Mogelijk heb je elke split uit het boekje al eens geprobeerd. Althans, dat denk je. Want de kans is groot dat je de volgende trainingssplit nog nooit hebt gebruikt. En dat zou je wél eens moeten doen.

De split in het kort

Dag 1: quadriceps & triceps
Dag 2: rug
Dag 3: rust
Dag 4: hamstrings & biceps
Dag 5: borst & schouders
Dag 6: rust
Dag 7: rust

Splits je been- en armtraining

Het trainen van borst en schouders respectievelijk rug op één dag is niet zo vreemd. Het bijzondere van deze trainingssplit is dat je je beentraining in tweeën splitst en je armtraining verdeelt over deze twee specifieke beendagen. Dit is effectiever voor benen én armen. Dat wil zeggen effectiever ten opzichte van het trainen van je benen en armen op aparte dagen of het combineren van je armtraining met je borst- of rugdag.

Maximale effectiviteit

Niemand zal ontkennen dat beentraining de zwaarste trainingsdag in de week is. Door deze zware training over twee dagen te verdelen, kun je meer trainingsvolume hanteren en elke spiergroep gericht aanpakken (bijvoorbeeld squats voor quadriceps en Roemeense deadlifts voor hamstrings). Door je armen op deze dagen te trainen, profiteren deze enerzijds van de hogere testosteron- en groeihormoonproductie die gepaard gaat met het trainen van een grote spiergroep. Anderzijds zijn je armen op deze dagen nog fris, wat niet het geval is als je eerst al borst of rug hebt getraind. Deze split is dus veel effectiever voor je armen ten opzichte van je armen op een aparte dag trainen of samen met borst of rug.

Borst en schouders

In principe kun je borst en schouders ook nog van elkaar losweken in deze split, maar dat raden we niet aan. Borst en schouders zijn betrekkelijk kleine spiergroepen die je vanwege hun overlap gemakkelijk op één dag kunt trainen. Train de ene week borst eerst en de andere week schouders om recht te doen aan beide spiergroepen.

Tot slot

In deze split train je elke spiergroep slechts één keer per week en krijg je met drie dagen voldoende rust. Gebruik dit als excuus om belachelijk veel trainingsvolume te hanteren.