In het kort is periodisering het organiseren of faseren van je training. Elke fase richt zich op een specifieke eigenschap en vormt het fundament voor een volgende fase. Fases onderscheiden zich van elkaar door het alterneren, of omwisselen, van een hoog trainingsvolume en een hoge trainingsintensiteit.

De gedachte achter periodiseren

Op enig moment werkt je huidige trainingsschema niet meer. Dat wil zeggen, je boekt geen vooruitgang meer. Dan besluit je waarschijnlijk, vaak onbewust, ‘wat anders’ te gaan doen. Meestal laad je de stang wat zwaarder en doe je 8 in plaats van de gebruikelijke 10 herhalingen. Kortom, je ruilt herhalingen (trainingsvolume) in voor gewicht (trainingsintensiteit). Dit zijn de beginselen van periodiseren: het variëren van intensiteit en volume.

Periodiseren is meer dan ‘zomaar’ een wijziging in je trainingsroutine aanbrengen. Periodiseren is het doelbewust en systematisch organiseren van je training door een langere periode op te delen in kleinere eenheden, die we voor het gemak fases zullen noemen. Elke fase is gericht op een specifiek doel: kracht, hypertrofie, uithoudingsvermogen, explosiviteit et cetera. De ene fase volgt ‘logisch’ op de andere. Simpel gezegd is periodiseren het ‘slim’ manipuleren van trainingsintensiteit en trainingsvolume.

In beginsel onderscheiden we twee soorten periodisering: lineaire en non-lineaire periodisering. Die laatste soort is er in vele maten.

Lineaire periodisering

Lineaire periodisering (of Western periodization) is de meest simpele en was ook gedurende 20-30 jaar de populairste vorm van periodisering. En dan te bedenken dat lineaire periodisering in feite een misinterpretatie door het Westen was van de trainingsmethoden van de Sovjetatleten.

In lineaire periodisering voer je de trainingsintensiteit lineair op – vandaar de naam – en bouw je het trainingsvolume verhoudingsgewijs af. Je progressie verloopt bijgevolg ook lineair. Je begint met een hoog trainingsvolume en een lage intensiteit en eindigt met een laag trainingsvolume en hoge intensiteit. De intensiteit wordt wekelijks opgevoerd. Het volume wordt teruggeschroefd door sets en/of herhalingen in te leveren. Simpel, toch?

Voorbeeld van lineaire periodisering over een periode van 16 weken:

1. 4 x 10 x 64%
2. 3 x 10 x 66%
3. 3 x 8 x 68%
4. 3 x 8 x 70%
5. 5 x 6 x 75%
6. 4 x 6 x 77%
7. 4 x 5 x 79%
8. 4 x 5 x 82%
9. 3 x 4 x 85%
10. 3 x 4 x 87%
11. 3 x 3 x 89%
12. 3 x 3 x 91%
13. 3 x 3 x 93%
14. 3 x 3 x 95%
15. 2 x 2 x 97%
16. 2 x 1 x 99%
(Dit voorbeeld is een licht aangepaste versie van Dave Tate’s The Periodization Bible.)

Zoals je ziet neemt het volume niet altijd af; in week 5 bijvoorbeeld zie je een toename van zowel intensiteit (5%) als volume (van 24 naar 30 herhalingen). In week 11-14 neemt enkel de intensiteit toe en blijft het volume gelijk.

De grootste kritiek op lineaire periodisering heeft betrekking op de geleidelijke verschuiving van volume naar intensiteit; in de eerste weken ligt het accent nadrukkelijk op volume (en negeer je intensiteit volkomen), in de laatste op intensiteit (en negeer je volume volkomen). Daardoor is de balans in dit programma behoorlijk zoek. Wat heet: het volume in week 1 is meer dan 10 keer hoger dan in de laatste week. De laatste zes weken met name zijn enorm belastend voor het centraal zenuwstelsel en het is niet ondenkbaar dat je in deze weken kostbare spiermassa inlevert omdat het volume gewoonweg niet toereikend is. Bovendien is het een programma gebaseerd op percentages, maar percentage van wat? Je 1RM aan het begin van het programma, je huidige 1RM of je voorspelde 1RM? Tot slot piek je in het programma maar één keer. Daarna moet je min of meer overnieuw beginnen en lever je makkelijk 10-15% van je kracht weer in. Eigenlijk staat lineaire periodisering gelijk aan een leven lang vallen en weer opstaan.

