Lunges zijn een uiterst effectieve oefening voor je onderlichaam, met name voor je quadriceps en glutes (billen). Welke van deze spiergroepen je het beste traint, hangt af van je uitvoering. Velen, vooral vrouwen, doen lunges voor de billen. Om deze spiergroep te accentueren doe je het volgende.
1. Stap wat verder uit
Bij lunges geldt: hoe verder je naar voren stapt, hoe meer heup en bil je in de oefening betrekt. Dat betekent dat je wat verder uitstapt dan de reguliere meter.
Ga ook weer niet te ver voorwaarts. Zorg voor een goeie stretch in je billen, maar alleen zodanig dat je stabiel blijft.
2. Leun een klein beetje naar voren
Bij standaard lunges houd je je bovenlichaam rechtop. Op die manier zijn je quadriceps de doelspier en je glutes de hulpspier:
Doe je de lunge vooral om je billen te trainen, dan kun je extra trainingsprikkel creëren door je bovenlichaam iets naar voren te kantelen, in een hoek van 20 tot 45 graden:
Of je je bovenlichaam nou rechtop houdt of dat je een klein beetje voorover leunt, houd te allen tijde je rug recht. Dat wil zeggen dat je je wervelkolom in een neutrale positie houdt. Niet je rug buigen dus, want dan gaat je rug een deel van het werk overnemen.
Houd je rug recht. (Bron: Intosport)