Seated cable rows Vergroot de effectiviteit met een striktere uitvoering

De seated cable row, zittend kabelroeien in goed Nederlands, is een prima rugoefening, die in principe niet onderdoet voor roeioefeningen met barbell of dumbbells. Gezien de betrekkelijk makkelijke uitvoer wordt ze vaak als een ideale beginnersoefening gezien. Toch zijn er valkuilen.

Misconceptie

Voor we verdergaan, willen we eerst iets ophelderen. Als wij het over ‘seated cable rows’ hebben, hebben we het over de strikte uitvoer waarbij je de rug nagenoeg recht en in dezelfde positie houdt. Niet over de variant waarbij je de onderrug buigt.

Het grote verschil tussen beide oefeningen is de rol van je rugstrekker (erector spinae). Bij een strikte uitvoer is deze ‘slechts’ stabilisator, terwijl deze in de tweede variant verandert in een hulpspier. Deze buiging in de onderrug (de lumbale wervelkolom) en actieve rol van de rugstrekker is niet per se gevaarlijk, maar volgens ons wel onwenselijk, omdat je daarmee de aandacht afleidt van de doelspieren en daarmee de effectiviteit van de oefening ondermijnt.

Ter visualisatie: op ExRx.net vind je die niet-strikte uitvoering met ‘wiegende’ rug. De strikte variant, met rechte en nauwelijks bewegende rug, vind je daar terug onder de naam Cable Straight Back Seated Row.

Eigenlijk valt elke uitvoeringsvariant wel te verdedigen. Vanuit het fullbodyprincipe kun je stellen dat je bij het wiegen met je bovenlichaam je onderrug (mee)traint. Simple as that. In feite is er dan pas sprake van een complete rugoefening. Bovendien een meer functionele oefening. Kijk maar naar de Strongmen bij het vrachtwagentrekken. Als je zoveel mogelijk gewicht wilt verplaatsen, gebruik je onder- en bovenrug. Wij vinden echter dat rows primair bedoeld zijn voor de midden- en bovenrug. Als je, als bodybuilder, dáár spiermassa wilt kweken, dan ben je ons inziens het meeste gebaat bij een strikte uitvoering.

Overigens staan de meeste moderne roeimachines die je tegenwoordig in de sportschool vindt alleen ‘onze’ strikte variant toe. De langere kabel beperkt namelijk je range of motion (ROM) en de gewichten raken de gewichtstapel als je – volgens de fabrikant van het apparaat althans – te ver naar voren komt.

Hoewel het buigen en strekken van je onderrug volgens ons dus onwenselijk is, is een lichte buiging in de thoracale wervelkolom, ofwel je midden- en bovenrug, normaal. Net als een ‘goede’ rek en buiging in de schouders, veroorzaakt door pro- en retractie van de schouderbladen. Laat je dus niets anders wijsmaken door ‘form nazis’.

uitvoering-cable-rowsUitvoeringsvarianten: strikt (links), minder strikt en niet-strikt (rechts). Voor dikte en wijdte in je boven- en middenrug verkies je de strikte variant.

Spieren

De seated cable row richt zich op nagenoeg je hele rug. De middelste en lagere regionen van je traps worden ermee getraind, je romboïden, je brede rugspier (latissimus dorsi, of ‘lats’), teres major en minor, en achterste schouders.

Behalve in je schoudergewricht is er ook sprake van beweging in je ellebogen, wat betekent dat je armen meedoen en er sprake is van een compound-, of samengestelde oefening (de tegenhanger van isolatieoefeningen).

Je brede rugspier speelt zoals gezegd een stabiliserende rol en dat geldt ook voor je billen en spieren aan de achterkant van je bovenbeen. In dit licht is het misschien niet compleet overbodig om op te merken dat je benen niet meehelpen in de oefeningen, wat eenvoudig te bereiken valt door je achterste voortdurend op dezelfde plek op het bankje te houden.

Smalle of wijde greep?

Je ziet de cable row meestal met een smalle greep uitgevoerd (daarbij gebruikmakend van bijvoorbeeld een V-greep – zie ook verderop). Dit is dan ook de standaarduitvoering en daar is principe niks mis mee.

