Je deadlift verprutsen is namelijk de snelste weg naar een versleten rug – als je al geen acute blessure oploopt. Daarnaast ondermijnt het de effectiviteit van de oefening. Negen veelgemaakte fouten die je zeker moet voorkómen.

1. Te ver van de stang gaan staan

Een goed uitgevoerde deadlift valt of staat, net als alle basisoefeningen, met een correcte voorbereiding, of set-up. De set-up voor de deadlift is des te belangrijker omdat je elke herhaling in feite als een set moet zien, waartussen je je beginpositie opnieuw inneemt.

Gewichtheffen is een kwestie van hefbomen en dat geldt zeker voor de deadlift. Als je de stang te ver van je schenen af positioneert, verleng je de lastarm onnodig en dat gaat ten koste van het gewicht dat je kunt heffen. Je wilt dat de stang zich zo dicht mogelijk bij het zwaartepunt bevindt en dat is in het geval van de deadlift boven je middenvoet. Als je de stang te ver van je af legt, zoekt deze vanzelf het zwaartepunt op zodra je begint te tillen en dreig je je evenwicht te verliezen. Plaats de stang dus zo dicht mogelijk bij je schenen. Zo kun je de stang in een nagenoeg rechte lijn omhoogtrekken.

Plaats de stang zo dicht mogelijk bij je schenen, boven de middenvoet. Zo kun je de stang in een nagenoeg rechte lijn omhoogtrekken. (Stronglifts)

2. Te brede stand/greep

Twee beginnersfouten zijn een te brede stand en (dus) te brede greep. Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte onder de halterstang, ongeveer ter hoogte van waar je (imaginaire) veters zijn vastgeknoopt. Je schenen bevinden zich op ongeveer 2,5 cm van de stang. Grijp zonder je knieën te buigen de stang nu aan de buitenkant van je benen vast, iets wijder dan schouderbreedte dus. Buig nu pas je knieën licht voorwaarts (duh, naar achteren kan niet) totdat ze de stang toucheren.

Bij conventionele deadlifts plaats je je voeten vrij dicht bij elkaar, op ongeveer heupbreedte. Zo creëer je in feite ruimte voor je armen en kun je de stang schouderbreed vastpakken. Daardoor beperk je de afstand die de stang moet afleggen. (Stronglifts)

3. Te lage heuppositie

De deadlift wordt wel eens een ‘omgekeerde’ squat genoemd. Dat is begrijpelijk, maar niet helemaal terecht. De deadlift en de squat hebben veel overeenkomsten, maar ook minstens zoveel verschillen. In goed Nederlands heet de deadlift ‘heupstrekken’ en de squat ‘kniebuigen’. Dat geeft de verschillen goed weer. De deadlift is een heupdominante oefening en de squat een kniedominante oefening. Onthoud: het omhoogkomen bij de squat doe je hoofdzakelijk door je knieën te strekken, bij de deadlift door je heupen te strekken.

Door je op de hierboven beschreven manier voor te bereiden (door eerst de stang beet te pakken en pas dan door je knieën buigen) voorkom je tevens één van de grootste uitvoeringsfouten bij de deadlift, namelijk een te lage heuppositie. Je heupen dienen zich ruim boven je knieën te bevinden: je onder- en bovenbeen maken een hoek die ten minste groter is dan 90 graden, ongeveer als in een kwartsquat. We zien te veel mensen de deadlift aanvangen met knieën en heupen op gelijke hoogte (als in een parallelle, of halve squat), het min of meer logische gevolg van een te ver doorgetrokken vergelijking van de deadlift met de squat.

Rechts: je deadlift ‘squatten’. Links de juiste uitgangspositie. (Barbell Rehab)

Het ironische is dat de mensen die vanuit een parallelle squatpositie deadliften, bij het van de grond tillen van het gewicht hun heupen (en schouders – denk daar maar eens over na) alsnog in de juiste positie brengen, waar ze zich al in de eerste plaats zouden moeten bevinden. Een kwestie van logica en mechanica; je kwartsquat is immers sterker dan je parallelle squat, toch? Voorkom deze onnodige heupbeweging door je heupen van meet af aan in de juiste positie te brengen én te houden.

