Triceps extensions, tricepsstrekken in het Nederlands, is één van de beste oefeningen voor de triceps. Het liggend tricepsstrekken kent echter verschillende variaties. Welke is nou de meest effectieve als je dikkere armen wilt?
Betrokken spieren
Triceps extensions zijn een isolatieoefening pur sang. Je triceps staan er echt helemaal alleen voor. Dat is, zelfs voor een isolatieoefening, vrij uniek. De spieren in je borst, schouders en rug stabiliseren de boel weliswaar, maar helpen niet actief mee.
Variaties in trainingsmateriaal
Voor triceps extensions kun je verschillende materialen gebruiken: een barbell (al dan niet EZ-bar), dumbbells of een cable station. Daarnaast kun je ze staand, zittend of liggend, op een vlakke of (achterover)hellende (decline/incline-)bank doen. In dit artikel focussen we op de lying triceps extensions, uitgevoerd op een bankje met een EZ-bar. Maar veel van de instructies en adviezen die we geven hebben evengoed betrekking op de uitvoering met dumbbells of kabels.
Variaties in uitvoering
Ook wat betreft de uitvoering van de lying triceps extension bestaan er meerdere varianten, waarbij het verschil steeds in het bewegingsbereik (de range of motion, of ROM) zit. De ROM die je toepast bepaalt namelijk in hoeverre de ellebooggewrichten in de oefening betrokken worden, hoe constant de spanning op de triceps is en vooral welke delen van de triceps je het meest stimuleert: de laterale, mediale kop en/of lange kop van de triceps.
De anatomie van de triceps. (Bron: Standaarduitvoering
Onze standaarduitvoering is die waarbij je de armen in beginpositie iets naar achteren houdt, waardoor je een grotere stretch in de lange tricepskop kunt bewerkstelligen. Deze kop is verantwoordelijk voor de meeste massa.
Bovendien houd je bij een schuine stand van je bovenarmen constante spanning op je triceps. Bij een verticale stand wordt het gewicht bij de lock-out gedragen door het ellebooggewricht en staan de triceps dus even buitenspel. De schuine stand is dus ook nog eens minder belastend voor de ellebogen, voor velen een probleem bij deze oefening. De schuine variant legt wel wat meer druk op je schouders en die kan mogelijk als oncomfortabel worden ervaren.
Instructies
1. Als je de oefening uitvoert in een powerrack, kun je de (EZ-)stang uit het rack tillen. Beschik je alleen over een halterbank, dan kun je de stang op je buik plaatsen en van daaruit in de benodigde positie brengen.
2. Gebruik een smalle (iets smaller dan schouderbrede) en bovenhandse greep (handpalmen van je af). Als je een EZ-bar gebruikt, pak de stang dan zo smal mogelijk op de knurling beet, maar niet op het middelste gladde gedeelte.
3. Ga achteroverliggen op een (hellende) halterbank. Pak de stang en breng deze in een positie waarbij je hem met gestrekte armen boven je houdt, ongeveer boven je voorhoofd, zonder je ellebogen op slot te zetten. Dit is je uitgangspositie.
4. Je bovenarmen staan in de beginpositie schuin naar achteren, 30 tot 45 graden ten opzichte van de vloer.
5. Buig nu je ellebogen en breng de stang in een boog naar achteren, tot onder de achterzijde van je hoofd, zodat je armen in een gestrekte positie komen. Je bovenarmen/ellebogen bewegen hierbij vanzelfsprekend iets naar achteren.
6. Strek nu je armen weer en breng de stang in dezelfde baan terug tot in de beginpositie.
7. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.
Variant: halve herhalingen
Een andere manier om de effectiviteit van standaard lying triceps extensions te vergroten is het doen van gedeeltelijke herhalingen. Dat betekent dat je in de neergaande (excentrische) fase niet verder gaat dan het punt waarbij je ellebogen een hoek van ongeveer 90 graden met je bovenarmen maken. En dat je opwaarts je armen niet volledig uitstrekt, maar de beweging beëindigt bij een hoek van ongeveer 45 graden. Je snijdt dus aan beide kanten een stukje van de ROM af. Zie onderstaande video, waarin een volledige, respectievelijk gedeeltelijke ROM gedemonstreerd worden.
De reden om dit te doen? Volgens onderzoek zou je op deze manier bijna twee keer zoveel spiergroei in de triceps kunnen realiseren als bij lying triceps extensions met een volledige ROM. Dit doordat je met halve herhalingen constante spanning op de triceps houdt. Daarnaast is deze uitvoering minder belastend voor de ellebooggewrichten Een volledige ROM is dus niet per se altijd het meest effectief.
Variant: Skull crushers
Een andere en eigenlijk veel bekendere variant op het liggend tricepsstrekken zijn skull crushers of nose breakers, waarbij je het gewicht richting je neusbrug/voorhoofd beweegt in plaats van het achter je hoofd te brengen. Deze variant wordt weleens gepropageerd omdat ze een striktere uitvoering mogelijk maakt, al wordt de effectiviteit ervan ook vaak betwijfeld. Ze is alleszins niet zo vriendelijk voor je ellebogen, die tijdens de uitvoering constant in dezelfde postie blijven. Skull crushers worden ook vaak als synoniem voor ‘gewone’ lying triceps extensions gebruikt, wat dus niet correct is.
Als je toch skull crushers wilt doen, let dan op het volgende:
- Houd de ellebogen op hun plaats. Ze hebben tijdens de oefening de neiging om wat naar buiten te bewegen. Zorg ervoor dat ze naar voren blijven wijzen;
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit;
- Zet je ellebogen niet op slot (houd dus een heel lichte ‘knik’ in je armen), zodat je de spanning op je triceps behoudt.
Bezorgen skullcrushers je pijn aan de ellebogen? Voer de oefening dan uit met minder gewicht, of probeer haar eens incline of decline. Ook verkies je bij gevoelige ellebogen best de dumbbell-variant boven die met EZ-bar en zeker boven die met rechte stang.
Programmering
Zwaar drukwerk zoals de bench press en overhead press vormen de basis voor sterke, massieve triceps. Tricepsspecifieke compoundoefeningen als triceps dips en de close-grip bench press doen daar nog een schepje bovenop.
Voor een volledige ontwikkeling van de triceps moet je echter ook isolatieoefeningen als triceps extensions doen. En daarbij moet je minimaal één oefening doen waarbij je je triceps boven het hoofd strekt. Deze oefeningen zijn essentieel voor het ontwikkelen van de lange tricepskop.
Wij doen voor de lying triceps extension minstens 8 tot wel 15 herhalingen voor een goede pomp. Een (te) zware uitvoer bij isolatieoefeningen wordt al snel een slordige uitvoering, en dat is – juist bij isolatieoefeningen – iets wat je wilt voorkómen.
Gemiddelde bodybuilders hebben voor optimale spiergroei in de triceps 10-15 directe sets per week nodig (tricepsspecifieke compoundoefeningen en isolatieoefeningen), het indirecte werk bij borst- en schouderdrukken niet meegerekend. Doe maximaal 5-10 sets per training, inclusief indirecte sets. Drie sets bankdrukken kun je bijvoorbeeld als één set triceps meetellen.
Laatst bijgewerkt op dinsdag 27 augustus 2019.