Wil je meer herhalingen produceren op bijvoorbeeld je bench press? Dan is dit wellicht een goede tip: eerst een heavy single doen.

PAPE

Het klinkt misschien wat tegenstrijdig om vóór je reguliere set één herhaling te doen met een zwaarder gewicht. Maar een recente studie vond steun hiervoor.

Het ‘geheim’ schuilt in post-activation performance enhancement, kortweg PAPE. Dit is het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten.

Uit het onderzoek is gebleken dat PAPE ook bij krachttraining kan optreden, namelijk door het aantal herhalingen dat je kan doen tijdens het bankdrukken enigszins te verhogen.

De onderzoekers vergeleken herhalingen tot spierfalen met 80% van de 1RM na een warming-up, of een warming-up plus een single van 93% van de 1RM zes minuten voor de set. De gemiddelde stijging bedroeg iets meer dan 1 rep. Het onderzoek werd uitgevoerd onder goed getrainde proefpersonen.

Het exacte mechanisme achter PAPE is niet geheel duidelijk. Volgens hypotheses zou het te maken kunnen hebben met verhoogde spiertemperatuur en calciumbeschikbaarheid.

Powerbuilding

PAPE is volgens coach Menno Henselmans vooral handig voor programma’s van het ‘powerbuilding’-type waarin je korte zware sets van 1-5RM’s doet.

Bodybuiding

Voor bodybuilders kan de methode volgens Henselmans tweedelig voordelig uitpakken: enerzijds doe je ook ‘iets’ aan krachtraining, anderzijds verhoog je de kwaliteit van je belangrijkste werksets.

Concreet doe je je warming-upsets en sluit je af met een zware single vóór je hoofdsets.

Tot slot

Coach Ryan Solomon van Revive Stronger ziet ‘PAPE-training’ ook wel zitten:

Ik zou dit niet voor al je oefeningen doen, maar het is waarschijnlijk geen slecht idee om het hier en daar te proberen.

Wij gaan het proberen bij onze barbell bench press.