Ode aan de kettlebell Achtergronden, oefeningen en trainingsprogramma's

De meeste mannen die een sportschool bezoeken willen tegelijkertijd spiermassa opbouwen, vet verbranden en sterker worden. Kettlebelltraining verenigt die drie trainingsdoelstellingen in één – sorry voor de overdrijving – ass-kicking, high-intensity work-out from hell. Met kettlebelltraining nemen je spiermassa en vooral explosieve kracht (‘power’) toe en geef je bovendien je stofwisseling een schop onder z’n kont.

Kettlebell, een korte geschiedenis

Als je denkt dat de kettlebell iets nieuws is, heb je het mis. Dit gietijzeren trainingsinstrument is minstens 300 jaar oud. De kettlebell, of ‘girya’ in het Russisch, vindt zijn oorsprong in Rusland. Het eerste exemplaar was waarschijnlijk een kanonskogel met een gesmeed handvat, die diende als contragewicht voor het één of ander. Maar de mens is inventief en vindt nieuwe toepassingen voor oude dingen, en zo werd de kettlebell een belangrijk trainingsmateriaal. Latere uitvoeringen werden gemaakt door vloeibaar ijzer in een mal te gieten (gietijzer), resulterend in een kettlebell uit één stuk.

In de jaren ’50 van de vorige eeuw speelde de kettlebell een voorname rol in de mysterieuze, voor het Westen afgeschermde trainingsmethoden van het Sovjetleger en Sovjetatleten. Hoewel in deze tijd ook in landen als Hongarije, Polen en Duitsland, en later ook in de VS met de kettlebell werd getraind, was het pas begin deze eeuw dat kettlebell wereldwijd werd gepopulariseerd door de in krachtsportkringen legendarische Sovjetcoach Pavel Tsatsouline.

Een standaard kettlebell weegt circa 24 kg. Nou ja, 24,57 kg eigenlijk, gelijk aan anderhalve pood, een historische Russische gewichtseenheid. Andere kettlebelluitvoeringen zijn altijd een afgeleide hiervan: 16 kg is één pood, 32 kg twee pood et cetera. Hoewel er kettlebells zijn tot 40 kg, benadrukt Tsatsouline dat trainen met een zware kettlebell averechts werkt, aangezien een zwaarder gewicht ten koste gaat het aantal herhalingen en de snelheid van de uitvoering. Maar hierover straks meer.

Moderne kettlebells zijn ook in een kunststofuitvoering verkrijgbaar, maar alleen de gietijzeren uitvoering verdient het predicaat ‘originele (Russische) kettlebell’. De gewichten van de moderne kettlebells zijn vaak niet meer afgeleid van de pood, en wegen exact 16 kg, 32 kg et cetera. Daardoor weegt een originele kettlebell van 2 pood (32,76 kg) driekwart kilogram méér dan diens moderne evenknie van exact 32 kg.

Het wezenlijke verschil tussen een kettlebell en een dumbbell is de plaats van het zwaartepunt. Het zwaartepunt van een kettlebell bevindt zich niet constant ter hoogte van de hand, waardoor het instrument zich uitstekend leent voor ballistische training en de kenmerkende zwaaibewegingen. Totaal off-topic, maar leuk om te weten: een dumbbell was vroeger écht een ‘dumb bell’, of ‘domme (stille) klok’. De eerste dumbbells waren namelijk kerkklokken waaruit de klepel was verwijderd. Zo zie je, zowel de kettlebell als de dumbbell had oorspronkelijk een andere functie.

Kettlebelltraining, de principes

Een kettlebelltraining is gericht op het vergroten van hoofdzakelijk je dynamische kracht (‘power’), snelheid en je uithoudingsvermogen. In dynamische kracht speelt versnelling een grotere rol dan in statische kracht, die grotendeels draait om het afremmen van een gewicht. Omdat een zwaarder gewicht trager versnelt en perken stelt aan het aantal herhalingen, gebruik je bij kettlebelltraining relatief lage gewichten, om optimale resultaten te boeken op het terrein van kracht, snelheid en uithoudingsvermogen.

Ook neemt door kettlebelltraining je functionele spiermassa toe, dat wil zeggen de spiermassa die nodig is om krachttoename te faciliteren. En omdat je tegelijkertijd vet verbrandt, krijg je meer droge spiermassa, waardoor je de looks krijgt van ‘dat’ model op de cover van Men’s Health – de fysiek die de meeste mannen nastreven. Vanwege de aard van de oefeningen verbeteren en passant ook je coördinatie, flexibiliteit en stabiliteit. Daardoor is kettlebelltraining een zeer allround, functionele training, waar je in je dagelijkse bezigheden de vruchten van plukt.