Traditioneel bedoeld voor atleten voor wie explosiviteit (gewichtheffers) en kracht (powerlifters) de belangrijkste eigenschappen zijn, werd lineaire periodisering al snel geadopteerd door bodybuilders. Zij zetten het programma als het ware op zijn kop en startten met zware gewichten en weinig herhalingen en ruilden geleidelijk intensiteit in voor meer trainingsvolume. De kritiek blijft min of meer hetzelfde: de balans is zoek. De eerste weken van het programma is het volume onvoldoende om hypertrofie te bewerkstelligen en de laatste weken is de intensiteit onvoldoende om spiermassa te behouden. Kortom, de onderhoudscomponent ontbreekt.

We kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat er moet worden gezocht naar een zeker evenwicht in trainingsintensiteit en trainingsvolume. Dat betekent niet dat de twee volledig in evenwicht moeten zijn, maar de balans mag niet volledig doorslaan naar één van de twee. Hoewel intensiteit de belangrijkste factor is in krachttraining en volume de belangrijkste aanjager is van hypertrofie, mag in geen enkel programma – of dat nu gericht is op krachttoename of hypertrofie – één van de twee worden verwaarloosd. In principe moet zowel de bodybuilder als de powerlifter zich niet enkel richten op méér herhalingen of méér gewicht, maar op méér herhalingen met méér gewicht. En dat is niet wat lineaire periodisering, linksom of rechtsom, beoogt.

Non-lineaire periodisering

Non-lineaire periodisering (NLP) probeert het antwoord te geven op de hiervoor genoemde problemen waar lineaire periodisering krachtsporters decennialang voor heeft gesteld. Non-lineaire periodisering is in feite een poging meer balans aan te brengen in trainingsvolume en trainingsintensiteit door de twee min of meer los te koppelen.

Bij non-lineaire periodisering verlopen intensiteit en volume niet meer lineair; als de ene lijn opwaarts gaat, gaat de andere niet meer even hard omlaag. In plaats hiervan is er een golfbeweging te zien in zowel intensiteit als volume. Er wordt wekelijks of zelfs dagelijks gevarieerd in intensiteit en volume. Gedurende een trainingscyclus gaat zowel intensiteit als volume constant op en neer, om natuurlijk aan het eind van de cyclus beide hoger uit te komen dan aan het begin.

Een voorbeeld van non-lineaire periodisering:

Dag 1: hoge intensiteit, laag volume – 8 x 3 x ± 95%
Dag 2: lage intensiteit, hoog volume – 3 x 8 x ± 75%
Dag 3: medium intensiteit, medium volume – 5 x 5 x ± 85%

Periodiseren voor verschillende doelen

Natuurlijk, periodisering voor een powerlifter ziet er anders uit dan voor een bodybuilder. De één zal zich altijd meer aan de linkerkant van het spectrum begeven en de ander aan de rechterkant. Wat periodisering voor beiden beoogt, is niet wekenlang aan één stuk intensiteit of volume te verwaarlozen. Iemand die voor algemene doeleinden traint kan wél maximaal variëren in aantallen herhalingen.

Voor nu laten we het bij de principes van periodiseren. In een volgend artikel zullen we deze principes toepassen in bruikbare programma’s (zowel full body- als splitprogramma’s) voor kracht, hypertrofie en algemene doeleinden. We zullen dan eerst ingaan op opbouw en samenhang van de verschillende fases die we onderscheiden bij het organiseren van je training. Dan word je ook duidelijk wat nu exact het verschil is tussen periodiseren en ‘zomaar’ variëren. Niet dat variëren slecht is. Integendeel. Voor velen zou min of meer willekeurig anders trainen al een verbetering zijn ten opzichte van hun huidige starre trainingsmethoden. Ook besteden we nog een artikel aan geconjugeerde periodisering, de in onze ogen beste model voor periodisering.

Als je tot slot achterblijft met het gevoel dat je de klok hebt horen luiden, maar niet weet waar de klepel hangt, is dat prima. Méér wilden we ook niet bereiken met dit artikel. Vergeet niet dat de meesten de klok geeneens hebben horen luiden.