Toch is er ook veel te zeggen voor een schouderwijde greep, die een net iets grotere ROM bewerkstelligt. Zo ontstaat er extra spanning op je upper lats en de spieren in het midden van je rug (traps, romboïden, teres-spieren en achterkant schouders), waarmee het, ons inziens, een betere oefening voor de totale rug is dan de cable row met smalle greep. Als je de oefening echter vooral voor de totale lats doet, dan dient de smalle greep je voorkeur te krijgen. De iets minder grote ROM bij de smalle greep maakt bovendien dat je iets hogere gewichten kunt gebruiken.

Smalle en wijde greep hebben beide hun voordelen en beide zijn dus het overwegen waard, al naar gelang je doelen.

Standaarduitvoering (smalle greep)

Voor seated cable rows heb je een cable row-apparaat nodig met voetsteunen of een ‘gewoon’ kabelstation met in hoogte verstelbare pulley en een losse halterbank.

Je voert de oefening uit met een smalle, neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toewijzen. Geschikte kabelaccessoires daarvoor zijn een V-greep, hoefijzergreep en triangelgreep. Ook een iets bredere roeigreep met parallelgreep is geschikt.

Veel cable row-apparaten hebben tegenwoordig twee kabels voor het bevestigen van twee eenhandsgrepen. Ook dat is een goede optie. Ook kun je natuurlijk twee eenhandsgrepen aan één kabel bevestigen.

De uitvoering stapsgewijs:

  • Ga zitten op de halterbank en plaats je voeten op de voetsteunen.
  • Leun voorover en pak de handgreep beet.
  • Ga nu rechtop zitten en houd je armen gestrekt armen voor je uit, zodat je een goede rek in je lats voelt.
  • Trek de handgreep nu richting het gebied tussen de onderkant van je borstbeen en navel door je schouders naar achteren te bewegen (schouderretractie) en armen te buigen.
  • Houd deze positie even vast en span je spieren goed aan.
  • Ga terug naar de startpositie door je armen te strekken en schouders naar voren te laten komen (schouderprotractie).
  • Herhaal voor het gewenste aantal repetities (‘reps’).

Uitvoering met wijde greep

Met een wijde greep vergroot je de ROM en maak je van de cable row een meer totale rugoefening dan vooral een oefening voor de brede rugspier (de lats), wat de cable row met smalle greep in principe is. Niet dat die de andere rugspieren ongemoeid laat overigens.

Met ‘wijd’ bedoelen we schouderbreed en daartoe kun je het beste de stang gebruiken waarmee je lat pulldowns doet.

Uitvoeringstips en veelgemaakte fouten

Zit rechtop, met je bovenlijf haaks op de halterbank. We zien veel mensen te ver naar achteren leunen.

  • Houd je benen niet gestrekt, maar zorg voor een lichte buiging in je knieën.
  • Tijdens de uitvoering houd je je rug nagenoeg recht. Ga niet wiegen met je bovenlijf.
  • Strevend naar een strikte uitvoer, fixeren veel mensen hun schouders door hun schouderbladen samen te knijpen. Dit terwijl schouderprotractie respectievelijk –retractie (het naar voren en achteren bewegen van je schouders) een wezenlijk onderdeel is van de oefening. Al moet deze pro-/retractie anderzijds ook zeker niet worden overdreven!
  • Voer de oefening niet uit met opgetrokken (‘shrugged’) schouders. Je verandert de oefening hiermee van een algemene rugoefening naar een oefening voor met name je bovenrug.
  • Trek totdat je bovenarmen parallel zijn aan je bovenlijf. Je ellebogen voorbij je bovenlijf bewegen is niet nodig en zelfs onwenselijk. Doortrekken totdat de roeigreep je lijf raakt is daarom dan ook een slecht advies. Het is voldoende als je polsen dat doen.

Tot besluit

Zittend kabelroeien is een ogenschijnlijk eenvoudige oefening die nader bekeken toch veel valkuilen heeft. Start daarom met relatief lichte gewichten die een correcte uitvoer niet in de weg staan.

Goede alternatieven voor de seated cable row zijn bent-over barbell rows, dumbbell rows en T-bar rows.

Een plate-loaded low row met chest support is een apparaat dat dankzij de borstondersteuning een correcte uitvoer vergemakkelijkt, maar je verwaarloost er ook de spieren in je onderrug mee. Omdat die door de hulp van de chest pad je wervelkolom amper hoeven te stabiliseren, worden ze amper aan het werk gezet. Pas dit apparaat dus met beleid toe in je trainingsprogramma.