Lunges, al dan niet uitgevoerd met dumbbells, zijn een uiterst effectieve oefening voor je onderlichaam. Je hebt wellicht geleerd je bovenlijf kaarsrecht te houden bij het uitvoeren van deze oefening. Maar is dat wel juist?

Wat de experts zeggen

Voor lunges prediken de meeste coaches en fitnessinstructeurs een uitvoering met het bovenlichaam rechtop. Onder hen ook Christian Thibaudeau. Naar voren leunen is volgens hem niet goed voor de onderrug.

Collega-expert Joel Seedman is echter een andere mening toegedaan. Voor lunges en split squats pleit hij voor een uitvoering met voorovergebogen bovenlichaam. Daardoor vergroot je volgens hem de rol van de heupen in de oefening en verminder je de druk op je kniegewricht. Bovendien helpt het je het gros van je gewicht op je voorste been te plaatsen; als je de oefening met je bovenlichaam rechtop uitvoert, is er sprake van een min of meer gelijke gewichtsverdeling over je voorste en achterste been.

Seedman krijgt bijval van weer een andere prominente coach, Nick Tumminello. Ook volgens hem activeert naar voren leunen de billen meer, net als de hamstrings, waardoor je het kniegewricht meer ontziet. De uitvoering met het bovenlichaam rechtop doet vooral een beroep op de quadriceps. Een ander argument is dat vrouwen, volgens Nick Tumminello, doorgaans gevoeliger voor knieblessures zijn dan mannen.

Tot slot coach en auteur Mike Israel. Hij zegt: of je nou voorover leunt of niet, tijdens lunges is het zaak om altijd je rug recht te houden, oftewel je wervelkolom in een neutrale positie houden. Je moet je rug zeker niet buigen, want dan komt je rug veel te veel in het spel. Je bovenlichaam een klein beetje voorover kantelen (in een hoek van 20 tot 45 graden), zonder buiging van de onderrug, is volgens Israel oké als je vooral je billen wilt trainen. Dat ziet er dan als volgt uit:

via GIPHY
In de eindpositie, bij een correcte uitvoer althans, vormen je achterste bovenbeen en bovenlijf een nagenoeg rechte lijn.

En dus…?

De lunge is een uitstekende oefening voor je benen en billen. De standaard uitvoering van lunges is met je torso rechtop. De doelspier daarbij zijn je quadriceps. Wil je meer je billen en hamstrings trainen, leun dan wat voorover (in een hoek van 20 tot 45 graden). Houd te allen tijde je rug recht.

Trouwens, ook de grootte van je passen bepaalt in hoeverre je je billen activeert. Onthoud: hoe groter de pas, des te meer ‘heup’ je in de oefening betrekt. Al is héél ver uitstappen, om veiligheidsredenen, af te raden.

Laatst bijgewerkt op 15 oktober 2022.