Kortom, de ene oefening is niet per se beter dan de andere, mogelijk bieden ze beide specifieke voordelen en loont het zich om beide oefeningen in je programma op te nemen.

Ons advies

Als je nog een relatieve beginner bent, kun je met pakweg tien sets per spiergroep per week volstaan. Je hebt dan genoeg aan de reguliere biceps curl plus de rug-compounds (rows en pull-ups/pull-down).

Naarmate je vordert, heb je steeds meer sets nodig. Ons advies is om je volume te vergroten met één of twee curl-varianten, dus de preacher en/of incline curl. Dit enerzijds om je extra volume in te vullen, anderzijds om je biceps vanuit alle hoeken optimaal te trainen. Ouder onderzoek laat zien dat de biceps het beste getraind wordt door een variëteit aan oefeningen, met verschillende posities van de armen ten opzichte van de torso.

Maar zelfs als de wetenschap ongelijk heeft over de verschillen tussen preacher en incline curl, en over de eventuele specifieke voordelen van beide oefeningen, is het de moeite waard om ze te doen, al is het maar om de variatie en daarmee je plezier in trainen te vergroten.