Aleksey Voropayev liet begin jaren 80 één groep studenten een jaar lang trainen op de onderdelen 100 m sprint, 1.000 m crosscountry, verspringen (vanuit stilstand) en pull-ups. Een andere groep trainde een jaar lang met louter kettlebells. Welke groep legde na één jaar de 100 m sneller af, kon meer pull-ups doen et cetera, denk je? Vanuit het specialiteitprincipe ben je geneigd te zeggen die eerste groep. Fout. De Voropayev-studie toont aan dat de groep die met kettlebells trainde meer vooruitgang boekte op alle vier de onderdelen. Opvallend, niet?

Je kunt de cardiovasculaire voordelen van een 20-minuten durende kettlebelltraining vergelijken met die van 20 minuten hardlopen aan een stevig tempo (ca. 15 km/u.). Prettige bijkomstigheid is dat, omdat het nu eenmaal een weerstandstraining betreft, tevens je kracht en spiermassa toenemen. Een echte 2-in-1 training dus, die meer voor je doet dan een separate cardiovasculaire training van een half uur plus krachttraining van een halfuur. Je boekt dus twee keer meer resultaat in een derde van de tijd. Hoezo, efficiënt?

Laat je overigens niet foppen door de (korte) duur van de trainingen. Een kettlebelltraining is moordend en vraagt minstens evenveel mentale als fysieke toewijding. De rustperiode tussen je setjes is beperkt tot 30 seconden en tussen oefeningen rust je niet langer dan één minuut. Zo houd je je hartslag hoog genoeg om vet te verbranden en aan je uithoudingsvermogen te werken, terwijl je je work-out beperkt tot een slopende 20 minuten.*

De voornaamste oefeningen

Genoeg achtergrondinformatie. We schatten dat je inmiddels aardig enthousiast bent over kettlebelltraining. De hoogste tijd voor de praktijk dus: de oefeningen.

Een officiële kettlebellwedstrijd volgt hetzelfde stramien als olympisch gewichtheffen en bestaat uit de onderdelen trekken, of Snatch (met één arm) en stoten, of Clean and Jerk (met twee kettlebells). Doel is zo veel mogelijk herhalingen uit te voeren met een kettlebell van 16, 24 of 32 kg, waarmee het zich nadrukkelijk onderscheidt van olympisch gewichtheffen, dat zich richt op één herhaling met een maximaal gewicht.

Naast het competitieve trekken en stoten kent het kettlebell een scala aan oefeningen. Wij beperken ons tot de in onze ogen zes voornaamste oefeningen: de Single-arm swing, Windmill, Clean and Jerk, Snatch, Front squat en Deadlift. Er is niet veel fantasie voor nodig om te bedenken dat je met een kettlebell tevens veel dumbbelloefeningen kunt nabootsen, zoals schouderdrukken, eenarmig roeien et cetera.

1. Single-arm swing

De Single-arm swing is dé basisoefening en mag in geen enkele kettlebellroutine ontbreken.

Houd de kettlebell met gestrekte arm en bovenhandse greep tussen je benen. Buig lichtjes door je knieën en waardoor de kettlebell zich op ongeveer kniehoogte en achter je heupen bevindt. Houd je rug recht. Dit is je beginpositie.

Zwaai nu de kettlebell krachtig naar voren door je benen te strekken, heupen krachtig voorwaarts te bewegen en bovenlichaam te rechten. Zwaai niet verder dan iets boven je hoofd. ‘Vang’ de kettlebell in zijn benedenwaartse beweging op door je bovenlichaam naar voren te bewegen, heupen naar achteren te bewegen en knieën te buigen.

Blijf de kettlebell op en neer bewegen tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken.


2. Windmill

Plaats je voeten wijd* uiteen en laat je tenen naar buiten wijzen. Houd een kettlebell met gestrekte rechterarm boven je schouder (niet je hoofd) en strek je linkerarm zijwaarts, parallel aan de vloer. Kijk naar de kettlebell. Dit is je beginpositie.

Raak nu, door je torso te roteren en naar voren te buigen, met gestrekte benen met je linkerhand de tenen van je rechtervoet aan, terwijl je de kettlebell boven je schouder balanceert. Blijf gedurende de beweging naar de kettlebell kijken. Kom nu weer omhoog en neem je beginpositie in.

