Chin-ups verschillen van pull-ups door de onderhandse, smallere greep. Dit terwijl je traditionele pull-ups met een bovenhandse, iets wijder dan schouderbrede greep doet. Daarnaast spreek je met chin-ups iets meer de biceps aan, terwijl je met pull-ups iets meer lats (de brede rugspier) in de oefening betrekt. Afgezien daarvan is de keuze pull- of chin-ups vooral een kwestie van voorkeur. In dit artikel leggen we je in tien stappen uit hoe je het optimale resultaat uit je chin-ups haalt.

1. Doel

Met de chin-up train je je volledige bovenrug: de brede rugspier (musculus latissimus dorsi, oftewel lats), de monnikskapspier (trapezius of traps), de grote ruitvormige spier (rhomboideus), de rugstrekker (erector spinae) en de achterste schouderkop (posterior deltoideus). Maar ook de biceps doen mee en zelfs een beetje de borst. De betrokkenheid van biceps en borst is bij chin-ups groter dan bij pull-ups, terwijl die van de lats iets minder is. Tot slot train je ook je core, waaronder je buikspieren.

De chin-up is kortom een allround-oefening voor je hele bovenlijf.

2. Greeppositie

Gebruik voor het optrekken een greeppositie die iets smaller is dan schouderbreedte. Zoals gezegd betreft het een onderhandse greep, oftewel met je handpalmen naar je toe.

Vermijd extreme gripposities (supersmal of superbreed). Dit omwille van de gezondheid van je schouders.

3. Niet zwaaien

Als je in je herhalingen zwaait, weet je niet of je sterker bent geworden of gewoon beter in het zwaaien. Laat je ego thuis en focus op het gecontroleerd uitvoeren van de oefening, ook al kun je dan minder herhalingen doen.

4. Rechte armen

Je armen moeten aan het begin van elke herhaling recht zijn, maar mogen niet dood blijven hangen. Gedurende de hele set hanteer je daarom een ‘neerliggende’ positie met de schouders ‘ingepakt’. Dit betekent dat je je schouderbladen naar onderen moet samenknijpen, waardoor de rhomboids geactiveerd worden. Dus niet je schouders ophalen (shruggen).

5. Ellebogen

Laat je ellebogen niet te zeer uitsteken: houd ze kort bij je lichaam.

6. Toppositie

Kom omhoog totdat je kin ter hoogte van de stang komt, zonder je rug bol te trekken. De toppositie is waar je ellebogen je lats (zijkanten) raken.

Probeer zoveel mogelijk je borst richting te stang te trekken. Hierdoor activeer je je rugspieren beter.

7. Core

Houd je bilspieren en buikspieren strak. Dit helpt je om te stoppen met slingeren.

8. Geen halve herhalingen

Als je geen volledige rep meer kunt krijgen (je belandt op het punt van spierfalen), is de set voorbij.

9. Moeilijkheidsgraad aanpassen

Ook bij chin-ups geldt dat je de juiste moeilijkheidsgraad moet nastreven om het juiste trainingseffect te krijgen. Daartoe hanteer je progressive overload.

Zijn chin-ups nog iets te zwaar voor jou? Start dan met de lat pulldown. Daarna ga je aan de slag op de assisted chin up machine (a.k.a. graviton), die in de meeste sportscholen te vinden is. Een andere mogelijke tussenstop zijn negative chin-ups. Deze helpen je sterker te worden in de zakfase van de oefening.

Zijn chin-ups juist te makkelijk voor jou geworden? Voeg dan gaandeweg wat gewicht toe. Dit doe je door een riem te gebruiken of gewoon een dumbbell tussen je voeten te houden.

Vergeet niet rekening te houden met de veranderingen in je lichaamsgewicht. Naarmate je slanker wordt, zullen chin-ups makkelijker worden.

10. Programmering

Een volwaardig trainingsprogramma voor de rug bestaat uit een horizontale pull (zoals de barbell row), een verticale pull (zoals de lat pulldown, pull-up en chin-up) en enkele isolatieoefeningen voor de traps, lats en achterste schouderkoppoen.

Deze oefeningen verdeel je over het trainingsvolume van de gemiddelde natural bodybuilder: 10 tot 20 sets per week, uitgesmeerd over twee à drie trainingen per week. In praktijk betekent dit dat je de chin-up één of twee keer per week doet, steeds met drie setjes. Wij raden zes sets per week aan zodat je snel sterker kunt worden in deze oefening.

Train je sets tot nabij spierfalen.