Stel je beginpositie voor als een gelijkzijdige driehoek, waarbij knieën en schouders zich op de hoekpunten van een verticale lijn bevinden; je kont bevindt zich op het derde (rechter) hoekpunt.

De juiste beginpositie bij de deadlift is met je heupen ongeveer halfweg je schouders en je knieën, die samen als het ware een gelijkbenige driehoek vormen. (Darwinian Medicine)

4. Halterstang verplaatsen

De set-up draait om jezelf juist te positioneren ten opzichte van de stang, niet vice versa. Zie in dit opzicht, en alleen in dit opzicht, de stang als een onverplaatsbaar voorwerp. Verknoei je zorgvuldige voorbereiding niet door de stang te verplaatsen. Dat zou hetzelfde zijn als een andere positie innemen ten opzichte van de stang. Relativiteit, weet je wel?

5. Heupen alsnóg verplaatsen

We zijn al bij fout nummer vijf aanbeland en de stang is nog niet van de grond. Dat toont eens te meer aan dat de voorbereiding het belangrijkste deel van de deadlift is. De correcte uitvoering is het min of meer logische gevolg van een correcte set-up.

Je bent nu bijna klaar om het gewicht van de grond te trekken. Het enige wat je nog moet doen, of beter niet moet doen, is je heupen alsnog richting grond brengen, alsof je het gewicht in een soort omgekeerde squat van de grond gaat tillen. Zoals gezegd heeft dit geen enkele toegevoegde waarde; zodra je écht begint te tillen, komen de heupen toch weer omhoog totdat de schouders zich ongeveer boven de stang bevinden. Als het aan ons lag, zouden we tijdens het deadliften een spies onder je achterste houden. Kijken of je dan ook nog je heupen benedenwaarts beweegt. Wij vermoeden van niet.

Liever dan je heupen benedenwaarts te verplaatsen, richt je vlak voordat je trekt je borstkas op om je rug te rechten. Nu ben je eindelijk gereed het gewicht van de grond te trekken, wat in feite nog louter een kwestie is van je benen te rechten door knieën en heupen te strekken. Trek het gewicht langs je lichaam omhoog – ja, we zeiden ‘langs’ – en gooi je heupen op slot. Breng het gewicht langs dezelfde lijn omlaag en doe de eventuele herhalingen op dezelfde manier als die eerste, foutloze rep.

6. De speling niet uit de stang trekken

Bij conventionele halterschijven is er altijd wat speling tussen de stang en de schijven. Daarbovenop is de halterstang zelf buigzaam. Dat geldt eens te meer voor speciale deadlift bars, die flexibeler zijn dan gewone halterstangen. Vóór je aan je feitelijke deadlift begint, wil je die speling en buiging er alvast uit de stang trekken, door je armen onder spanning te zetten en borst op te richten. In feite trek je al aan de stang, maar slechts zo hard dat deze nét niet van de grond komt. Als je dat niet doet, ondervind je een fractie van een seconde geen weerstand zodra je begint te trekken en dat gaat ten koste van je spierspanning.

In onderstaande video’s zie je wat we bedoelen. In de eerste clip wordt de stang direct gelift, in de tweede (de correcte vorm) wordt eerst de speling uit de stang getrokken.

7. Onvoldoende betrokkenheid van de benen

Hoewel je niet met je heupen te laag aan je deadlift moet beginnen (zie punt 3), moet je de deadlift ook zeker niet met nagenoeg gestrekte benen uitvoeren. Je quadriceps spelen een belangrijke rol in de eerste fase van de deadlift, tot de stang je knieën is gepasseerd. Met gestrekte knieën zet je je quads buitenspel en maak je de oefening onnodig belastend voor je onderrug.

8. Verkeerde lock-out

In een powerliftingwedstrijd moeten je heupen – je hele lichaam eigenlijk – volledig gestrekt zijn, anders is er geen sprake van een geldige lift. Als je dat niet doet leg je onnodige druk op je wervelkolom en benut je wellicht niet het volledige potentieel van je deadlift – zelfs als je je heupen maar minimaal scharnierend houdt. Je kan dit voorkomen door je heupen tijdens de lift als het ware naar voren te duwen, zoals uitgelegd in onderstaande video.

