Begin je je dag graag zoet, stevig én eiwitrijk? Probeer dan deze ontbijtsuggesties eens! Simpel te maken en met oog voor macro’s en micro’s.

Magere kwark met blauwe bosbessen

Een onverwoestbare klassieker, boordevol eiwitten, micronutriënten, vezels en smaak! Te gebruiken als ontbijt, maar ook als toetje of als verantwoord tussendoortje.

De blauwe bes is een echte superfood: met anthocyaan voor hart- en bloedvaten en antioxidanten tegen veroudering.

Benodigdheden

• 500 ml magere kwark
• 50 g blauwe bosbessen
• 5 g honing
• 15 g havermout

Bereidingswijze

• Open de kwark en schep deze eventueel over in een schaal;
• Voeg daar 50 g blauwe bosbessen aan toe;
• Roer dat eerst door elkaar;
• Voeg de honing en havermout toe.

Voedingswaarden

• 348 kcal
• 45 g eiwitten
• 38 g koolhydraten
• 1 g vetten

In dit recept is de voordelig geprijsde magere kwark van het merk de Zaanse Hoeve gebruikt. De havermout is die van het huismerk van Albert Heijn (AH Basic Oatmeal).

Proteïne chocolate pancake

Om deze heerlijke, eiwitrijke pannenkoeken te bereiden, moet je 15 tot 20 minuutjes uittrekken. Ideaal dus voor een weekendontbijt, maar eventueel ook als toetje ’s avonds.

Benodigdheden (voor 1 persoon)

• 100 ml halfvolle melk
• 30 g chocolade-wei-eiwitpoeder
• 1 ei
• snufje bakpoeder
• 5 ml honing (optioneel)
• 50 g aardbeien (optioneel)

In plaats van de chocolade-wei-eiwitpoeder kun je ook kiezen voor de smaken cookies & cream, stracciatella of strawberry. Persoonlijk vind ik chocolade het lekkerste, dus heb ik daarvoor gekozen in dit recept.

Bereidingswijze

• Giet de halfvolle melk in een blender;
• Tik er een eitje in en voeg de weipoeder toe;
• Mix dit goed en voeg de bakpoeder toe;
• Verwarm een pan op het fornuis en doe er 5 spraytjes olijfolie in;
• Giet het mengsel in een pannenkoekvorm in de pan, laat dit solide worden, waarna je het met een spatel omdraait en vervolgens goudbruinachtig bakt;
• Wanneer klaar, leg de pannenkoek op je bord en herhaal het proces tot je alle pannenkoekbeslag op is;
• Optioneel kun je er beetje honing en/of aardbeien overheen doen.

Voedingswaarden

• 274 kcal
• 33 g eiwitten
• 14 g koolhydraten
• 9 g vetten

Dit is inclusief de honing en aardbeien.

Chocolade proteïne bowl

Gelukkig smaakt dit recept veel beter dan dat het eruitziet! Bovendien is het makkelijk te schalen naar jouw caloriebehoeftes.

Benodigdheden

• 60 g Brinta (volkoren ontbijt)
• 25 g chocolade-eiwitpoeder
• 20 g pindakaas met stukjes pinda (AH)
• ca. 0,5 glas water (125 ml)

Bereidingswijze

• Doe de Brinta in een schaal;
• Voeg het eiwitpoeder toe;
• Roer dit al enigszins door elkaar, voordat je de pindakaas toevoegt;
• Voeg de pindakaas toe;
• Voet het water toe;
• Roer alles door elkaar, tot het deegachtige structuur krijgt – niet te papperig, niet te cementachtig (voeg desnoods nog wat water toe).

Voedingswaarden

• 466 kcal
• 33 g eiwitten
• 53 g koolhydraten
• 16 g vetten

Deze eiwitbowl is op maat te maken! Vandaar dat de range per ingrediënt sterk varieert. Als je meer eiwitten nodig hebt, voeg je iets meer eiwitpoeder toe. Wil je meer koolhydraten, voeg je meer Brinta toe en heb je meer vetten nodig, kun je wat meer losgaan met de pindakaas!

Strawberry protein met granaatappel

Dit is niet specifiek een ontbijt, maar een toetje voor na eender welke maaltijd of voor het slapen gaan. Met lekker veel eiwitten en nauwelijks vet.

Benodigdheden

• 50 ml magere yoghurt
• 35 g strawberry whey protein
• 50 g granaatappel
• 5 ml honing

Bereidingswijze

• Giet de magere yoghurt in een grote schaal;
• Voeg er 35 g strawberry whey protein aan toe en roer dit door elkaar;
• Voeg er de granaatappel en honing aan toe;
• Roer alles rustig door elkaar. En klaar.

Voedingswaarden

• 322 kcal
• 44 g eiwitten
• 29 g koolhydraten
• 4 g vetten

Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.