Je core is betrokken bij vele fitnessoefeningen. Toch is het raadzaam om ook wat gerichte core-oefeningen te doen. Één core-oefening hebben maar weinigen in hun arsenaal, terwijl deze dodelijk effectief is: de dead bug.

Wat is de core ook alweer?

Met core wordt je middel bedoeld. Die bestaat uit je buikspieren (rechte/schuine en transverse buikspieren), je lange rechte rugspier (erector spinae), heupen en je bilspieren. Deze spiergroepen vormen het fundament van je lichaam, dat bij zowat elke fitnessoefening wordt ingeschakeld.

Een sterke core is belangrijk om verschillende redenen: het voorkomen van blessures, het verbeteren van sportprestaties én een betere lichaamshouding, zowel staand als zittend.

Oefeningen voor de core

Je core komt al bij veel oefeningen in actie. Toch moet je voor een ijzersterke core ook wat gerichte oefeningen doen. De bekendste zijn de plank (bij voorkeur de RKC plank), ab-wheel rollout, crunches, sit-ups, Superman, woodchoppers, de bird dog, hip raises, hyperextensions, cable rotation, single leg dumbbell deadlifts en de floor bridge.

De dead bug

Niet zo bekend, maar daarom zeker niet minder effectief, is de dead bug. Een wat curieuze naam voor een uitstekende oefening om de totale rompstabiliteit te bevorderen. Daardoor is het een ondersteunende oefening is voor bijvoorbeeld de squat.

Uitvoering

Je doet de dead bug als volgt.

1. Ga op een matje liggen met je armen recht over je borst uitgestrekt, zodat ze een loodrechte hoek vormen met je romp. Buig je heupen en knieën 90 graden en til je voeten van de grond. Je romp en dijen moeten een rechte hoek vormen, net als je dijen en schenen. Dit is de startpositie;
2. Betrek je core en behoud het contact tussen je onderrug en de mat. Je moet ervoor zorgen dat je wervelkolom tijdens de hele oefening deze stabiele en neutrale positie behoudt;
3. Reik dan langzaam je linkerarm naar achteren, over je hoofd en richting de vloer, terwijl je tegelijkertijd je rechterknie en -heup uitstrekt en je rechterhiel richting de vloer reikt. Beweeg langzaam en gestaag, adem in terwijl je je uitstrekt. Stop de beweging net voordat je arm en been de grond raken;
4. Keer de beweging om en breng je linkerarm en rechterbeen terug naar hun startposities. Beweeg langzaam en gestaag, terwijl je uitademt;
5. Doe hetzelfde met je rechterarm en linkerbeen;
6. Voer de oefening langzaam uit;
7. Nog niet helemaal duidelijk? Check deze video.

via GIPHY

Tips

• Doe 2 à 3 setjes van 5 tot 12 herhalingen aan beide kanten.
• Je kunt de oefening verzwaren door gebruik te maken van enkelgewichten.
• De dead bug kent diverse variaties – zie bijvoorbeeld dit artikel.