Sommigen zien hier aanleiding in om bij de lock-out hun onderrug te overstrekken (‘hyperextensie’), wat totaal onnodig is en eveneens de kans op blessures vergroot. In feite hoor je je wervelkolom gedurende de hele oefening in een neutrale, dat wil zeggen ‘rechte’ positie te houden. Je rugstrekker (erector spinae) wordt dan ook enkel isometrisch getraind tijdens de deadlift.

9. Verkeerde terugplaatsing

De negatieve fase van de deadlift, waarin je de stang weer naar de grond beweegt, is min of meer het spiegelbeeld van de positieve fase, de lift. Net als bij het tillen dient de stang bij het zakken in een verticale lijn te bewegen, zo dicht mogelijk langs je lichaam, net voor je benen. Verticaal is de kortste weg naar beneden en het veiligste voor je onderrug. Als het goed is, belandt de barbell dan weer over je middenvoet, de uitgangspositie voor je volgende rep. Je schouderblad bevindt zich dan recht boven de stang en je schouders iets ervoor.

Vanaf de knieën omhoog is de deadlift een pure heupoefening. Dit betekent dat je bij het tillen moet focussen op het naar voren brengen van je heupen, eerder dan op het puur omhoogtrekken van de stang. De negatieve fase is min of meer tegenovergesteld aan de positieve, wat betekent dat je bij het zakken je heupen juist naar achteren moet bewegen. En daar gaat het vaak fout. In plaats van een ‘hip hinge’-beweging zakt men gelijk door de knieën (alsof het een squat is), wat er dan als volgt uit kan zien:

Merk op dat de stang niet volledig verticaal naar benenden kan gaan, omdat hij anders tegen de knieën botst. Daardoor raakt ze een stuk van het lichaam verwijderd, met als gevolg onnodige (en mogelijk gevaarlijke) belasting van de onderrug. Bovendien gaat dit ten koste van de spanning op de glutes en hamstrings, twee van de doelspieren van de deadlift.

Hoe het dan wél moet:

• De negatieve fase van de deadlift begint met het ‘unlocken’ van je knieën en heupen. In de lock-out dienen die immers gestrekt te zijn (zonder dat je daarbij achterover leunt, je onderrug excessief holt, of wat dan ook);
• Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te bewegen. Dus niet meteen door je knieën zakken! Probeer je voor te stellen dat er iemand achter je staat met een touw om jouw middel en dat hij dat naar achteren trekt op het moment dat jij het gewicht laat zakken;
• Buig je knieën pas als de stang er net voorbij is;
• Houd de stang kort bij je lichaam en laat hem zakken naar de beginpositie, over het midden van je voeten.

Extra aandachtspunten:

• Laat de barbell gecontroleerd zakken, maar niet overdreven langzaam. De deadlift is geen oefening voor ‘slow negatives’; dat zou te belastend voor je rug zijn. In principe gaat het zakken iets sneller dan het tillen;
• Laat de halter zeker niet vallen. Voor optimale spiergroei moet je de volledige range of motion (ROM) uitvoeren en dus niet het gewicht vroegtijdig droppen. Als je die neiging voelt, deadlift je misschien te zwaar;
• Houd je rug gedurende de hele negatieve fase in een neutrale houding: recht, met een kleine, natuurlijke curve in je onderrug. Dus géén onnatuurlijke holling en al helemaal geen bolling.

De negatieve fase van de deadlift: naar achteren met die heupen! (Stronglifts)

Tip: veel van deze uitvoeringsfouten kun je alleen opsporen door jezelf van de zijkant te filmen met bijvoorbeeld je smartphone.

Tot slot

Er is niets dat zo snel stukgaat als de correcte techniek bij het uitvoeren van de deadlift. Beperk mede, maar niet uitsluitend, daarom je aantal herhalingen. Je rug zal je dankbaar zijn. Net zo dankbaar als jij ons bent voor dit artikel. Graag gedaan.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 8 december 2017.