De preacher curl is een variant op de barbell biceps curl. De oefening stelt je in staat om je biceps volledig te isoleren.
Uitvoering
De uitvoering van de preacher curl is als volgt.
- Traditioneel wordt de oefening uitgevoerd met een preacher curl bench en een EZ-bar. Laad de EZ-stang met het gewenste gewicht*.
- Je doet de oefening meestal zittend aan het bankje, met je voeten plat op de vloer. Bij sommige bankjes moet je staan. Stel de hoogte van het bankje zodanig in dat je oksels op de bovenkant van het bankje rusten. Op die manier rust je hele bovenarm op het kussen. Leun niet achterover.
- Leg je armen op schouderbreedte op het kussen, de handpalmen naar boven wijzend en met de ellebogen heel lichtjes gebogen. Strek je armen dus niet volledig, want dan komt er te veel rek te staan op de aanhechting van je biceps. Je ellebogen blijven gedurende de hele oefening op het kussen rusten.
- Pak de stang met een onderhandse greep. Beweeg het gewicht naar je toe totdat je handen zich voor je schouders bevinden. Terwijl je curlt, focus je op het samenknijpen van je biceps voor maximale spieractivatie. Houd dat bovenaan even vast.
- Breng het gewicht in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie. Laat het gewicht dus niet vallen! De startpositie wil zeggen dat je armen zo goed als gestrekt zijn (de ellebogen blijven lichtjes gebogen), dus niet halverwege de excentrische fase het gewicht alweer naar boven brengen.
* Zie ook de laatste paragraaf van dit artikel.
Voordelen
Het grote voordeel van preacher curls is dat je de biceps zo goed als volledig kunt isoleren. Dit in tegenstelling tot barbell curls, waarbij je core en billen als stabiliserende spieren meedoen. Bovendien kun je bij barbell curls cheaten door momentum te creëren; bij preacher curls is dat veel moeilijker, al moet je er wel voor zorgen dat je tijdens de oefening niet voorover of naar achteren gaat leunen.
Een ander voordeel schuilt in de positionering van je armen. Onderzoek laat zien dat de biceps het beste getraind wordt door een variëteit aan oefeningen, met verschillende posities van de armen ten opzichte van de torso. Bij preacher curls bevinden je armen zich vóór je lichaam, waardoor de biceps net even anders getraind worden dan met barbell curls, waarbij je armen zich naast je bovenlichaam bevinden. Bovendien kun je met preacher curls een iets groter bewegingsbereik (range of motion) bewerkstelligen.
Tot slot word je bij de preacher curl gedwongen om de exentrische fase gecontroleerd uit te voeren, meer dan dat bij andere bicepsoefeningen het geval is. Een gecontroleerde ‘negative’ is belangrijk voor spiergroei en maakt de oefening bovendien veiliger.
Alternatieven
Veel gyms hebben een machine preacher curl, een alternatief dat net zo goed is als de preacher curl met losse stang.
Een nadeel van preacher curls is dat je er een preacher bench voor nodig hebt. Als die er niet is in jouw gym, dan kun je de oefening toch doen, namelijk staande, met een dumbbell op de schuin geplaatste bovenrug van een bankje.
Intensiteit
De preacher curl is een echte isolatieoefening, waarom je een niet al te zwaar gewicht moet gebruiken. Mik op minimaal tien herhalingen en train tot één a twee herhalingen voor spierfalen (1-2 RIR). De laatste set kun je eventueel tot volledig spierfalen (0 RIR) trainen.