Weinigen zullen tegenspreken dat zevenvoudig Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger de beste biceps had in de geschiedenis van het professioneel bodybuilding. De Oostenrijkse Eik, zoals zijn bijnaam luidde, had massieve en gedetailleerde biceps. Maar vooral de piek op zijn biceps spreekt tot de verbeelding.

Mede door die piek, was de geclaimde omvang van Arnolds bovenarmen een kleine 56 centimeter. Al denken wij dat 54 centimeter realistischer is. Nog steeds erg indrukwekkend. Natuurlijk, dat is deels aanleg. Maar hoe trainde Arnold zijn beroemde ‘Twin Peaks’ eigenlijk?

Hoog trainingsvolume

Meestal trainde Arnold z’n armen samen op een aparte dag. Dat wil zeggen dat hij zijn biceps en triceps samen op één dag trainde (net als hij deed met zijn rug en borst). Daardoor kon hij een bijna idioot hoog trainingsvolume hanteren en zijn biceps écht gericht aanpakken. Je moet weten dat Arnold een pleitbezorger was van High Volume Training (HVT), en dagelijks úren in de sportschool doorbracht.

Symmetrie en proportie

Arnold kreeg zijn prijswinnende fysiek niet alleen door hard te trainen, maar vooral door slím te trainen. Hij stond aan de top in een tijd dat de esthetische fysiek hoogtij vierde. Natuurlijk, Arnold was voor zijn tijd een massamonster, maar behalve naar massa streefde hij ook naar een symmetrische en proportionele fysiek. In een interview vergeleek hij de professie van bodybuilder eens met het werk van een beeldhouwer.

Behalve grote, had Arnold ook proportionele en symmetrische biceps. Hij realiseerde zich dat de triceps voor het merendeel van de massa in je bovenarmen tekenen. Met zijn van nature flinke biceps, moest hij dan ook minstens evenveel aandacht schenken aan zijn triceps om voor het juiste evenwicht te zorgen. Maar ze ook weer niet zo zwaar trainen dat zijn biceps erbij verbleekten.

Arnolds piek in zijn rechter biceps, in zijn dominante arm, was iets groter dan zijn linker biceps, die weer iets massiever was. Om dat verschil te nivelleren, trainde hij vaak eenarmig en gaf hij zijn achterblijvende biceps wat meer aandacht of zijn dominante wat minder. Het verschil heeft hij nooit helemaal kunnen opheffen. Daardoor zie je hem buiten wedstrijden, waar de front double biceps en rear double biceps tot de verplichte poses behoren, maar zelden beide biceps aanspannen. Op de meeste foto’s zie je hem enkel zijn rechter- of linkerarm flexen.

Intensiteit

Iedere serieuze krachtsporter weet dat trainingsvolume en trainingsintensiteit als twee corresponderende vaten zijn, en dat het variëren hierin de sleutel is tot progressie. Schroef je je trainingsvolume omhoog, dan gaat dit onvermijdelijk ten koste van de intensiteit. Het omgekeerde is logischerwijs ook het geval.

Hoewel Arnold altijd betrekkelijk volumineus trainde, wist hij dat als je altijd hetzelfde doet, je geen nieuwe resultaten mag verwachten. Daarom zorgde hij voor de nodige variatie in zijn bicepstrainingen, door te variëren in volume en intensiteit, maar ook in oefeningen.

Arnold gebruikte ook technieken om zijn armtrainingen intensiever te maken, zoals geforceerde herhalingen, gedeeltelijke herhalingen, negatieve herhalingen en supersets, waarbij hij een bicepsoefening met een tricepsoefening combineerde. Supersets paste Arnold vooral in aanloop naar een wedstrijd toe, als het trainingsvolume onder het juk van calorierestrictie altijd wat afneemt.

Focus, technische perfectie en slim sjoemelen

Arnold trainde enorm gefocust. Hij was zich er terdege van bewust dat elke rep telt. Je zag hem dan ook nooit gedachteloos z’n herhalingen en sets afwerken. Bekend is ook het verhaal dat Arnold zijn biceps visualiseerde als bergen. En dat hij tussen sets en oefeningen poseerroutines afwerkte ― niet uit ijdelheid, maar om zijn mind-muscle connection te versterken. Hij was zich als geen ander bewust van het mentale aspect van bodybuilding.

Arnold was ook een groot voorstander van een strikte uitvoer. Zeker voor zijn biceps. Een zeer strikte uitvoer is de sleutel tot het isoleren van een spiergroep. Als je je biceps optimaal wilt trainen, moet er louter beweging plaatsvinden in het ellebooggewricht. Als je ellebogen bij het uitvoeren van bijvoorbeeld barbell curls naar voren komen, betekent dat beweging in je schoudergewricht. En dat betekent weer dat je schouders een deel van het werk overnemen van je biceps. Arnold had daarom een prominente plek in zijn trainingsroutine ingeruimd voor éénarmige concentration curls, waarbij je je ellebooggewricht fixeert.

