Gripkracht is een combinatie van knijpkracht (handen) en sterke onderarmen. Hoe train je je handen en onderarmen? Is het aanschaffen van een handknijper en het doen van wrist curls en reverse wrist curls voldoende? Of komt er toch meer bij kijken?

Door het doen van pulloefeningen als de deadlift en zware rows, werk je al aan je gripkracht. Maar net zoals je isolatieoefeningen doet voor je biceps en triceps, zou je ook – nee, juist – je onderarmen en handen gericht moeten trainen. Je gripkracht is namelijk de beperkende factor bij oefeningen als de deadlift en loaded carries, zoals yoke walks en farmer’s walks. Er is dus een direct verband tussen je gripkracht en prestaties bij deze oefeningen! Bovendien: wat is er mannelijker dan een krachtige handdruk?

Curls

Bij onderarmtraining denken de meeste mensen ogenblikkelijk aan het doen van wrist curls (polsbuigen) en reverse wrist curls (omgekeerd polsbuigen).

Maar daarmee werk je alleen aan je polsbuigers en -strekkers, en negeer je een groot deel van de spieren in je onderarm. Te beginnen bij je musculus brachioradialis, die je biceps helpt bij het buigen van je elleboog en je gericht kunt trainen met reverse curls (omgekeerd armbuigen).

Een goede manier om zowel de buigers als strekkers in je onderarmen te trainen, is door zelf een wrist roller te fabriceren. Neem een pvc-buis met een diameter van 40 of 50 mm. Boor een gat erin en bevestig er een touw aan. Aan het andere uiteinde van het touw bevestig je een gewicht, bijvoorbeeld een halterschijf. Rol nu het touw op om de buis. Vergeet niet in beide richtingen te trainen door naar je toe en van je af te rollen.

Holds

Een van de eenvoudigste manieren om te beginnen met onderarmtraining, is het ‘even’ vasthouden van het gewicht na je laatste set zware deadlifts. Of een barbell laden met een respectabel gewicht en deze gewoonweg zo lang mogelijk vasthouden. Nog beter is het om met een zware gewicht aan de wandel te gaan, zoals bij de farmer’s walk. Geen farmer’s walk handles in jouw sportschool? Pak dan de zwaarste set dumbbells of kettlebells die je kunt vinden. Kettlebells hebben een dikkere handgreep en zijn in principe beter geschikt hiervoor.

Knijpen

Hoe dikker de stang, des te uitdagender dit is voor je grip. Als je niet de mogelijkheid hebt te trainen met een zogenaamde fat bar, zijn Fat Gripz een uitkomst. Door trainingshulpmiddelen als deze moet je écht knijpen om grip te houden, waardoor je ook de spiertjes van je handen traint. Probeer maar eens te deadliften met Fat Gripz of gebruik ze bij je pull- of chin-ups.

Een sterke grip en zo hard mogelijk knijpen in de stang is niet alleen belangrijk bij pulloefeningen. Ook bij pushoefeningen als de bench press (bankdrukken) en shoulder press (schouderdrukken) is het belangrijk de stang als het ware proberen te verpulveren. Beschouw jezelf als één met de halterstang; zonder sterke grip, geen maximale krachtoverdracht.

Een populaire manier om je knijpkracht te trainen, is met handknijpers, of grippers. Bekende grippers zijn de Captains of Crush, Heavy Grips en RB Handgrippers. Een andere goede knijpoefening is het klemmen van twee halterschijven tussen je duim en vingers. Of door een hex dumbbell (hexagonale dumbbell) bij het dikke uiteinde van de grond te tillen en vast te houden.

Radiale/ulnaire abductie

Een van de meest vergeten polsbewegingen, is radiale en ulnaire abductie, of deviatie, zoals wanneer je met een hamer slaat. Een moker of voorhamer (sledgehammer) is een prima trainingshulpmiddel in dezen. Je kunt ook een verstelbare dumbbell aan één kant laden met gewichtschijven. Vergeet andermaal niet in beide richtingen te trainen, dus zoals je een hamer ‘normaal’ zou vasthouden en andersom.

Supinatie/pronatie

Ten slotte kan je de onderarm ook nog naar buiten en naar binnen roteren, oftewel supineren en proneren. De neutrale positie van de onderarm is als je handpalmen naar elkaar toewijzen. Supinatie is wanneer je vanuit deze positie je handpalm naar boven draait en pronatie naar beneden. Ook voor deze beweging is een sledgehammer het geijkte middel. Deze kun je tegenwoordig behalve bij de bouwmarkt ook bij de fitnessspeciaalzaak aanschaffen.

Tot slot

Je ziet: er komt wellicht meer kijken bij griptraining dan je wellicht dacht! Griptraining zou dan ook eigenlijk standaard deel moeten uitmaken van je trainingsroutine. Vergeet de aandacht niet te spreiden over gerichte onderarmtraining en hand-/knijptraining. Wat betreft aantallen herhalingen: kies voor een combinatie van low- en high-reps en train je pure kracht en je krachtuithoudingsvermogen. Beide zijn immers belangrijk in je ‘normale’ training. Alleen hoge aantallen herhalingen doen voor je grip, gaat je niet helpen bij die 1RM-poging op de deadlift.