Face-pulls zijn een prima oefening voor je schouders, bovenrug en houding in het algemeen. Face-pulls staan bekend als pre-hab exercise: een oefening die je doet om blessures te voorkomen. Op deze manier maak je deze waardevolle oefening nog effectiever.

Face-pulls

Face-pulls zijn geen oefening die je doet met tientallen kilogrammen. Het is wat ik een ‘contractieoefening’ noem: een oefening waarbij het goed samentrekken van de spier(en) belangrijker is dan de gewichten die je gebruikt. Gebruik je veel gewicht en voel je de oefening niet in je schouders en bovenrug? Dan doe je iets fout.

Power bands

Persoonlijk ben ik een fan van het gebruik van weerstandsbanden, of power bands, in krachttraining. Al dan niet in combinatie met conventionele gewichten. Je kunt een weerstandsband toevoegen aan je ‘gewone’ face-pulls, maar bij deze oefening geef ik er de voorkeur aan alléén een powerband te gebruiken.

Lus een powerband om een van de palen in een power cage of bijvoorbeeld de halterstang in de Smith-machine. Pak de band op schouderbreedte vast en loop naar achteren om de band onder spanning te brengen. Trek eerst je schouderbladen samen en beweeg je ellebogen naar achteren, waarbij je je handen naar de zijkanten van je oren brengt. Aan het eind van de oefening staan je onderarmen dus verticaal op de vloer. Zou je ze horizontaal houden, dan zou je ‘gewoon’ rear-delt rows aan het doen zijn.

Waarom power bands?

De progressieve weerstand die powerbands bieden, zorgt ervoor dat je deze oefening ook echt voelt waar je ze moet voelen. Bij de exorotatie van de bovenarm, waardoor je onderarm van een horizontale in een verticale positie komt, biedt de weerstandsband de meeste weerstand. Door de eindpositie van de oefening even vast te houden, voel je de oefening pas écht.

Zoals gezegd kun je de oefening ook doen in een pulley station plus een weerstandsband. Je ondervindt dan wat meer weerstand in het begin van de beweging plus profiteert van de progressieve weerstand die de powerband biedt. Let wel dat je geen al te hoog gewicht ‘steekt’, want dan zul je moeite ondervinden met het afronden van de beweging.

Afbeelding: Cory Gregory