In het licht van het voorgaande klinkt het misschien tegenstrijdig, maar Arnold was ook een meester in het cheaten of sjoemelen. Hij wist precies wanneer een wat minder strikte uitvoer voordelig zou zijn voor de doelspiergroep. Je kunt hem gerust de uitvinder van het ‘slim’ of ‘gecontroleerd’ sjoemelen noemen. Als je geen strikte herhaling meer kunt doen, kan een beetje hulp van je schouders en rug ervoor zorgen dat je nog wat extra herhalingen kunt doen. Het is de kunst om niet meer hulp in te roepen dan strikt noodzakelijk is, zodat je je biceps nog steeds maximaal aan het werk zet.

Terzake: Arnolds off-season bicepstraining

Genoeg gepraat. Hoe integreerde Arnold zijn trainingsfilosofie in zijn bicepstraining?

Wat volgt is ‘Arnies’ off-season bicepsroutine voor massa, oftewel hoe hij trainde als er voorlopig geen wedstrijd op de kalender stond.

Arnold gebruikte een 3-dagensplit (borst/rug – schouders/armen – benen), die hij één keer per week herhaalde. Dat betekent dat hij zijn armen twee keer per week trainde.

Een armtraining van Arnold duurde vaak wel twee uur, waarbij hij 45 minuten zijn triceps, 45 minuten zijn biceps en nog eens een halfuur zijn onderarmen trainde. Haast gekkenwerk, naar moderne maatstaven.

Arnolds bicepsroutine bestond uit vier oefeningen van 5-7 sets en 6-8 reps. Je ziet: het hoge trainingsvolume komt vooral op het conto van het hoge aantal sets/oefening, niet op het doen van een eindeloos aantal herhalingen. Door het aantal herhalingen betrekkelijk laag te houden, kon hij zijn biceps zwaar trainen. Toch deed hij genoeg herhalingen om spiergroei te bewerkstelligen.

Soms deed Arnold nog zwaardere bicepstrainingen, van in totaal 20 sets en niet meer dan 5 herhalingen per set. Zo’n loodzware training counterde hij een paar dagen later dan wel met een relatief lichte training van in totaal 10 sets van 15 herhalingen met een licht gewicht.

Arnold deed doorgaans de volgende oefeningen, meestal in deze volgorde:

• barbell cheat curls: 6-7×6-8
• incline dumbbell curls: 6-7×6-8
• barbell preacher curls/standing dumbbell curls: 6-7×6-8
• concentration curls: 5×10

Oefening 1: barbell cheat curls

Arnold begon zijn training meteen door te sjoemelen. In plaats van zijn barbell curls strikt uit te voeren, creëerde hij door zijn torso te schommelen momentum, om zo zwaar mogelijke gewichten te ‘krullen’. Arnold gebruikte voor deze oefening een bovenhandse greep, dus met zijn handpalmen van hem af. Hiermee focuste hij zich op het buitenste deel van zijn biceps.

Oefening 2: incline dumbbell curls

In plaats van staande dumbbell curls, voerde Arnold incline dumbbell curls uit, zittend op een achteroverhellend bankje. Hierdoor kon hij zijn biceps maximaal strekken en aanspannen. Arnold voerde deze oefening meestal tweearmig uit.

Oefening 3: barbell preacher curls/standing dumbbell curls

Afhankelijk van zijn doelen op dat moment, deed Arnold als derde oefening barbell preacher curls voor een bicepspiek of standing alternate dumbbell curls voor overall bicepsmassa. Arnold was een meester in het taxeren van zijn fysiek en het afstemmen van de oefeningen daarop.

Oefening 4: concentration curls

Bij concentration curls plaats je je elleboog tegen de binnenkant van je bovenbeen, iets boven je knie. Door je ellebooggewricht te fixeren, zijn het puur je biceps die het werk doen. Arnold schreef zijn bicepspiek grotendeels toe aan deze oefening.

Terugblik

Een hoog overall trainingsvolume, voldoende intensiteit, een strikte uitvoer, gecontroleerd cheaten, en zowel een barbell als dumbbells integreren in je bicepstraining: Arnold wist precies wat nodig was om biceps als de Oostenrijkse Alpen te kweken. Moet jij zijn training klakkeloos kopiëren? Nee. Arnold was een begenadigd en professioneel bodybuilder. Misschien wel de beste ooit. Waarschijnlijk is jouw tolerantie voor trainingsvolume lang niet zo hoog als die van hem. In plaats van Arnolds training te kopiëren, kun je jouw training wel funderen op de principes waarop ook zijn training stoelde.