Herhaal de Windmill tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken. Doe de oefening nu met de kettlebell in je linkerarm.

* Hint: strek je armen zijwaarts, parallel aan de vloer. Plaats je voeten nu ter hoogte van je ellebogen. Dit is de juiste wijdte.

3. Single-arm Clean and Jerk

Zoals de naam al zegt, is de Single-arm Clean and Jerk in feite een tweeledige oefening, die het resultaat is van het achtereenvolgens uitvoeren van de Clean en de Jerk, oftewel het voorslaan en uitstoten van de kettlebell.

Clean
Plaats de kettlebell op de grond tussen je voeten. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Zak lichtjes door je knieën, grijp de kettlebell vast met een bovenhandse greep en houd je schouder boven de kettlebell. Houd je rug recht. Dit is je uitgangspositie.

Trek de kettlebell beheerst van de vloer en versnel door snel je benen te strekken, schouder op te richten en lichaam te strekken – alsof je wilt springen terwijl je aan de grond genageld staat. Eenmaal rechtop, trek je de kettlebell verder omhoog met je arm, waarbij je elleboog naar buiten wijst. Houd de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam. Draai nu je elleboog onder de kettlebell en vang de kettlebell iets aan de buitenkant van je onderarm met gestrekte pols op, terwijl je licht door heupen en knieën buigt, als in een kwartsquat.

Jerk
Strek nu in één beweging explosief je knieën en heupen, en stoot de kettlebell uit door je arm recht omhoog te strekken. Dit is je eindpositie.

Breng door je arm te buigen de kettlebell terug op de plaats waar deze zich in de eindfase van de clean bevond. Vang het gewicht op door licht door je knieën te buigen. Trek nu je elleboog onder de kettlebell vandaan en laat hem gecontroleerd recht naar beneden vallen. Wanneer je arm gestrekt is, breng je de kettlebell terug in de beginpositie.

Herhaal de Clean and Jerk tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken.

4. Snatch

Net als de Clean and Jerk is de Snatch een explosieve beweging. Bij de Snatch wordt de kettlebell echter in één vloeiende beweging, in plaats van twee opeenvolgende bewegingen, boven het hoofd gebracht.

Plaats de kettlebell op de grond tussen je voeten, die je iets wijder dan schouderbreedte plaatst. Zak lichtjes door je knieën, grijp de kettlebell vast met een bovenhandse greep en houd je schouder boven de kettlebell. Houd je rug recht. Dit is je uitgangspositie.

Trek de kettlebell beheerst van de vloer en versnel door snel je benen te strekken, schouder op te richten en lichaam te strekken – alsof je wilt springen terwijl je aan de grond genageld staat. Hef nu je schouder omhoog en trek de kettlebell naar boven en naar voren, en vang de kettlebell met gestrekte arm in squathouding op. Strek heupen en knieën. Dit is je eindpositie.

Breng nu door je arm zijwaarts te buigen de kettlebell omlaag naar de voorkant van je schouder. Buig vervolgens je voorarm en laat de kettlebell terwijl je licht door je knieën buigt gecontroleerd naar voren vallen tot in de beginpositie.

Herhaal de Snatch tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken.

5. Front squat

De Front squat is in feite een hulpoefening, gericht op het versterken van je benen, heupen en onderrug.

Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte en laat je tenen licht naar buiten wijzen. Houd twee kettlebells vóór je schouders tegen je lichaam, waarbij de kettlebells rusten op je onderarmen. Dit is je beginpositie.

Buig nu je knieën in dezelfde richting waar je voeten naartoe wijzen, buig je heupen en duw je zitvlak naar achteren – alsof je op een laag krukje gaat zitten. Zak tot de bovenkant van je bovenbenen zich parallel aan de vloer bevindt. Je ellebogen raken nu bijna je bovenbenen aan. Kom nu omhoog door knieën en heupen te strekken.

Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen bewegen en behoud te allen tijde een licht holle onderrug.

Herhaal de Front squat tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken.

6. Deadlift

De Deadlift is een basisbeweging binnen de kettlebelltraining.

Ga in het midden van twee kettlebells staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte en je tenen licht naar buiten wijzend. Buig nu heupen en knieën en pak de kettlebells met een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) vast. Dit is je beginpositie.

Kom nu omhoog door je heupen en knieën te strekken en je torso te rechten. Breng hierbij je heupen ietwat overdreven naar voren, je schouders naar achteren en borst naar voren. Je staat nu rechtop met de kettlebells aan weerszijden van je lichaam. Squat, en plaats de kettlebells terug in hun beginpositie.

Herhaal de Deadlift tot het gewenst aantal herhalingen is bereikt (meestal 15-20) of de tijd die voor de oefening staat (meestal 1 minuut) is verstreken.

Trainingen en trainingsschema’s

‘Hoe integreer ik de hiervoor besproken oefeningen nu in een training?’ vraag je je wellicht af. Geen zorgen, dat hebben wij vast voor je gedaan. Wat volgt zijn twee ‘standaard’ kettlebelltrainingen van 20 minuten: work-out A en B. De training ziet er als volgt uit:

Work-out A Work-out B
1. Single-arm swing (l./r.) 1. Single-arm swing (l./r.)
2. Windmill (l./r.) 2. Windmill (l./r.)
3. Single-arm Clean and Jerk (l./r.) 3. Single-arm Snatch (l./r.)
4. Front Squat 4. Deadlift

Voer elke oefening zowel links als rechts gedurende één minuut uit – pauzeer niet tussen het wisselen van arm. Doe elke oefening twee opeenvolgende keren met 30 seconden pauze ertussen. Pauzeer maximaal één minuut tussen de verschillende oefeningen.

Voorbeeld work-out A:

  • Single-arm swing links gedurende 60 seconden, direct gevolgd door Single-arm swing rechts gedurende 60 seconden;
  • 30 seconden rust;
  • herhaal;
  • 60 seconden rust;
  • Windmill links 60 gedurende seconden, direct gevolgd door… et cetera.

Trainingsschema’s
Je trainingsfrequentie is afhankelijk van je leeftijd, trainingsniveau, doelen, overige (sportieve) bezigheden en een aantal andere factoren. Hieronder een reeks trainingsprogramma’s, variërend van één tot maar liefst zes trainingen per week. Trainingsdagen zijn aangegeven als ‘O’, rustdagen als ‘X’; een week begint standaard op maandag. Kijk welk trainingsschema het best bij jou past.

1x/week trainen
Doe de eerste week work-out A en de tweede week work-out B. (XXXOXXX). Je traint één keer per week en hebt twee herstelperioden van drie dagen.

2x/week trainen
Doe work-out A op maandag en work-out B op vrijdag (OXXXOXX). Je traint twee keer per week en hebt twee herstelperioden van drie respectievelijk twee dagen.

3x/week trainen
Doe work-out A op maandag en vrijdag, en work-out B op woensdag. (OXOXOXX) Start de volgende week op maandag met work-out B. Je traint drie keer per week en hebt tussen elke training ten minste één dag rust.

4x/week trainen
Optie 1
Doe work-out A op maandag en donderdag, en work-out B op dinsdag en vrijdag (OOXOOXX). Je traint vier keer per week in twee blokken van twee opeenvolgende dagen met daartussenin één rustdag. Tussen twee weken heb je twee dagen rust.

Optie 2
Doe work-out A op maandag en vrijdag, en work-out B op woensdag en zondag (OXOXOXO(X)). Je traint vier keer per week en hebt telkens één dag rust, mits je je trainingschema wekelijks met één dag laat verspringen.

5x/week trainen
Doe work-out A op maandag, woensdag en vrijdag, en work-out B op dinsdag en donderdag (OOOOOXX). Start de volgende week op maandag met work-out B. Je traint vijf opeenvolgende dagen en hebt dan twee volle dagen rust.

6x/week trainen
Doe work-out A op maandag, woensdag en vrijdag, en work-out B op dinsdag, donderdag en zaterdag (OOOOOOX). Je traint zes opeenvolgende dagen en hebt dan één dag rust. Neem om de 4-6 weken één week absolute rust of halveer gedurende twee weken je trainingsfrequentie/-volume.

Trainingsfrequentieadvies:

  • 1-2x/week trainen is ideaal voor ongetrainde beginners en mensen die al intensief aan sport doen en de kettlebell in hun trainingsroutine willen integreren.
  • 3-4x/week trainen is ideaal voor wie, al dan niet in combinatie met een andere sport, al minstens een half jaar 2x/week met kettlebells traint en een stapje hogerop wil of het accent van een andere sport naar kettlebelltraining wil verleggen.
  • 5-6x/week trainen is ideaal voor gevorderden die van kettlebell hun nummer één sportieve prioriteit willen maken. Gevorderden zijn mensen die ten minste twee jaar met kettlebells trainen, waarvan ten minste één jaar 3-4x/week.

Rest ons je veel succes te wensen met je eerste kettlebelltraining!